Bersepeda dengan Semangat Bebas

Bersepeda terlihat seperti olahraga yang sederhana yang harus Anda lakukan hanyalah mengayuh, bukan? Tetapi terkadang sepeda sehat bisa dianggap menakutkan jika Anda baru pertama kali kembali ke sepeda sehat dalam beberapa tahun.

Tapi begitu Anda melakukan perjalanan pertama itu, kami yakin Anda akan terpikat oleh rasa kebebasan, petualangan, dan kegembiraan yang biasa dirasakan di atas sepeda. Memulai lebih mudah daripada yang terlihat, dan kami akan memberitahu Anda sebuah rahasia kecil: Anda bahkan tidak perlu mengenakan pakaian ketat jika tidak mau. Untuk membantu, kami telah mengumpulkan enam tips yang perlu diketahui tentang cara bermain sepeda sehingga Anda dapat menempuh jalan terbuka dengan percaya diri.

Cara Bermain Sepeda dengan Penuh Semangat

Berikut ini beberapa cara memulai bersepeda sehingga olahraga ini bisa menjadi kebiasaan dan gaya hidup yang sehat: 

Mulai Bersepeda dengan Cepat: Pikirkan Lintasan Pendek!

Pendek seperti apa? Hampir semuanya ! Waktu yang dihabiskan, kilometer yang ditempuh, roda gigi yang dikembangkan, dan waktu untuk mempersiapkan latihan sepeda pertama Anda. Tips bersepeda melibatkan mempertahankan energi awal.  Anda harus menjaga nyala api, jangan padam karena pukulan pedal pertama terlalu dalam. Memulai  gaya bersepeda dimulai akan menyiratkan: mengenal sepeda, beri diri Anda waktu untuk melihat bagaimana mengatur waktu, beli peralatan yang tepat untuk berkendara dengan nyaman, sediakan ruang dalam jadwal Anda untuk aktivitas. Jaga momentum Anda dengan hati-hati yang akan membuat Anda memulai pelatihan bersepeda. Jangan terlalu memaksakan gaya berjalan Anda, mulai bersepeda pada usia 40 , atau 50, atau bahkan 30 tidak pernah menjadi masalah. Selama Anda tahu bagaimana tetap ringan dan pendek sirkuit 30 km untuk memulai, itu bagus! Selain itu, musim semi untuk melakukan semua tips bersepeda adalah periode yang ideal, manfaatkan itu.

Perhatikan Irama Kayuhan

Irama kayuhan sangat penting dalam gaya bersepeda. Irama kayuhan pedal yang ideal pada umumnya berkisar 60-80 putaran per menit (rpm), berbeda dengan pembalap sepeda yang bisa mengayuh pedal di kisaran 80-100 rpm.

Anda meningkatkan kecepatan dan kekuatan dengan lebih sering mengayuh sepeda. Cobalah untuk bergantian mendorong dan menarik pedal antara kaki kanan dan kiri secara perlahan-lahan bila pedal anda berjenis clipless pedal. Dengan begini, lebih banyak otot yang terkena dampak tekanan sehingga bisa menjadikan kaki lebih ramping.

Ubah Posisi Tubuh

Gaya bersepeda lain yaitu ubah posisi tubuh. Agar tekanan dan titik berat pada otot serta saraf tidak selalu terkonsentrasi di satu area tertentu, maka cobalah untuk sesekali memvariasikan posisi tubuh dan tangan anda. Ubahlah sudut lengan, punggung, dan leher. Santai saja, lengan dan siku anda  tidak perlu dibuat kaku terkunci agar lebih mudah ketika melalui jalanan yang tidak rata. Selain itu, hindari berpegangan pada bagian melengkung setang untuk waktu yang lama. Hal ini dapat membuat kram pada tangan, bahu, dan leher.

Bersepeda Untuk Menguruskan Badan

Sebuah studi kesehatan mengenai manfaat bersepeda menunjukkan bahwa aktivitas bersepeda selama 2-3 jam seminggu membantu mencegah kenaikan berat badan. Bila anda tergolong kelebihan berat badan, mulailah bersepeda secara rutin. Lakukan rutinitas mengayuh sepeda paling tidak 30 menit per hari. Anda bisa memulainya di medan datar untuk 3-4 minggu pertama. Secara bertahap, tingkatkan juga intensitas bersepeda serta level kesulitan medan. Jalan yang berbukit bisa menjadi bentuk latihan yang cocok. Agar teknik bersepeda menjadi kian menyenangkan, anda bisa berbagi kesenangan dengan bersepeda bersama dengan teman-teman atau komunitas sepeda. Mengayuh sepeda secara berkelompok dapat membuat jarak yang jauh menjadi terasa dekat sekaligus menambah motivasimu untuk menjadi pesepeda yang lebih baik.

Mengolah Otot

Bila anda mengayuh sepeda di jalan yang menanjak, anda mungkin mengayuhnya dengan susah payah hingga berpeluh. Saat inilah asam laktat menumpuk di otot dan dapat berkontribusi terhadap timbulnya nyeri otot. Asam laktat sendiri merupakan hasil metabolisme karbohidrat yang diproduksi di sel otot. Sebagai langkah pencegahan mengalami nyeri otot, tetaplah mengayuh sepeda ketika di jalan menurun, walaupun memang tanpa dikayuh pun sepeda dapat meluncur begitu saja. Nyatanya dengan mengayuh ringan terus-menerus saat di jalan menurun, anda dapat membantu menghilangkan asam laktat.

Pastikan Ukuran Sepeda Sesuai

Ukuran sepeda yang tepat menjadi salah satu hal dalam teknik bersepeda. Pastikan ukuran frame alias kerangka sepeda tepat untuk tubuh anda, anda bisa mengangkangi sepeda dengan kaki anda menapak rata dengan tanah.

Berikut adalah ciri-ciri ideal sepeda yang tepat untuk anda.

• Untuk sepeda umum, harus ada jarak 2,5-5 cm antara pangkal paha dengan top tube alias kerangka sepeda bagian atas yang menghubungkan setang dengan jok. Sedangkan untuk sepeda gunung, setidaknya ada jarak 5 cm antara pangkal paha dan top tube.
• Ketika pedal berada di titik terendah dalam rotasi, idealnya posisi kaki anda sedikit menekuk.
• Tekuk siku anda sedikit saja sehingga anda tidak terlalu jauh atau terlalu dekat dengan setang.

Apa pun jenis dan gaya sepeda yang anda pilih, entah itu sepeda fixed gear  maupun jenis sepeda lainnya, tetap saja bila frame tidak cocok dengan anda, maka anda bisa mengalami nyeri otot serta lebih rentan terjatuh.

Bersepedalah secara konsisten dua kali seminggu dan tempuhlah jarak yang lebih jauh pada akhir pekan secara konsisten. Ini adalah cara terbaik membangun kebugaran jantung dan pembuluh darah melalui rutinitas bersepeda. Anda akan segera merasakan manfaatnya. Jangan lupa untuk menerapkan 5 langkah sepeda sehat di atas yang juga telah dilakukan oleh komunitas sepeda.

Referensi :

1. Labicycle: Here’s How to Start Cycling in 5 Steps: https://labicycle-leclub.fr/voici-comment-bien-debuter-le-cyclisme-en-5-etapes/
2. Bicyling: Cycling for Beginners: https://www.bicycling.com/training/a20027599/how-to-start-cycling/
3. Cycling Weekly : 15 benefits of cycling: why cycling is good for weight loss, fitness, legs and mind : https://www.cyclingweekly.com/news/latest-news/benefits-of-cycling-334144