Latihan Kekuatan Otot

Strength atau kekuatan adalah suatu kemampuan kondisi fisik manusia yang diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar gerak. Kekuatan adalah  salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga karena dapat membantu meningkatkan komponen – komponen seperti kecepatan, kelincahan, dan ketepatan. Kekuatan otot adalah dapat digambarkan sebagai kemampuan otot menahan beban berupa beban eksternal maupun beban internal. Kekuatan otot saat berhubungan dengan sistem neuromuskuler yaitu seberapa besar kemampuan sistem saraf mengaktivasi otot untuk melakukan kontraksi. Latihan kekuatan otot adalah  jenis olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, sendi, serta kebugaran tubuh. Selain itu, latihan kekuatan otot juga bisa membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan. 

Manfaat latihan kekuatan

Berolahraga tidak hanya sekedar membakar lemak. kita juga perlu mempertahankan dan meningkatkan kekuatan otot, salah satunya melakukan latihan kekuatan. Manfaat latihan kekuatan adalah seperti dibawah ini :

• Meningkatkan kekuatan tulang dan mencegah resiko osteoporosis.
• Mempertahankan dan menurunkan berat badan, sama seperti olahraga kardio
• Mengontrol gejala penyakit kronis, seperti radang sendi, sakit punggung, obesitas, depresi, penyakit jantung dan diabetes.
• Memperbaiki kualitas hidup dan menjaga fungsi tubuh untuk beraktivitas.
• Mempertajam kemampuan berpikir terutama untuk lansia.

Frekuensi latihan kekuatan otot yang efektif

Kekuatan otot sebaiknya dilakukan secara rutin dan konsisten untuk menjaga kesehatan kita. Namun jangan sampai kita merasa kelelahan dan mengakibatkan kita berhenti selamanya untuk melakukan aktivitas kekuatan ini. Latihan kekuatan otot yang efektif adalah selama 2 kali dalam seminggu. Antara hari pertama dan hari ke 2 tidak harus berturut – turut, melainkan ada jeda hari. Kita harus melakukan latihan kekuatan yang sama dalam setiap minggu agar memberikan hasil maksimal. Dalam satu hari kita bisa melakukan beberapa set latihan, namun setidaknya batasi antara 1 sampai 3 set saja. Dalam satu set sebaiknya lakukan 8 sampai 12 kali pengulangan.

Macam olahraga untuk latihan kekuatan otot

Berikut macam olahraga untuk latihan kekuatan otot adalah seperti dibawah ini : 

• Squat. Squat adalah gerakan yang efektif untuk melatih kekuatan otot tubuh bawah kita. Seperti otot paha dalam, paha luar, bokong, dan tentu saja perut. Gerakan squat mengharuskan kita untuk setengah jongkok dan menahan bagian bokong serta perut. Tekuk lutut kita dan jangan sampai panjangnya melebihi jari – jari kaki. Berikut ini adalah langkah – langkah melakukan gerakan squat dengan benar :

• • 1. Posisikan tubuh berdiri tegak, lalu buka kedua kaki kita selebar pinggul.
    2. Kemudian turunkan tubuh sejauh yang kita bisa dengan mendorong punggung ke belakang. Lakukan gerakan ini sambil meluruskan lengan kita ke depan untuk menjaga keseimbangan.
    3. Saat berada dalam posisi setengah jongkok, pastikan tubuh bagian bawah kita sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan tapi tidak membungkuk., Angkat tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan 8-12 kali dalam 1 sampai 3 set. Pastikan anda melakukan gerakan squat dengan benar, karena jika salah maka justru akan bisa membuat kita cedera lutut dan sakit punggung.

• Lunges. Gerakan lunges dapat kita lakukan dengan mudah dengan mengikuti langkah – langkah di bawah ini :

• • 1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, letakkan tangan kita di pinggang dan .kunci perut anda.
    2. Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
    3. Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat, sementara tekuk lutut kiri menyentuh lantai. 
    4. Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan gerakan sebanyak 8-12 kali dalam satu set.
    5. Lakukan gerakan yang sama dengan posisi kaki yang berbeda pada set lainnya.

• Plank. Walaupun terlihat mudah, plank merupakan salah satu olahraga yang bisa memperkuat otot inti tubuh, memperbaiki postur tubuh, bahkan membentuk perut sixpack. Latihan plank juga bermanfaat untuk memperkuat otot punggung, dada, dan bahu anda. Untuk melakukan plank yang baik, anda bisa mengikuti langkah – langkah berikut :

• • 1. Posisikan tubuh telungkup ke lantai dengan tumpuan hanya pada lengan dan ujung kaki.
    2. Pertahankan satu garis lurus anda dari ujung kepala hingga kaki.
    3. Sebagai pemula cobalah pertahankan posisi dalam waktu singkat, misal 5 detik.
    4. lakukan secara konsisten di minggu – minggu awal dan tingkatkan secara bertahap dari waktu ke waktu.

• Push up Ketika melakukan push up, maka hampir semua otot tubuh akan bekerja. Mulai dari lengan, perut, paha, hingga betis. Latihan kekuatan otot ini bertujuan untuk memperkuat otot tubuh bagian atas, seperti trisep, otot dada, dan bahu. Nah, gerakan ini lah yang bisa digunakan untuk mengencangkan payudara. Gerakan push up yang benar adalah seperti dibawah ini :

• 1. Tubuh berbaring menghadap lantai dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki.
  2. Posisikan lengan lurus dengan telapak tangan sedikit lebar dari bahu dan kaki lurus ( boleh berdekatan atau dibuka sedikit ). Pastikan juga punggung anda lurus untuk menghindari resiko cedera. 
  3. Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini sambil menarik napas.
  4. Dorong kembali tubuh ke posisi awal sambil membuang napas. Ulangi gerakan menekuk dan mendorong lengan semampunya.
  5. Lakukan gerakan ini semampunya saat pertama kali berlatih dan tingkatkan rutinitas selanjutnya jika tubuh sudah mulai terbiasa.
• Sit up. Sit up adalah latihan yang bertujuan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, dada, dan leher. Banyak orang menyangka gerakan sit up bisa menghilangkan lemak perut mereka, namun kenyataanya tidak seperti itu. Selain itu, gerakan sit up juga bisa memperbaiki postur tubuh, meningkatkan massa otot, dan mengurangi resiko sakit punggung. Beberapa langkah untuk melakukan sit up adalah sebagai berikut : 
  1. Berbaring terlentang di lantai atau matras, lalu tekuk lutut dan letakkan telapak kaki anda di lantai.
  2. Silangkan kedua tangan di depan dada atau letakkan di belakang telinga anda.
  3. Angkat tubuh bagian atas hingga ke arah lutut sambil membuang nafas. 
  4. Setelah itu, turunkan tubuh anda secara perlahan ke posisi semula sambil menarik nafas saat melakukan gerakan. 
  5. Lakukan semampunya, jika baru pertama kali melakukan sit up dan tingkatkan rutinitas selanjutnya jika tubuh sudah terbiasa.

Anda disarankan untuk melakukan gerakan gerakan di atas secara konsisten dan melakukan pengulangan sebanyak 8 sampai 12 kali dalam 1 sampai 3 set. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dahulu sebelum melakukan latihan kekuatan otot ini. Dan lakukan peregangan dan pendinginan setelah melakukan latihan kekuatan otot ini. Jangan lakukan latihan kekuatan otot ini selama 2 hari berturut turut. Berikan jeda selama 48 jam agar tubuh bisa beristirahat secara optimal atau diselingi dengan aktivitas fisik ringan saja. 

Referensi : 

1. Merriam Webster : strength: https://www.merriam-webster.com/dictionary/strength
2. NHS : How to improve your strength and flexibility: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
3. Self : How to Get Stronger With 7 Simple Exercises https://www.self.com/story/8-strength-exercises
4. Self : 8 Strength Exercises All Beginners Should Learn How to Do:
5. Health line : How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home