Pilihan Makanan untuk Darah Tinggi

oleh Ratna Sari · Dipublikasikan 20.10.2021 · Di update 04.06.2024

Kandungan

Rekomendasi makanan
Pilihan menu sehat (DASH)
Referensi

Pada banyak kejadian tekanan darah tinggi tidak banyak diketahui penyebabnya namun yang dapat dipastikan adalah makanan penyebab darah tinggi. Tekanan darah adalah daya yang menolak darah ke lapisan pembuluh darah. Organ pemompa darah mengalirkan darah menuju arteri. Tensi tinggi artinya tekanan di pembuluh darah tidak normal dan umumnya sulit diketahui dorongannya akan tetapi makanan penyebab darah tinggi. Melalui penyesuaian pola makan yang mencakup perhitungan kalori serta memantau besaran porsi sanggup mengurangi darting serta mencegah obat-obatan yang biasa diperlukan dalam menekan tensi tinggi, sebab biasanya sejumlah orang tidak memperhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi per hari nya sehingga tidak pernah mengontrol porsi makan dan selalu mengeluh kesulitan menurunkan berat badan.

Menjalani diet jantung bugar sanggup menurunkan darah tinggi dalam jangka pendek maupun panjang. Hidangan yang berisi kalium sebagai penurun darah sebab kalium melawan efek natrium pada badan. Hidangan yang berisi nitrat juga sanggup menjadi makanan untuk hipertensi seperti jus buah bit serta delima sebab terkandung antioksidan serta serat. American Heart Association menjalani diet DASH yang sanggup mengawasi tensi. DASH merupakan singkatan dari diet yang sanggup menghindari penyakit darah tinggi. Diet tersebut mencakup konsumsi banyak buah, sayur, biji-bijian, produk susu rendah lemak, juga protein tanpa lemak yang mendorong sebagai penurun darah serta merawat kebugaran. Pada saat memilih hidangan kaleng atau olahan, ada baiknya mencari hidangan rendah natrium, bebas natrium maupun bebas lemak trans.

Rekomendasi makanan

Pola makan sanggup berpengaruh besar bagi darah tinggi. Hidangan asin serta manis juga makanan yang kaya lemak jenuh sanggup berdampak tekanan darah tinggi oleh sebab itu perlu menghindari hidangan di atas demi menjaga tekanan darah yang baik. Adapun sejumlah hidangan yang direkomendasikan oleh American Heart Association bagi penderita darah tinggi yaitu buah, sayuran, protein tanpa lemak, daging merah dan garam juga hidangan yang berisi gula tambahan serta biji-bijian. Darting sanggup mendorong terjadinya penyakit kronik seperti kardiovaskular dan stroke.

DASH merupakan konsep diet dalam mencegah tekanan darah tinggi yang dikembangkan dalam suatu riset oleh National Institutes of Health dengan tujuan menurunkan darah tinggi tanpa perawatan obat-obatan melalui pengurangan asupan garam dalam hidangan melainkan mengkonsumsi hidangan yang kaya akan nutrisi yaitu kalium, kalsium, juga magnesium. Apabila diet DASH ini dilaksanakan, penderita darah tinggi akan berhasil turun dalam 2 minggu atau turun 8 sampai 14 poin dimana akan berpengaruh besar pada kesehatan. Diet DASH merupakan pola makan sehat yang dimana selain sanggup menurunkan darah tinggi juga melindungi dari penyakit tulang, tumor ganas, kelainan kardiovaskular, stroke hingga gula darah tinggi. Diet DASH ini fokus pada hidangan sayuran, buah, makanan olahan susu rendah lemak, biji-bijian, ikan, unggas dan kacang dalam kuantitas sedang.

Hindari garam atau sodium

Di samping diet DASH biasa, ada pula diet versi garam yang rendah bagi penderita seperti dibawah :

Diet DASH standar. Boleh mengkonsumsi hingga 2.300 miligram (mg) natrium sehari.
Diet rendah sodium DASH dengan mengkonsumsi hingga 1.500 mg sodium sehari.

Kedua versi diet DASH berfokus dalam penurunan kuantitas natrium dalam hidangan, dimana biasanya hidangan junk food asal Amerika bisa mencapai 3.400 mg sodium sehari atau lebih. Diet DASH biasa ini memenuhi rekomendasi dari Dietary Guidelines for American untuk menjaga asupan natrium harian kurang dari 2.300 mg sehari, serta The American Heart Association menyarankan 1.500 mg natrium per hari bagi orang dewasa. Bila tidak yakin dengan batas natrium untuk diri sendiri, harap konsultasikan dengan ahli medis. Diet tinggi natrium menaikkan tensi tinggi pada banyak individu, dibuktikan dengan semakin kecil natrium yang dikonsumsi, semakin baik takaran tekanan darah yang dipunya.

Cara mengurangi natrium dalam makanan, antara lain :

Tulis dalam buku catatan mengenai hidangan yang dikonsumsi setiap harinya.
Usahakan konsumsi natrium di bawah 2.300 miligram (sekitar 1 sendok teh garam) per hari. Konsultasikan dengan ahli medis apakah perlu mengurangi menjadi 1.500 miligram.
Pelajari label fakta nutrisi pada setiap bungkus hidangan.
Pilih makanan yang memiliki 5% atau kurang dari “Nilai Harian” natrium.
Hindari makanan yang berisi natrium 20% atau lebih.
Hindari makanan kaleng, makanan olahan, daging makan siang, dan makanan cepat saji.
Gunakan bumbu bebas garam.

Isi kandungan garam umumnya adalah natrium, mineral yang bekerja secara alamiah dari suatu hidangan. Natrium merupakan senyawa yang sanggup menjadi makanan penyebab darah tinggi. Wujud natrium lainnya juga terdapat dalam hidangan seperti MSG (monosodium glutamat) adalah contoh lain dari natrium yang ditambahkan ke makanan (umum dalam makanan Cina). Saat terlalu banyak mengkonsumsi garam, badan jadi menahan cairan ekstra yang berguna untuk membersihkan garam dari badan. Pada sebagian penderita, hal ini sanggup mengakibatkan darah tinggi sebab air yang ada itu mengalirkan desakan pada organ pemompa darah serta aorta.

Sodium, atau khususnya natrium dalam garam, adalah faktor utama makanan penyebab darah tinggi serta kelainan kardiovaskular sebab berpengaruh terhadap keseimbangan cairan dalam darah. Garam dapur berisi kurang lebih 40% natrium. The American Heart Association menyarankan agar mengkonsumsi kurang dari 2.300 mg natrium yang sama dengan 1 sendok teh garam per hari. Kebanyakan natrium dalam menu makanan barat bersumber dari makanan kemasan dan olahan, bukan dari tambahan garam dalam menu masakan. Di bawah ini adalah makanan barat yang populer dengan sebutan “enam asin” dan penyokong garam per hari seorang individu :

Roti dan baguet
Pizza
Sandwich
Ikan atau daging yang diawetkan
Sup
Burrito dan Taco

High Blood Pressure Food Options

Pilihan menu sehat (DASH)

Kedua tipe diet DASH berisi biji-bijian, buah, sayuran dan produk susu rendah lemak dalam kuantitas banyak. Diet DASH juga termasuk sejumlah ikan, unggas, kacang-kacangan, polong-polongan yang direkomendasikan hanya beberapa hari dalam seminggu. Hindari mengkonsumsi daging merah yang sedikit, manisan dan juga daging berlemak. Diet DASH ini rendah lemak jenuh, lemak trans serta lemak total.

Berbagai makanan untuk hipertensi dalam diet DASH 2.000 kalori per hari sesuai dengan kelompok makanan :

Biji-bijian utuh: 6 hingga 8 porsi per hari. Biji-bijian utuh mencakup roti, sereal, nasi, dan pasta. Contoh makanan gandum termasuk 1 potong roti gandum, 1 ons sereal kering atau 1/2 cangkir sereal matang, nasi atau pasta. Fokus pada biji-bijian karena menawarkan lebih kaya serat serta nutrisi dibanding biji-bijian olahan. Contohnya, pakai nasi merah untuk pengganti nasi putih, pakai pasta gandum untuk pengganti pasta biasa, dan ganti roti putih menjadi roti gandum. Cari produk berlabel “100% whole grain” atau “100% whole wheat”. Biji-bijian secara alami rendah lemak. Pertahankan cara ini dengan menghindari saus mentega, krim, dan keju.
Sayuran: 4 sampai 5 porsi per hari. Tomat, wortel, brokoli, ubi jalar, sayuran berdaun hijau dan sayuran lainnya kaya serat, vitamin dan mineral seperti kalium dan magnesium. Misal makanan termasuk 1 cangkir sayuran berdaun hijau mentah ataupun 1/2 cangkir sayuran mentah atau dimasak. Hindari anggapan sayuran untuk lauk pauk yang membaurkan sayuran dengan nasi merah atau mie gandum amat vital. Sayuran segar dan beku adalah opsi terbaik. Ketika membeli sayuran beku dan kemasan kaleng, pilih sayuran yang sodium rendah atau bahkan tanpa garam. Ukuran porsi sanggup disesuaikan contohnya saat menumis potongan daging bisa lebih besar dan tambahkan pada sayuran.
Buah: 4 sampai 5 porsi per hari. Banyak buah yang boleh menjadi bagian hidangan atau camilan sehat dengan olahan yang sederhana. Buah kaya serat, kalium dan magnesium, dan umumnya rendah lemak kecuali kelapa. Misal satu porsi mencakup satu buah sedang, 1/2 cangkir buah segar, beku atau kalengan, ataupun 4 ons jus. Nikmati sepotong buah dengan makanan dan satu sebagai camilan, dan nikmati buah sebagai makanan penutup dengan sedikit yogurt rendah lemak. Kulit buah tidak perlu dikupas bahkan bisa dinikmati. Kulit apel, pir, dan sebagian besar buah memberi tekstur yang menarik pada resep dan berisi nutrisi dan serat sehat. Ingatlah bahwa buah jeruk dan jus, seperti jeruk bali, dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, jadi konsultasikan dengan ahli medis atau apoteker bila ingin mengkonsumsi buah-buahan tertentu bersamaan dengan buah. Hindari menambahkan gula saat mengkonsumsi buah.
Produk susu: 2 hingga 3 porsi sehari. Susu, yogurt, keju, dan produk susu lainnya merupakan sumber utama kalsium, vitamin D, dan protein. Pastikan memilih produk susu yang rendah lemak atau bebas lemak sebab bila tidak, produk tersebut sanggup berlaku sebagai sumber utama lemak – dan sebagian besar sudah jenuh. Contoh satu porsi termasuk 1 cangkir skim atau 1 persen susu, 1 cangkir yogurt rendah lemak, atau 1 1/2 ons keju skim. Yoghurt beku rendah lemak atau bebas lemak sanggup menaikkan kuantitas produk susu yang dikonsumsi sambil menjadikan buah sebagai tambahan camilan manis yang sehat. Bila tidak menyukai atau sulit mencerna produk susu, pilih produk bebas laktosa atau pilih produk yang tersedia berisi enzim laktase sehingga sanggup menurunkan bahkan melindungi dari tanda-tanda intoleransi laktosa. Hindari keju biasa atau keju bebas lemak sebab umumnya mengandung kaya natrium.
Daging tanpa lemak, unggas dan ikan: 6 porsi satu ons atau kurang sehari. Daging boleh berlaku sebagai sumber protein, vitamin B, zat besi dan zinc berlimpah. Pilih jenis tanpa lemak dan targetkan tidak lebih dari 6 porsi satu ons sehari. Menurunkan porsi daging akan menawarkan konsumsi sayuran yang lebih besar. Misal satu porsi termasuk 1 telur atau 1 ons daging yang dimasak, unggas atau ikan. Potong kulit dan lemak dari unggas dan daging, lalu panggang alih-alih menggoreng lemak. Konsumsi jenis ikan yang menyehatkan jantung, seperti salmon, herring, dan tuna. Jenis ikan tersebut kaya asam lemak omega-3, yang menyehatkan organ pemompa darah.
Kacang-kacangan, biji-bijian dan legum: 4 sampai 5 porsi seminggu. Almond, biji bunga matahari, kacang merah, kacang polong, lentil dan makanan lain dalam kelompok ini merupakan sumber magnesium, potasium, dan protein yang baik. Penuh dengan serat dan fitokimia, yang merupakan senyawa tanaman yang sanggup mencegah sejumlah tipe tumor ganas dan kelainan kardiovaskular. Ukuran porsi kecil dan dimaksudkan untuk dikonsumsi hanya beberapa kali seminggu karena makanan ini lebih tinggi kalori. Contoh satu porsi termasuk 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan biji-bijian atau selai kacang, atau 1/2 cangkir kacang atau kacang polong matang. Kadang kacang tergolong kurang baik karena kandungan lemaknya, namun berisi jenis lemak sehat lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3. Kacang tinggi kalori, jadi makanlah secukupnya. Silahkan tambah ke tumisan, salad, atau sereal. Produk berbahan dasar kedelai, misal tahu dan tempe, boleh menjadi opsi yang bagus untuk daging sebab berisi seluruh asam amino yang diperlukan badan dalam memberi protein komplit sebagai contoh daging.
Lemak dan minyak: 2 hingga 3 porsi sehari. Lemak sanggup menyerap vitamin penting dan menjaga imunitas badan. Namun terlalu banyak lemak meningkatkan risiko kelainan jantung, diabetes, dan obesitas. Diet DASH mengupayakan keseimbangan yang sehat dengan membatasi total lemak hingga kurang dari 30 persen kalori harian dari lemak, dengan fokus pada lemak tak jenuh tunggal yang lebih sehat. Contoh satu porsi termasuk 1 sendok teh margarin lembut, 1 sendok makan mayones, atau 2 sendok makan saus salad. Lemak jenuh dan lemak trans adalah penyebab makanan utama dalam meningkatkan risiko penyakit arteri koroner. DASH membantu menjaga lemak jenuh harian Anda menjadi kurang dari 6 persen dari total kalori Anda dengan membatasi penggunaan daging, mentega, keju, susu murni, krim dan telur dalam makanan Anda, bersama dengan makanan yang terbuat dari lemak babi, shortenings padat, dan kelapa sawit dan kelapa Minyak. Hindari lemak trans, yang biasa ditemukan dalam makanan olahan seperti kerupuk, makanan yang dipanggang, dan gorengan. Baca label makanan pada margarin dan saus salad agar Anda bisa memilih makanan yang paling rendah lemak jenuhnya dan bebas lemak trans.
Permen: 5 porsi atau kurang dalam seminggu. Anda tidak harus membuang makanan manis sepenuhnya saat mengikuti diet DASH – cukup lakukan dengan santai. Contoh satu porsi termasuk 1 sendok makan gula, jeli atau selai, 1/2 cangkir sorbet, atau 1 cangkir limun. Ketika sedang mengkonsumsi hidangan manis, pilih yang bebas lemak atau rendah lemak, seperti sorbet, es buah, kacang jeli, permen keras, biskuit graham, atau kue rendah lemak. Pemanis buatan seperti aspartam (NutraSweet, Equal) dan sucralose (Splenda) sanggup memenuhi rasa manis dan juga sambil menghemat gula. Namun ingatlah bahwa tetap harus memakainya dengan bijaksana. Tak masalah menukar diet cola dengan cola biasa, tetapi tidak menggantikan minuman yang lebih bergizi seperti susu rendah lemak atau bahkan air putih. Kurangi gula tambahan, yang tidak mempunyai nilai gizi tetapi dapat berisi kalori.