Zat Besi

Kira-kira apa itu zat besi? Dibutuhkankah itu dalam tubuh? Dan bagaimana menemukan makanan yang mengandung zat besi itu? Kita akan bahas semua tentangnya. Besi (zinc) atau zat besi adalah elemen jejak, artinya ditemukan dalam jumlah jejak di tubuh. Jumlah rata-rata besi adalah: tubuh pria 70 kg berisi sekitar 4g dan wanita 60 kg, 2,5g. Ini terutama diserap di usus kecil.

Zat besi ditemukan dalam hemoglobin sel darah merah, yang membawa oksigen ke semua sel. Itu juga ditemukan di mioglobin, zat yang mirip dengan hemoglobin, yang membantu otot menyimpan oksigen. Zat besi berfungsi untuk produksi adenosine triphosphate (ATP), sumber energi utama tubuh. Besi adalah zat yang berpartisipasi dalam beberapa proses fisiologis penting, seperti regulasi pertumbuhan dan diferensiasi sel.

Tubuh tidak dapat mensintesis besi begitu saja, dan karenanya harus mendapatkannya dari makanan yang mengandung zat besi. Alam dibuat dengan baik, ketika simpanan zat besi dalam tubuh menurun, tingkat penyerapannya meningkat. Di sisi lain, ketika tinggi, penyerapan menurun, yang memberikan efek perlindungan terhadap efek racun dari kelebihan zat besi dalam tubuh.

Meskipun kekurangan zat besi adalah salah satu yang paling umum di dunia, dalam beberapa tahun terakhir kelebihan zat besi dalam tubuh juga menjadi perhatian para peneliti. Tubuh manusia memiliki sedikit mekanisme eliminasi untuk elemen jejak ini, sehingga ia terakumulasi dengan mudah. Kelebihan besi adalah dapat dikaitkan dengan penyakit tertentu, tetapi hipotesis ini tetap kontroversial.

Diketahui bahwa besi adalah mineral penting. Namun, bila asupan makanan terlalu tinggi, hal itu dapat menimbulkan efek pro-oksidan. Alih-alih melindungi kita, ia kemudian menyerang struktur tubuh tertentu (seperti karat) dan mungkin terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Ketika semua sumber zat besi adalah makanan, terlalu banyak zat besi selalu dikaitkan dengan terlalu banyak daging merah. Namun seperti yang kita ketahui, konsumsi daging merah harus dibatasi.

Meskipun banyak yang menganggap kadar zat besi yang tinggi sebagai faktor risiko penyakit kardiovaskular, kanker tertentu atau bahkan diabetes, peran ini tetap kontroversial. Oleh karena itu, perlu dipahami bahwa realitas perempuan usia subur (yang kehilangan darah setiap bulan) sangat berbeda dengan laki-laki.

Asupan Makanan Tinggi Zat Besi yang Direkomendasikan

Asupan nutrisi yang dianjurkan dari zat besi
Usia	Laki-Laki	Perempuan
dari 0 hingga 6 bulan	0,27 mg *	0,27 mg *
dari 7 hingga 12 bulan	11 mg	11 mg
dari 1 sampai 3 tahun	7 mg	7 mg
dari 4 hingga 8 tahun	10 mg	10 mg
dari 9 hingga 13 tahun	8 mg	8 mg
dari usia 14 hingga 18 tahun	11 mg	15 mg
dari 19 sampai 50 tahun	8 mg	18 mg
lebih dari 51	8 mg	8 mg
Wanita hamil		27 mg
Wanita menyusui		9 mg (diatas 18) 10 mg (18 tahun ke bawah)

 

Sumber: Asupan Referensi Diet untuk Vitamin A, Vitamin K, Arsenik, Boron, Kromium, Tembaga, Yodium, Besi, Mangan, Molibdenum, Nikel, Silikon, Vanadium, dan Seng, 2000. Dewan Pangan dan Gizi, Institut Kedokteran. Data ini adalah hasil konsensus antara otoritas Kanada dan Amerika.

Dengan tidak adanya data ilmiah yang memadai, pihak berwenang telah menetapkan, bukan asupan gizi yang direkomendasikan (RDA), tetapi asupan yang cukup (AS). Asupan vitamin zat besi yang cukup didasarkan pada asupan rata-rata yang terlihat pada bayi sehat di Amerika Utara.

Sumber Makanan Kaya Zat Besi

Dalam makanan, zat besi ada dalam dua bentuk utama: heme dan non-heme. Daging merah, unggas, ikan, dan makanan laut mengandung sumber zat besi heme dan non-heme. Sementara itu buah yang mengandung zat besi seperti buah-buahan kering, molase, biji-bijian, polong-polongan, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, telur dan produk susu hanya mengandung sumber besi non-heme. Perhatikan bahwa produk susu mengandung sangat sedikit sumber besi, dan kalsium yang dikandungnya bersaing dengan vitamin zat besi dan dapat mengganggu penyerapannya.

Tingkat penyerapan rata-rata untuk makanan mengandung zat besi heme adalah sekitar 25% (15% sampai 35%), sedangkan untuk besi non-heme adalah sekitar 5% (2% sampai 20%). Perbedaan absorpsi ini disebabkan adanya senyawa tertentu pada tumbuhan (asam fitat dan tanin). Vitamin C, protein dan sumber zat besi heme meningkatkan penyerapan zat besi non-heme.

Di Amerika Serikat dan Kanada, beberapa produk olahan, seperti tepung terigu, sereal sarapan, nasi yang dimasak sebelumnya, dan pasta, difortifikasi dengan sumber besi non-heme.

Makanan	Bagian	Jumlah zat besi
Besi heme
Hati ayam yang sudah dimasak	74 g	6,3 mg
Hati sapi yang dimasak	85 g	5,3 mg
Daging sapi panggang (palet)	88 g	3,1 mg
Kerang kalengan	85 g	2,36 mg
Kerang rebus	60 g (5 besar)	1,68 mg
Kalkun giling yang sudah dimasak	82 g	1,6 mg
Sarden kalengan (Atlantik)	48 g (4)	1,4 mg
Besi non-heme
Tahu	115 g	6,2 mg
Biji labu yang dikupas	30 g	4,5 mg
Kacang kedelai yang sudah dimasak	125 ml	4,5 mg
Kacang putih kalengan *	125 ml	4,1 mg
Molase hitam	1 C. Sup	3,6 mg
Miju rebus	125 ml	3,5 mg
Bayam rebus	125 ml	3,4 mg
Kentang panggang dengan kulitnya	202g (1 buah besar)	2,7 mg
Pasta tomat	75 ml	2,5 mg

Sumber: Nilai gizi dari beberapa makanan umum, Health Protection Branch, Health Canada, 1999.

Kekurangan Zat Besi

Terkadang terjadi kekurangan zat besi pada tubuh. Bisa jadi itu karena kurang asupan, seperti jarang memakan sayur dan buah yang mengandung zat besi. Tetapi, meskipun kekurangan zat besi cukup umum terjadi pada wanita di negara maju, mereka hanya boleh mengonsumsi suplemen vitamin zat besi setelah diagnosis dan di bawah pengawasan praktisi perawatan kesehatan. Kekurangan zat besi pada makanan jarang terjadi pada pria.

Ada 3 jenis kekurangan sumber zat besi:

• Penyimpanan zat besi pada makanan (kadar feritin) rendah, tetapi asupan zat besi cukup.
• Asupan makanan mengandung zat besi cukup rendah untuk mengganggu pembentukan sel darah merah (tubuh menarik cadangannya), tetapi tidak cukup untuk mengukur anemia.
• Anemia defisiensi zat besi. Kondisi dimana tidak cukup zat besi dalam darah untuk membantu pembentukan sel darah merah. Pada titik ini, sel darah merah lebih kecil dari biasanya dan kandungan hemoglobinnya berkurang, yang menurunkan suplai oksigen ke jaringan. Anemia defisiensi besi didiagnosis dengan mengukur kadar feritin dan kadar hemoglobin.

Kelebihan Zat Besi

Gangguan zat besi dan kardiovaskular bisa terjadi jika terlalu banyak mengonsumsi makanan mengandung zat besi. Pada awal 1990-an, hasil studi epidemiologi yang dilakukan di Eropa utara, termasuk Finlandia, menunjukkan bahwa kelebihan zat besi pada makanan yang ditemukan dalam tubuh dikaitkan dengan peningkatan insiden infark miokard. Publikasi hasil ini menimbulkan kontroversi yang masih berlanjut dalam komunitas ilmiah. Diketahui bahwa kelebihan zat besi dalam tubuh memiliki efek oksidasi. Tetapi hasil meta-analisis yang dipublikasikan hingga saat ini tidak memungkinkan kesimpulan yang jelas tentang efek nyata dari simpanan sumber besi berlebih pada peningkatan risiko penyakit jantung dan gangguan kardiovaskular. Namun, para ahli setuju untuk membatasi suplementasi zat besi dan tetap berpegang pada asupan nutrisi zat besi pada makanan yang direkomendasikan.

Beberapa data epidemiologi menunjukkan bahwa kelebihan makanan tinggi zat besi juga dapat dikaitkan dengan peningkatan prevalensi sindrom metabolik, diabetes dan beberapa kanker, tetapi hubungan ini tidak selalu dikonfirmasi. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2013 juga melaporkan hubungan antara tingkat cadangan zat besi yang tinggi dan adanya faktor risiko kardiovaskular.

Pada tahun 2014, para peneliti menunjukkan bahwa kadar feritin yang tinggi dosis yang memungkinkan untuk menilai simpanan makanan zat besi tubuh – dikaitkan dengan peningkatan kehadiran (+ 73%) dari sindrom metabolik, yang ditandai dengan adanya hal-hal berikut: obesitas abdominal, resistensi insulin, hiperlipidemia dan hipertensi. Namun, tim peneliti lain belum dapat mengkonfirmasi kaitan ini.

Zat Besi Dalam Multivitamin

Multivitamin dasar biasanya mengandung 10 mg zat besi atau kurang. Beberapa produsen menawarkan multivitamin bebas zat besi, terutama untuk wanita dan pria pascamenopause, karena zat besi berfungsi untuk kesuburan. Multivitamin untuk ibu hamil biasanya mengandung 27 mg zat besi.

Zat Besi dan Kehamilan

Suplementasi zat besi dengan jumlah sekitar 30 mg per hari selama kehamilan merupakan praktik standar dalam pengobatan konvensional, karena peningkatan kebutuhan wanita hamil (27 mg per hari) mungkin sulit untuk dipenuhi melalui makanan zat besi saja. Namun, praktik ini dipertanyakan. Misalnya, pada tahun 2004, peneliti Prancis menyarankan bahwa suplementasi dan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi disediakan untuk wanita yang berisiko anemia yang didiagnosis setelah tes darah. Posisi yang sama di Inggris Raya dimana suplementasi makanan mengandung zat besi sistematis tidak direkomendasikan.

Pada tahun 2009, peneliti nutrisi Kanada memperkirakan bahwa suplemen yang menyediakan 16 mg zat besi per hari sudah cukup dan aman, jika sumber zat besi yang ada dalam makanan diperhitungkan. Health Canada menganggap bahwa suplementasi zat besi berfungsi untuk ibu hamil tidak diperlukan pada “wanita sehat bergizi baik yang mengonsumsi makanan yang kaya zat besi heme, zat besi non-heme, dan vitamin C”.

Sebuah meta-analisis yang terdiri dari 18 uji klinis dan diterbitkan pada tahun 2012 menyimpulkan bahwa tidak ada perbedaan dalam hal kemanjuran antara suplementasi zat besi berkelanjutan (terkadang terbatas untuk wanita hamil) dan suplementasi dengan frekuensi satu hingga tiga kali per minggu. Namun, penulis mencatat jumlah efek samping yang lebih rendah ketika asupan makanan kaya zat besi tidak terus menerus.

Pada tahun 2014, tim Tiongkok menyelidiki efek suplemen dan makanan zat besi pada wanita hamil yang mengalami sedikit atau tanpa anemia. Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi harian makanan tinggi zat besi (30 mg) dikombinasikan dengan asam folat (400 μg) sebelum minggu ke-20 kehamilan menurunkan prevalensi kekurangan zat besi, dibandingkan dengan kelompok yang hanya menerima asam folat. Namun, tidak ada penurunan prevalensi anemia yang telah diamati.

Bagaimana Mengkonsumsi Suplemen Zat Besi? 

Satu-satunya orang yang harus mengkonsumsi suplemen zat besi adalah wanita usia subur (dengan dosis yang terkandung dalam multivitamin) dan orang yang di diagnosis kekurangan zat besi (anemia atau lainnya). Wanita dan pria pascamenopause harus membatasi asupan makanan zat besi dalam suplemen mereka. Di sisi lain, kecuali Anda adalah pemakan daging yang berat, Anda tidak harus benar-benar menghindari semua multivitamin yang mengandung zat besi, karena suplemen besi adalah suplemen dengan dosis yang cukup rendah.

Zat besi dan kehamilan

Untuk waktu yang lama, adalah keharusan untuk meresepkan zat besi dalam dosis besar (sekitar 60 mg per hari) selama periode prenatal. Saat ini, dosisnya telah direvisi turun dan sekarang mendekati Angka Kecukupan Gizi (RDA) sekitar 30 mg per hari. Berikut alasan penurunan ini:

• Dosis yang lebih tinggi menyebabkan efek samping seperti sembelit dan mual.
• Efek samping ini sering menyebabkan penghentian suplemen.
• Bahkan ada keraguan tentang risiko komplikasi potensial saat melahirkan.

Singkatnya, dosis yang lebih kecil memberikan manfaat yang diinginkan, mengurangi efek samping dan tidak menyebabkan penghentian pengobatan.

Tindakan Pencegahan

Kelebihan zat besi memberikan dampak buruk. Untuk itulah harus melakukan tindakan pencegahan.

Pencegahan kelebihan zat besi:

• Suplementasi dengan makanan yang mengandung zat besi hanya boleh dimulai di bawah pengawasan praktisi perawatan kesehatan. Selain kemungkinan efek pro-oksidan dari kelebihan zat besi dalam tubuh, suplemen zat besi berinteraksi dengan beberapa obat dan suplemen, termasuk antasida tertentu, antibiotik dan obat antiinflamasi nonsteroid, serta kalsium.
• Orang yang menderita penyakit yang mengakibatkan akumulasi zat besi yang tidak normal di dalam tubuh (hemochromatosis, penyakit mikrodepanositik, polisitemia) tidak boleh mengonsumsi suplemen vitamin zat besi.
• Jauhkan suplemen dari jangkauan anak-anak. Setiap tahun di Kanada dan Amerika Serikat, anak-anak menjadi keracunan, terkadang fatal. Kandungan zat besi dalam wadah multivitamin dan mineral cukup untuk meracuni anak yang menelan semua isinya.

Referensi :

1. Live science : Facts about iron : https://www.livescience.com/29263-iron.html
2. NHS : Iron, element information : https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
3. Healthline : 12 healthy food that are high in iron : https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
4. Nourish : Top Iron-Rich Foods List : https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods#1
5. Healthdirect : Foods high in iron : https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron