Sit Up

oleh Mahendra Pratama · Dipublikasikan 17.08.2021 · Di update 15.04.2024

Kandungan

Pengertian sit up
Faedah gerakan sit up
Cara melakukan sit up yang benar
Kontraindikasi sit up
Eksplorasi evaluasi
Referensi

Pengertian sit up

Pelopor kebugaran Jack LaLanne menetapkan tolok ukur asli untuk sit up dengan menyelesaikan 1.033 sit-up dalam 23 menit, rata-rata 44,9 per menit. Josh Clark, seorang petarung dari pusat Valhalla Combat Sports, melakukan 305 sit up dalam 5 menit di The Moon Plaza untuk memecahkan rekor dunia yang dipegang oleh seorang pria dari Georgia (negara bukan negara bagian) yang melakukan 268 kali pada tahun 2012. Ini adalah rekor dunia baru yang ditetapkan 11 April 2020 di Fridley, Minnesota.

Apa yang dimaksud dengan sit up? Sit up adalah salah satu latihan utama, kami berbicara tentang memperkuat otot inti Anda. Gerakan saling mendorong bertujuan untuk melatih otot seluruh tubuh yang menargetkan hampir semua otot utama. Gerakan senyawa tanpa peralatan menargetkan kelompok otot seperti Rectus Abdominis, Transverse Abdominis dan obliques serta fleksor pinggul, dada dan leher. Selain itu, ini meningkatkan postur tubuh yang baik dengan menargetkan punggung bawah dan otot gluteal Anda.

Namun, para ahli berkali-kali mempertanyakan keefektifan dan tujuan sit up yang telah dikaitkan dengan masalah punggung dan cedera. Seperti aktivitas lainnya, latihan sit up juga memiliki pro dan kontra tersendiri. Di sini, di artikel ini, kami akan memberitahu Anda semua keuntungan dan kerugian utama sit-up, sehingga memudahkan Anda untuk mengambil keputusan yang benar.

Faedah gerakan sit up

Salah satu alasan utama mengapa kebanyakan orang melakukan sit-up adalah karena membantu membangun otot inti. Manfaat gerakan sit up bertujuan untuk melatih otot perut dan pinggul Anda. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita lansia yang dapat melakukan sit up yang benar cenderung tidak mengalami kehilangan otot akibat penuaan.

Gerakan latihan sit up digunakan untuk melatih otot pinggul dan membantu mengendurkan tulang belakang Anda, sit up untuk melatih otot punggung dan pinggul menjadi fleksibel sehingga dapat meningkatkan sirkulasi dan mengurangi stres. Fungsi dari latihan teknik sit up dengan benar juga membangun inti yang kuat dan juga mempermudah menjaga pinggul, tulang belakang dan bahu Anda tetap sejajar.

Manfaat sit up sebelum tidur malam dapat meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia. Sit-up menjaga kesehatan jantung, ukuran payudara membesar, mencegah osteoporosis dan sixpack perut juga dapat terbentuk. Sit up melatih otot tubuh, membentuk dan menstabilkan otot bahu sehingga terlihat lebih kekar dan tidak bungkuk.

Intinya latihan sit up bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan vitalitas tubuh, membakar kalori dan lemak membandel. Jadi jangan lewatkan begitu saja latihan sit ups, sehingga Anda merasakan manfaat sit up sebelum tidur malam ini.

Cara melakukan sit up yang benar

Sel otot lebih aktif secara metabolik daripada sel lemak, ini berarti mereka membakar kalori bahkan saat istirahat. Dengan membantu Anda membangun otot, latihan sit up bertujuan juga untuk Anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang.

Penting untuk menghindari cedera dengan mengetahui cara sit up yang benar. Berdasarkan beberapa makalah push up, kami dapat menyarankan cara melakukan sit up ini. Cara sit up yang baik:

Berbaring telentang
Tekuk dan letakkan kaki dengan kuat di lantai untuk menstabilkan tubuh bagian bawah
Silangkan tangan ke bahu yang berlawanan atau letakkan di belakang telinga, tanpa menarik leher Anda
Tekuk tubuh bagian atas hingga ke arah lutut, buang napas saat Anda mengangkatnya kembali
Perlahan, turunkan diri Anda kembali ke titik awal. Tarik napas saat menurunkan tubuh
Pemula harus menargetkan 10 repetisi sekaligus. Dengan mengaitkan kedua kaki selama situp, Anda juga bisa mendapatkan latihan yang layak untuk kaki bagian bawah!

Saat ini sudah tersedia alat bantu sit up, alat sit up ini dapat Anda dapatkan baik di toko olahraga maupun secara online. T&F atau pathfinder (alat untuk sit up) juga dapat digunakan untuk olahraga Curl up melatih otot rectus abdominis dan oblique. Latihan ini bisa dilakukan di rumah dan dimodifikasi agar lebih menantang.

Pros and cons of performing sit-ups

Kontraindikasi sit up

Kita sudah membahas mengenai pengertian sit up dan cara melakukannya, sekarang mari kita bahas efek sampingnya. Orang pada umumnya berlebihan dalam level pengulangan latihan kekuatan otot perut yang disarankan, hal ini menyebabkan ketegangan otot dan pembengkakan. Untuk mendapatkan manfaat dari latihan apapun, Anda tidak boleh fokus pada jumlah pengulangan, melakukan latihan 20 kali dengan benar jauh lebih baik daripada melakukannya 50 kali dengan tidak benar.

Pria berusia 37 tahun, seorang profesional telah melakukan sit-up yang sangat cepat dan berat ketika ia mengembangkan serangan tiba-tiba dari sisi kanan yang tidak terkoordinasi, kelemahan dan kehilangan sensorik. Dengan deskripsinya tentang latihan, dia telah melakukan manuver Valsava dengan sit-up.

Mengapa ini bisa terjadi? Saat melakukan olahraga sit up, Anda harus membungkuk ke depan, yang dianggap tidak baik untuk tulang belakang Anda. Membungkuk ke depan juga dikenal sebagai fleksi tulang belakang memberi banyak tekanan pada tulang belakang yang tidak normal dan terkadang dapat menyebabkan cedera punggung. Apalagi, beberapa orang menarik lehernya ke depan saat naik. Ini bahkan dapat menyebabkan keseleo leher.

Eksplorasi evaluasi

Sejak awal 1920-an, sit-up telah menjadi komponen penting dari program pengujian kebugaran militer. Sejarah kuno melaporkan bahwa pejuang zaman kuno melakukan sit-up, berusaha membangun perut yang kuat. Namun, berdasarkan bukti obyektif yang mengungkapkan tingkat cederanya 56%. Militer AS baru-baru ini memutuskan untuk melarang penggunaannya pada tes kesiapan fisiknya. Selain itu, Angkatan Bersenjata Kanada juga baru-baru ini menghentikan sit-up dari tes kebugaran mereka. Para pejabat mengutip keprihatinan atas kemungkinan cedera dan kurangnya koneksi sit-up dengan pekerjaan militer yang sebenarnya.

Tes sit-up telah disertakan di sebagian besar baterai tes kebugaran remaja dan dewasa, salah satu alasan logis untuk mereka inklusi adalah kemungkinan hubungan antara kekuatan perut yang buruk dan kejadian nyeri punggung bawah. Oleh karena itu, sejumlah tes lapangan berjangka waktu telah diusulkan untuk mengukur fungsi perut. Namun, data yang dipublikasikan tentang validitas tindakan uji lapangan jarang.

Sebuat riset dilakukan untuk mengevaluasi efek latihan sit-up berbantuan menggunakan perangkat pelatihan baru (SUE) HubEX-LEX, dalam memperkuat otot inti dan meningkatkan nyeri punggung bawah non-spesifik (NSLBP) dibandingkan dengan latihan stabilisasi inti konvensional (CSE). Subjek dengan NSLBP kronis dibagi secara acak menjadi 2 kelompok SUE (n = 18) atau CSE (n = 18), mereka berpartisipasi dalam 12 sesi program latihan. Sebelum dan sesudah pelatihan, ketebalan dan aktivitas otot inti masing-masing diukur menggunakan ultrasonogram dan elektromiografi permukaan. Nyeri dan kecacatan dinilai menggunakan dua kuesioner.

Hasilnya, rasio ketebalan (kontraksi atau istirahat) rektus abdominis dan oblik eksternal pada kelompok SUE dan transversus abdominis pada kelompok CSE menunjukkan perbedaan yang signifikan secara statistik antara sebelum dan sesudah latihan (p<0,05). Rasio aktivasi oblik internal relatif terhadap rektus abdominis dan semua pengukuran untuk nyeri dan kecacatan menunjukkan peningkatan yang signifikan secara statistik pada kedua kelompok (p <0,05). Kesimpulannya, SUE berbantuan menggunakan perangkat pelatihan baru dapat menjadi latihan terapeutik yang efektif untuk memperkuat otot perut yang dinamis dan meningkatkan pola aktivasi otot inti pada pasien NSLBP.

Rasio aktivasi oblik internal relatif terhadap rektus abdominis dan semua pengukuran untuk nyeri dan kecacatan menunjukkan peningkatan yang signifikan secara statistik pada kedua kelompok sebesar p<0,05. Kesimpulannya, SUE berbantuan menggunakan perangkat pelatihan baru dapat menjadi latihan terapeutik yang efektif untuk memperkuat otot perut yang dinamis dan meningkatkan pola aktivasi otot inti pada pasien NSLBP. Rasio aktivasi oblik internal relatif terhadap rektus abdominis dan semua pengukuran untuk nyeri dan kecacatan menunjukkan peningkatan yang signifikan secara statistik pada kedua kelompok, p<0,05. UE berbantuan menggunakan perangkat pelatihan baru dapat menjadi latihan terapeutik yang efektif untuk memperkuat otot perut yang dinamis dan meningkatkan pola aktivasi otot inti pada pasien NSLBP.

Tes sit-up secara luas digambarkan sebagai tes kekuatan dan daya tahan otot perut (DiNucci, McCune, &: Shows, 1990; Kendall &: McCreary, 1983; Kraus, 1965; Lipetz &: Gutin, 1970; Robertson &: Magnusdottir, 1987; Vmcent &: Britten, 1980). Sepengetahuan kami, tes sit-up berjangka waktu belum divalidasi terhadap ukuran kriteria untuk menentukan apakah tes tersebut sebenarnya mengukur kekuatan perut. Untuk mempelajari hubungan ini, ukuran kekuatan perut harus dapat diandalkan didapat. Namun, kekuatan itu sendiri tidak diukur. Sebaliknya, tenaga, gaya rata-rata atau torsi digunakan untuk itu perkirakan kekuatan.

Salah satu ukuran kekuatan otot yang valid melibatkan penggunaan dinamometer isokinetik itu cukup mengisolasi otot-otot yang diinginkan. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menguji validitas waktunya tes sit-up sebagai ukuran kekuatan perut isokinetik. Secara khusus, modifikasi dari Kraus-Weber (Kraus, 1965), Robertson Curl-Up (Robertson &: Magnusdottir, 1987), dan American Alliance of Health, Pendidikan Jasmani, Rekreasi dan Tari (AAHPERD, 1980) protokol sit-up dibandingkan dengan konsentris dan torsi puncak perut eksentrik yang diukur pada dinamometer isokinetik. Penelitian ini tidak dirancang untuk menentukan apakah tes ini merupakan ukuran valid dari daya tahan otot dinamis.

Penilaian kinerja muskuloskeletal sangat penting dalam analisis program pelatihan fisik untuk memprioritaskan tujuan untuk mengurangi resiko cedera dan memfokuskan tujuan kinerja. Daya tahan perut sebagai bagian dari analisis ini sering dinilai dengan teknik yang memiliki validitas yang telah diperdebatkan dalam literatur. Tujuan dari penelitian yang dilakukan oleh Sarah L. Strand1, John Hjelm2, Todd C. Shoepe1, Marie A. Fajardo adalah untuk mengembangkan persentil normatif jenis kelamin dan khusus atlet untuk stabilisasi badan dan daya tahan otot dengan menggunakan tes papan lengan bawah rawan pada siswa usia perguruan tinggi. Mengetahui pengaruh dari aktivitas fisik yang biasa dan alasan penghentian uji. Ada 471 peserta (berarti SE; laki-laki: n = 194, tinggi badan 179,4 0,5 cm, perempuan: n = 277, umur 20 tahun, tinggi badan 165,7 cm, massa tubuh 63,9 kg) yang melakukan tes ini terhadap kegagalan kehendak atau teknik.

Laki-laki menghasilkan durasi pengujian yang jauh lebih tinggi daripada wanita (berarti SD; 124 72 detik vs. 83 63 detik) dan atlet menghasilkan durasi tes yang lebih lama secara signifikan daripada non-atlet (123 69 s vs 83 63 s) tetapi tidak ada interaksi efek terlihat pada variabel jenis kelamin dan status atletik. Tingkat aktivitas ditemukan memiliki ambang pengaruh (> 3 kali / minggu) pada daya tahan perut yang spesifik dosis dimana lebih dari 5 kali / minggu menunjukkan yang terbesar mempengaruhi. Kelelahan pada perut adalah alasan penghentian yang menghasilkan durasi tes terendah dan ada

tidak ada efek seks pada alasan penghentian tes. Persentil normatif untuk daya tahan perut menunjukkan bahwa tes papan perut sekarang dapat digunakan sebagai alternatif untuk penilaian perut lainnya pada mahasiswa, tetapi lebih jauh investigasi diperlukan sebelum konfirmasi dan generalisasi ke populasi lain.

Rata-rata utama dari semua peserta untuk durasi tes adalah 100 63 s. Statistik signifikansi terlihat antara jenis kelamin untuk mean durasi tes dalam hitungan detik dimana laki-laki berada terbukti memiliki durasi pengujian 49% lebih tinggi dari perempuan (124 72 s vs. 83 63 s) dan dengan demikian normatif peringkat persentil dibuat untuk pria dan wanita secara terpisah. Median yang dihasilkan (ke-50 persentil) ditemukan menjadi 110 detik untuk pria dan 72 detik untuk wanita. Karena itu akan menjadi hal biasa asumsi bahwa atlet perguruan tinggi lebih tinggi tingkat aktivitas serta tingkat kekuatan yang lebih tinggi, dibandingkan dengan peserta non-atlet, datanya untuk atlet vs non-atlet juga dinilai terpisah.

Ada perbedaan yang signifikan terlihat dalam durasi rata-rata tes menurut atletik status di mana atlet ditemukan menjalani tes durasi 48% lebih tinggi dari non-atlet (123 69 svs. 83 63 dtk) dan peringkat persentil yang berbeda dihasilkan untuk masing-masing kategori definisi status atletik (atlet universitas versus atlet non-universitas). Nilai 104 s ditemukan menjadi skor median untuk atlet dan 83 s untuk non-atlet. Namun, diperiksa bersama untuk interaksi potensial dari jenis kelamin dan status atletik, ada nilai probabilitas alfa yang sangat tinggi (p = 0.78) karena itu tidak dianggap penting. Ini temuan nol untuk interaksi efek antara jenis kelamin dan status atletik tidak membenarkan pemisahan lebih lanjut dari persentil normatif peringkat berdasarkan jenis kelamin dan status atletik. Meja 2 menampilkan empat peringkat persentil yang dihasilkan dari peserta dalam penelitian dengan pemisahan berdasarkan jenis kelamin dan lagi dengan status atletik.