Makanan Tinggi Zat Besi

oleh Mahendra Pratama · Dipublikasikan 06.09.2021 · Di update 01.05.2024

Anemia adalah menurunnya kemampuan eritrosit dalam tahap pengangkutan oksigen menuju sel-sel yang memerlukan. Keadaan ini ditandai dengan serangkaian tanda yang kurang menyenangkan, semisal keletihan parah, sesak napas, dan kehabisan energi. Untungnya, ditemukan cara menambah darah secara alami melalui diet yang memungkinkan untuk membatasi risiko anemia dan menaikkan ketersediaan simpanan zat besi. Makanan yang menyimpan zat besi, vitamin B9, dan vitamin B12 ialah makanan untuk anemia yang amat tepat. Apabila menderita anemia, sepatutnya menjalankan diet anemia guna mengurangi tanda-tanda sekaligus mengobatinya.

Ciri-ciri utama anemia adalah keletihan, kulit memucat, sesak napas, dan kekurangan energi. Ditambah lagi, pusing, detak jantung tidak teratur, menggigil, sakit kepala, kurang nafsu makan, atau kesulitan berkonsentrasi dapat ditambahkan. Beberapa orang sangat berisiko mengidap anemia. Keadaan ini terjadi misalnya pada perempuan yang mendapat menstruasi berat, perempuan hamil atau menyusui, orang yang secara genetik cenderung mendapatkan anemia, atau bahkan lansia. Patologi tertentu juga bisa mengakibatkan anemia, misalkan masalah pencernaan, kanker, hepatitis, HIV, permasalahan autoimun, dll.

Umumnya anemia dibedakan atas tiga. Anemia defisiensi besi, anemia defisiensi vitamin B12 yang punya nama lain anemia pernisiosa, dan anemia defisiensi vitamin B9. Di antara ketiganya, anemia defisiensi besi ialah yang terbanyak. Ditinjau dari namanya, dapat dipastikan anemia defisiensi besi timbul lantaran ketidakcukupan unsur besi. Unsur ini merupakan faktor utama penghasil hemoglobin, bagian dari eritrosit yang bertindak sebagaimana taksi bagi oksigen dan karbon dioksida. Kalau banyaknya zat besi berkurang, kecukupan oksigen yang disebarkan ke semua organ pun jadi tak terpenuhi. Karenanya, anemia defisiensi besi sanggup mengakibatkan keletihan bahkan susah bernapas.

Perbaikan anemia bisa dilaksanakan dengan penambahan suplemen zat besi diiringi dengan menjalankan diet anemia yang artinya menyertakan makanan penambah darah tertentu. Upaya ini dipercaya sebagai cara cepat menambah darah dalam rangka mengurangi dampak anemia, meredakan gejalanya dan menaikkan simpanan zat besi, vitamin B9, dan vitamin B12.

Pengabsorpsian zat besi berlaku pada usus, khususnya di bagian duodenum dan jejunum. Laju pengabsorpsiannya dipengaruhi oleh dua faktor, yakni wujud zat besi dan kualitas simpanan zat besi masing-masing individu. Wujud zat besi terpecah atas dua macam, yaitu zat besi heme dan zat besi non-heme. Zat besi heme umum didapati dalam bahan pokok hewani semacam daging, unggas, ikan, dan jeroan. Daya pengabsorpsiannya jauh melebihi zat besi non-heme, yakni 20-30%. Hanya 10-15% dari keseluruhan pemenuhan zat besi asal perolehannya dari kategori ini. Kebalikannya, zat besi non-heme ialah wujud zat besi yang cuma bisa ditemui dalam bahan pokok nabati, olahan susu, dan telur. Tingkat pengabsorpsiannya kurang dari 5% tapi 85% dari pemenuhan zat besi manusia asalnya dari kategori ini.

Berkenaan dengan tahap pemenuhan gizi, sejumlah anjuran sederhana mengenai makanan penambah darah mampu membatasi dampak anemia dan menaikkan cadangan zat besi tubuh. Diet anti-anemia terpilih sebagai yang pokok dan terpenting tentang cara menambah darah secara alami guna memperoleh zat besi, vitamin B9 dan vitamin B12 yang mencukupi lewat diet yang sehat dan seimbang. Setiap harinya, seorang lelaki dewasa akan memerlukan sejumlah 8,7 mg zat besi, jumlah yang sepadan juga berlaku bagi perempuan yang berusia melebihi 50 tahun. Sementara, seorang perempuan dewasa yang masih produktif yang usianya dalam rentang antara 19 dan 50 tahun kebutuhan zat besinya lebih besar yaitu berkisar 14,8 mg. Terlebih pada perempuan yang tengah hamil atau menyusui, akan butuh penambahan zat besi berkisar 9 sampai 10 mg dibanding perempuan dalam situasi normal. Untuk mencegah terjadinya penyakit anemia dianjurkan mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung zat besi.

Berikut daftar makanan penambah sel darah merah yang paling efektif :

Jeroan. Jeroan, terutama hati telah lama dipercaya sebagai makanan penambah sel darah merah (eritrosit) yang efektif sebab kandungannya yang tinggi zat besi. Menariknya, gizi yang termuat pada jeroan jauh melebihi gizi yang dipunya daging otot. Hati sapi terbukti mempunyai vitamin B12 50 kali lipat dibanding stik daging, ditambah muatan zat besinya yang berkisar 7mg tiap 100g. Jeroan babi ialah makanan untuk menambah darah dengan muatan zat besi tertinggi, yakni 18mg per 100g hati. Lalu, ada pula ginjal domba yang memuat 12mg zat besi tiap 100g. Jeroan pun terbukti atas sumber terbaik yang padat akan vitamin dan mineral. Makanya, jeroan boleh dijadikan pilihan utama sebagai makanan penambah darah rendah yang pas guna perang melawan anemia.
Daging merah, unggas, dan makanan laut. Daging merah, unggas, dan makanan laut (utamanya yang bercangkang) ialah sumber zat besi yang teramat baik, jadi dapat dipercaya sebagai makanan untuk menambah darah. Fakta menyatakan bahwa daging merah ialah pemilik zat besi heme tertinggi. Apalagi, dengan mencantumkan bahan daging, ayam, atau kerang ke dalam menu diet, penambahan zat besi non-heme secara serentak akan meningkat. Nyatanya, unsur yang termuat dalam golongan ini mampu menaikkan absorpsi kedua wujud zat besi itu. Misal, dengan menambahkan daging giling pada kacang merah, absorpsi zat besi non-heme pada kacang merah otomatis akan bertambah.
Makanan berserat. Makanan berserat tinggi boleh dianggap sebagai obat penambah darah alami. Kekayaan zat besi dan vitamin B9 yang termuat membuatnya terlibat dalam pemenuhan makanan untuk kurang darah. Jauh lebih baik lagi kalau memilih makanan dari gandum utuh sebagai makanan untuk anemia lantaran lebih memungkinkan guna memperoleh kebermanfaatan lebih maksimal dari makanan tersebut. Kalau terserang anemia, dianjurkan agar setiap minggu memakan 14 porsi biji-bijian (2 tiap hari), 7 porsi sereal yang difortifikasi zat besi, atau 3 porsi legum.
Makanan tinggi vitamin C. Vitamin C menjalankan peran utama dalam metabolisme besi dan diaplikasikan dalam pembuatan eritrosit. Absorpsi zat besi bisa ditingkatkan dengan menggabungkan makanan penambah darah rendah yang memuat banyak zat besi dengan makanan yang penuh vitamin C. Vitamin C mendukung pengubahan zat besi non-heme ke dalam wujud yang gampang terabsorpsi oleh usus. Terhitung 75mg vitamin C dalam makanan untuk kurang darah sanggup menyokong pengabsorpsian zat besi mencapai 12%. Misalnya, mengikutsertakan potongan daging pada salad semestinya sanggup menaikkan absorpsi zat besi yang dikandung dalam penyajian tadi.
Buah dan Sayuran. Buah dan sayur-mayur pun terindikasi sebagai wujud lain dari obat penambah darah alami. Lantaran, buah dan sayur-mayur ialah sumber penting dari zat besi non-heme, vitamin B9, juga B12. Ditambah lagi, buah penambah darah rendah itu ialah tempat yang memuat vitamin C terbaik, yang memfasilitasi pengabsorpsian zat besi teruntuk tubuh. Sayuran yang daunnya hijau gelap diyakini manjur guna menghentikan anemia, contohnya ialah bayam. Lalu, buah penambah darah rendah yang banyak vitamin C, misalnya jeruk, kiwi, dan pisang, layak dicantumkan dalam sajian. Kalau kecukupan zat besi pada tubuh belum memadai, upayakan agar memakan 14 porsi sayuran hijau, atau 21 porsi buah penambah darah rendah setiap minggunya.

Makanan Tinggi Zat Besi

Perlu diingat kalau vitamin B12 diproduksi oleh bakteri yang kebanyakan hanya ditemukan dalam makanan hewani. Oleh sebab itu, mengkonsumsi daging dan unggas boleh dianggap menjadi cara cepat menambah darah. Sebagai gambaran, 100 g porsi kerang atau 10 tiram memenuhi 10 sampai 50 kali kebutuhan vitamin B12 manusia. Apabila terkena anemia, dianjurkan untuk mengkonsumsi setiap minggunya 2 porsi unggas, 2 porsi ikan, dan 4 porsi daging. Kepada para pelaku vegetarian, untuk mencegah terjadinya penyakit anemia dianjurkan mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung vitamin dan zat besi yang bersumber dari tumbuhan. Alangkah baiknya, kalau berkonsultasi kepada pakar gizi atau dietitian berkenaan pemenuhan gizi bagi vegetarian ini.

Sementara terdapat sejumlah makanan penambah darah alami yang boleh dimakan guna meminimalkan kejadian anemia, di sisi lain, didapati pula makanan yang mesti dijauhi supaya anemia terhenti. Menghentikan anemia, pemenuhan makanan pun mesti diberi perhatian khusus guna menjauhi makanan yang bisa dipastikan mengacaukan absorpsi zat besi, vitamin B9, dan B12. Di sisi lain, pola makan tertentu dapat mengakibatkan ketidakcukupan pemenuhan unsur-unsur pokok tersebut.

Berikut makanan yang patut dijauhi bagi pengidap anemia :

Teh dan kopi. Teh dan kopi tak bisa dijadikan minuman penambah darah lantaran keduanya memuat tanin yang mengacaukan absorpsi zat besi kalau pengonsumsiannya beriringan dengan waktu makan. Karenanya, alangkah baiknya kalau menjauhkan minuman ini dari waktu makan, sekitar 30 menit sebelum atau 2 jam setelahnya. Jika mendapat anemia, sangat tidak disarankan untuk memasukkannya ke dalam menu makanan. Lain halnya dengan teh herbal. Teh herbal tidak mempunyai tanin, jadi bisa dijadikan alternatif yang menggantikan teh hitam atau teh hijau. Bahkan, terdapat pernyataan kalau beberapa teh herbal bisa berlaku sebagai minuman penambah darah sebab termuat zat besi dan nutrisi lain dalam jumlah tinggi. Sebagai contoh ialah teh herbal yang dibuat dari daun raspberry merah, dandelion, jelatang, dan yellow dock.
Diet vegetarian ketat yang penerapannya buruk. Guna menetapkan pemenuhan vitamin B12 yang memadai, seorang vegetarian harus memakan kedelai nabati atau susu beras yang sering difortifikasi dengan B12. Banyak produk lain yang kini diperkaya untuk mencukupi pemenuhan vitamin B12 bagi orang yang tidak mengkonsumsi produk hewani. Misalnya saja ragi, pengganti daging, atau bahkan suplemen makanan tertentu.
Asam fitat, oksalat dan kalsium. Terbukti bahwa asam fitat, oksalat, polifenol dan kalsium yang termuat dalam makanan khusus bisa mengacaukan absorpsi zat besi. Yang disayangkan ialah asam fitat, polifenol dan kalsium seringkali termuat dalam makanan untuk anemia semacam buah, sayur-mayur, dan biji-bijian. Sejumlah ahli percaya, ada baiknya agar fokus terhadap unsur-unsur yang menaikkan absorpsi zat besi ketimbang terhadap unsur-unsur yang menurunkannya. Tapi, masih diperbolehkan bila mengkonsumsi suplemen kalsium sebelum tidur jika perlu.
Alkohol. Pecandu alkohol kronis kemungkinan mengalami malnutrisi, menghambat asimilasi vitamin B9, B12, dan zat besi secara tepat. Untuk itu, sangat penting membatasi konsumsi alkohol menjadi 3 minuman per hari bagi lelaki dan 2 minuman per hari bagi perempuan.
Obat yang menekan asam lambung. Lambung memproduksi asam klorida yang ternyata bermanfaat dalam mengoptimalkan absorpsi zat besi. Obat yang berfungsi menekan asam lambung nyatanya sanggup mengacaukan absorpsi zat besi. Beda halnya dengan antasida, yang bahan dasarnya aluminium hidroksida atau magnesium tak menimbulkan efek ini, maka harus dibedakan.

Di samping pemenuhan nutrisi, cara lain dalam menghentikan anemia defisiensi besi juga dapat dilaksanakan dengan meminum suplemen zat besi dalam wujud sulfat besi. Sebagai pelengkap, boleh disertakan suplemen vitamin C guna menaikkan kapasitas terserapnya zat besi secara optimal. Walaupun demikian, tetap perlu menanyakan kepada dokter sebelum memutuskan untuk menambah kelengkapan zat besi dengan suplemen, sebab konsumsi berlebihan dapat mengancam kesehatan atau bahkan fatal terlebih bagi anak kecil. Suplemen zat besi yang cara konsumsinya secara oral berisiko memicu permasalahan pada saluran cerna semacam kembung, sakit perut, dan tinja berwarna hitam.

Menyertai pengaturan gaya hidup serta aturan makan, pemberian asam folat pun dapat ditambahkan ke dalam pengobatan anemia defisiensi B9. Kemudian, demikian pula anemia defisiensi vitamin B12, bila pemicunya diakibatkan ketidakcukupan pemenuhan vitamin B12, pengobatannya bisa dengan memakan makanan untuk kurang darah. Sedangkan, dalam kasus lain, malabsorpsi misalnya, sangatlah penting untuk menggunakan suplemen makanan atau suntikan vitamin B12.