Sumber Karbohidrat

Umumnya makanan yg mengandung karbohidrat dianggap merupakan pemicu kegemukan berlebihan. Sebenarnya tidak semua makanan yg mengandung karbohidrat dapat dianggap buruk bagi kesehatan. Meskipun umumnya dijauhi oleh orang yang berusaha menurunkan berat badan, karbohidrat selalu saja bersifat esensial untuk tubuh kita. Karbohidrat pun dinilai merupakan asupan energi terpenting bagi tubuh. Dengan makan yang mengandung karbohidrat, maka akan menunjang kerja fisik sehari-hari. 

Sejumlah sumber karbohidrat lebih sehat dibandingkan sumber karbohidrat yang lain. Pada kenyataannya, dari sejumlah asupan tenaga di dalam tubuh Anda merupakan karbohidrat serta lemak. Sehingga, selalu perlu guna mengukur asupan karbohidrat serta “Indeks glikemik” GI yang populer. Agar selalu dalam keadaan yang prima serta mampu mencapai tujuan, maka Anda perlu menjaga asupan karbohidrat terbaik. Bahan makanan yang mengandung karbohidrat yang paling sering yaitu gula, serat serta pati.

Banyak makanan mengandung karbohidrat, baik berupa makanan sehat maupun makanan tidak sehat. Makanan yang mengandung karbohidrat contohnya sereal dari gandum utuh yang sehat seperti roti gandum, gandum hitam, barley serta quinoa, merupakan pilihan makanan yang mengandung karbohidrat yang lebih sehat dibandingkan roti putih olahan maupun kentang goreng yang berminyak. Makanan mengandung karbohidrat tidak sehat bisa memicu kenaikan berat badan, diabetes serta penyakit jantung.

Apa asupan karbohidrat terbaik bagi menu sehat?

Makanan yang tinggi karbohidrat merupakan komponen utama pada menu seimbang. Sumber makanan karbohidrat yang paling sehat contohnya biji-bijian, sayuran, buah-buahan serta kacang-kacangan yang tidak diolah atau diolah dengan sederhana, sehingga dapat menambah kesehatan yang bermanfaat karena juga mengandung vitamin, mineral, serat serta beberapa fitonutrien utama untuk tubuh. Dianjurkan guna memenuhi sebagian besar porsi makan dengan bahan makanan yang mengandung karbohidrat berupa sayuran, setengah porsi berupa buah-buahan, serta seperempat porsi berupa biji-bijian. Salah satu sumber makanan karbohidrat adalah buah-buahan segar. Bahkan diteliti bahwa makan yang mengandung karbohidrat berupa buah-buahan segar lebih sehat dibandingkan menikmati sari buahnya. Sebagai contoh, satu buah jeruk segar mengandung serat dua kali lebih kaya serta karbohidrat setengah kali lebih banyak dibandingkan segelas sari buah jeruk 12 ons.

Orang Indonesia menjadikan nasi sebagai sumber karbohidrat utama. Sebenarnya, masih ada alternatif sumber karbohidrat selain nasi. Mungkin selama ini kentang populer sebagai alternatif karbohidrat selain nasi. Namun kentang merupakan makanan yang tinggi karbohidrat yang dapat menaikkan timbangan. Jadi cobalah menjauhi kentang untuk memenuhi karbohidrat selain nasi.

Cobalah lentils sebagai sumber makanan yang mengandung karbohidrat yang begitu baik untuk dicerna dengan perlahan oleh tubuh. Di samping itu, lentils serta polong-polongan lainnya merupakan sumber makanan yang mengandung karbohidrat yang juga mengandung protein yang berguna bagi tubuh. 

Contoh sumber karbohidrat selain nasi misalnya :

• Quinoa
• Kembang kol
• Brokoli
• Shirataki
• Barley
• Couscous
• Kubis
• Orzo
• Farro
• Freekeh
• Bulgur

Orzo merupakan salah satu sumber karbohidrat selain nasi yang penampilannya persis seperti nasi, namun dapat mengenyangkan dalam waktu yang begitu panjang. Guna mendukung Anda menentukan asupan karbohidrat yang sesuai, pada tulisan ini Anda akan memperoleh pengetahuan bermanfaat yang akan kami uraikan. 

Apa itu Karbohidrat?

Terminologi karbohidrat dipakai guna menjabarkan landasan penyusun sel hidup yang memiliki fungsi energik untuk tubuh kita. Karbohidrat tersusun atas atom karbon, hidrogen serta oksigen. Biasanya, terminologi karbohidrat akan lebih sering disebut sebagai “gula” maupun “karbohidrat”. Sumber karbohidrat berasal dari menu piring kita. Seusai enzim pencernaan menyelesaikan transformasi makanan sebagai zat gizi, karbohidrat diasimilasi oleh usus.

Apabila asimilasi ini sempurna, karbohidrat bisa memiliki dua fungsi: Bisa dengan instan dipakai oleh sel organ di dalam tubuh, maupun sebagai cadangan pada otot serta liver berupa “glikogen”. Bila tidak dipakai, glikogen pun akan dijadikan cadangan serta ditransformasi sebagai lemak, maka biasanya ada saran agar mengkonsumsi sedikit karbohidrat saat malam hari.

Apa fungsi karbohidrat untuk tubuh?

Fungsi pokok karbohidrat yaitu memberikan tenaga untuk tubuh. Supaya dapat bekerja dengan baik, beberapa sel tubuh manusia dijamin oleh glukosa. Sedangkan yang lainnya bisa memakai asam lemak dalam bekerja, sementara sisanya tidak mempunyai kemampuan ini. Benar jika otak kita hanya akan bisa menggunakan glukosa. Bila tidak terdapat ketersediaan glukosa, akibatnya sel akan terdegradasi sehingga akan segera mati. Penurunan karbohidrat pada tubuh bisa diperhatikan dari sinyal tubuh misalnya rasa lapar, kecapekan, maupun kesulitan konsentrasi.

Di samping menyuplai tenaga untuk tubuh, karbohidrat punya peran berbeda. Tugas karbohidrat dengan definitif yaitu menjadikan perut terasa kenyang, sehingga kami menyebut karbohidrat sebagai “satietogenik”. Kenyang begitu utama sehingga menjadi landasan untuk diet sehat. Sederhananya, bila rasa kenyang tidak ada, Anda tidak akan pernah selesai makan. Selain itu, seperti yang kami sebutkan, gula begitu esensial bagi otak. Guna mencapai kerja otak dengan maksimal, sehingga dibutuhkan asupan makanan yang beraneka ragam serta sehat, yang merupakan protein pula serta “lipid yang baik”. Studi sudah membuktikan jika makan “karbohidrat baik” berpengaruh dalam fungsi kecerdasan yang lebih baik untuk anak-anak serta memiliki tugas yang penting untuk daya ingat.

Akibat kekurangan gula 

Asupan gula dengan kadar tinggi tidak selalu berguna untuk tubuh. Tapi, konsumsi gula yang begitu kurang bisa mengakibatkan dampak berbahaya untuk tubuh misalnya naiknya pembentukan keton, hilangnya kepadatan tulang, kerja sistem saraf yang buruk, dll. Bila Anda sedang berusaha mengurangi gula, jangan heran bila Anda merasa capek serta tidak sehat, kecuali itu komponen dari diet ketogenik.

Tapi, harus ditegaskan jika konsumsi gula kebanyakan bisa mengakibatkan penyakit tertentu, apalagi bila itu merupakan gula olahan. Penumpukan ini, contohnya, bisa mengakibatkan gigi berlubang, kanker serta gangguan obesitas.

Istimewanya gula untuk olahragawan

Bila Anda latihan berat maupun secara keras, khususnya bila itu merupakan latihan stamina, Anda pasti tidak boleh melewatkan gula. Gula akan begitu utama bagi kerja tenaga otot Anda. Juga, glikogen yang akan disimpan pada otot serta liver Anda akan begitu mendukung Anda sebab mengakibatkan Anda mempunyai tenaga yang cukup dalam berlatih. Sejumlah olahragawan pun menyuplai gula dalam berlatih guna menghindari kemungkinan berkurangnya gula darah, memberikan sumber tenaga serta menjaga simpanan glikogen tubuh.

Beragam macam gula 

Bila kita membahas mengenai gula, Anda perlu memahami jika terdapat dua kelompok primer yang dikenal sebagai “karbohidrat sederhana” serta “karbohidrat kompleks”. Kelompok karbohidrat sederhana di antaranya glukosa, sukrosa serta fruktosa. Untuk kelompok karbohidrat kompleks, berupa pati, maltodekstrin serta glikogen.

Contohnya, seorang olahragawan akan dianjurkan agar mengonsumsi fruktosa sebelum berlatih guna menghindari risiko hipoglikemia. Fruktosa tidak memicu pembentukan insulin, tidak seperti glukosa, sehingga lebih optimal.

Apa sumber karbohidrat terbaik bagi olahragawan?

Bila Anda sedang berlatih untuk perlombaan besar, wajib agar mempunyai asupan karbohidrat yang mencukupi. Maka, sejumlah sumber cukup optimal. Selain latihan Anda, berguna untuk Anda agar memperhatikan karbohidrat indeks glikemik rendah.

Dalam persiapan latihan Anda maupun sepanjang masa latihan Anda, makanan yang bervariasi begitu tepat. Contohnya, Anda dapat mengonsumsi pisang, nasi merah, energy bar, yogurt, camilan, minuman berenergi, roti gandum serta pasta gandum. Bahan makanan ini akan menjadi asupan yang begitu berguna untuk seluruh olahragawan yang bekerja agar menjadi yang terbaik dalam performa mereka. Contohnya pisang yang termasuk buah buahan yang mengandung karbohidrat yang tinggi. Tidak hanya termasuk sebagai buah buahan yang mengandung karbohidrat saja, pisang juga tinggi kalium, vitamin B6 serta vitamin C. 

Apa sumber karbohidrat terbaik guna mengurangi timbangan?

Bila Anda berencana mengurangi berat badan, pahamilah jika tidak perlu menghapus segala karbohidrat dari menu Anda serta menjalani diet ketogenik atau “paleo”. Bahkan menjauhi segala makanan mengandung karbohidrat tinggi. Karena sejumlah makanan mengandung karbohidrat tinggi begitu baik pula untuk tubuh. Tapi agar memperoleh hasil yang terbaik untuk diet Anda, Anda perlu menentukan secara teliti karbohidrat yang bisa Anda tambahkan pada makanan.

Sebagai pembuka, begitu penting agar makan buah-buahan yang memberikan Anda kombinasi sempurna untuk karbohidrat, serat, vitamin serta mineral. Lalu, perhatikan agar mengurangi sereal, tepung serta roti atau menggunakan tepung terigu dari gandum utuh yang akan lebih baik dalam menyajikan hidangan serta sajian pencuci mulut yang beragam. Quinoa pun dapat dikonsumsi sebagai makanan sumber karbohidrat serta protein, contohnya energy bar serta buah segar. Bila Anda ingin sumber yang tinggi zat besi, Anda dapat mengonsumsi buah-buahan kering misalnya goji berry, buah tin maupun aprikot contohnya. Tidak hanya enak, tapi juga mudah dibawa kemanapun.

Guna memperkaya hidangan Anda serta menambah nafsu makan Anda, Anda pun dapat menambahkan palawija dan singkong maupun ubi jalar. Kami menutup menu ini menggunakan bahan makanan pelangsing yang begitu populer: oat. Oat dianggap merupakan makanan yang dapat dibawa kemanapun. Anda dapat menambahkannya pada smoothie, yoghurt serta muffin.

Agar mencapai berat badan yang diinginkan, Anda perlu berusaha membatasi asupan berupa karbohidrat “rafinasi” misalnya pasta, nasi, roti, soda, sari buah pabrikan (olah sari buah Anda pribadi), permen, kue pembuka dan kue makan pagi. (konsumsi makan pagi seimabang untuk alternatif)

Penutup

Asupan karbohidrat yang paling menarik untuk setiap orang berupa sayuran. Karena kandungan seratnya, sayuran membantu memperlambat pencernaan serta menyediakan indeks glikemik rendah. Contohnya quinoa, ubi jalar, soba maupun bulgur. Ubi jalar merupakan makanan sumber karbohidrat yang nikmat serta bernutrisi. Selain sebagai makanan sumber karbohidrat, ubi jalar juga merupakan sumber provitamin A (dari beta-karoten), vitamin C, kalium serta antioksidan yang tinggi. Sehingga dapat mengurangi ancaman sejumlah penyakit. Buah-buahan pun memberikan Anda pengaruh perasaan kenyang yang efektif serta kecukupan asupan sumber tenaga yang optimal.

Benar bila walaupun karbohidrat sederhana bisa menjadi sumber tenaga yang baik, gula bukanlah bahan gizi yang baik. Maka konsumsilah karbohidrat kompleks. Kekurangan pada karbohidrat sederhana yaitu apabila rasa segar sudah lewat, Anda akan segera mudah merasakan lapar disertai kelelahan.

Referensi

1. Healthline : source of carbohydrates other than rice : https://www.healthline.com/nutrition/rice-substitutes#11.-Bulgur-wheat
2. Harvard School of Public Health : source of carbohydrates : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/#:~:text=Carbohydrates%20are%20found%20in%20a,sugars%2C%20fibers%2C%20and%20starches.
3. healthline : source of carbohydrates : https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods#TOC_TITLE_HDR_6