Baikkah Mengonsumsi Sarden?

Sarden telah ada selama berabad-abad. Nama ikan sarden diambil dari nama sebuah pulau di Italia dimana populasi ikan ini sangat melimpah. Sarden atau ikan dencis dapat dikonsumsi segar. Ikan sarden segar cepat rusak, sehingga ikan ini lebih sering ditemukan dalam kemasan ikan sarden kaleng. Sarden atau ikan dencis berlimpah di laut Atlantik, Pasifik, dan Mediterania. Mereka hanya memakan plankton, yang berarti mereka tidak mengandung merkuri tingkat tinggi seperti yang dilakukan ikan lain. Di wilayah dekat habitatnya ikan sarden segar dapat dengan mudah ditemukan. 

Meskipun terlihat sama, namun ikan sarden adalah beberapa spesies ikan dengan beberapa kesamaan. Mereka kecil dan keperakan dengan kandungan minyak yang tinggi. Organ yang disebut gurat sisi memungkinkan kumpulan ikan sarden untuk menyelaraskan renang mereka sehingga mereka bergerak hampir seperti satu.

Saat dikemas, ikan dencis dibumbui dengan air, minyak, jus tomat, dan cairan lainnya dalam kaleng. Ikan sarden kaleng dapat dikonsumsi langsung tambahkan dengan bawang bombay atau paprika, atau tambahkan bumbu seperti mustard, mayo, atau saus pedas. Meskipun pada beberapa produk kepala sarden akan dihilangkan, namun kulit dan tulangnya tetap bisa dikonsumsi. Pada kedua bagian inilah letak beberapa manfaat kesehatan. Kandungan merkuri pada ikan terkadang membuat khawatir dalam mengkonsumsi, namun ikan sarden adalah ikan yang hanya memakan plankton sehingga kandungan merkurinya sangat rendah.

Kandungan gizi pada sarden

Ikan kecil dalam kemasan ini memiliki berbagai manfaat dalam pencegahan sejumlah kondisi kesehatan. Beberapa nutrisi ini diketahui dapat membantu mencegah penyakit jantung atau dapat melindungi dari kanker tertentu. Ikan sardin kadang-kadang direkomendasikan untuk wanita hamil dan orang dewasa yang lebih tua. Mereka mengandung kalsium dan nutrisi penting lainnya.

Berikut kandungan nutrisi pada sarden:

1. Asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 membantu mencegah penyakit jantung karena sifat anti-inflamasinya. Ikan sarden adalah sumber asam lemak yang sangat baik. Asam lemak omega-3 juga mengurangi risiko pembekuan darah dan menurunkan tekanan darah. Kandungan omega-3 dapat membantu melindungi mereka yang pernah mengalami serangan jantung di masa lalu.
2. Vitamin. Sarden adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Vitamin ini membantu sistem kardiovaskular dan memberi energi. Selain itu, ikan sardin mengandung vitamin D dalam jumlah yang cukup. Kandungan vitamin dalam ikan sardin berperan dalam kesehatan tulang yang baik.
3. Kalsium. Sarden adalah sumber kalsium yang sangat baik. Itu membuat mereka menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang tidak toleran laktosa, alergi terhadap susu, atau membutuhkan lebih banyak kalsium dalam makanan mereka. Ikan sarden dapat menjadi alternatif pilihan makanan berkalsium bagi ibu hamil. 
4. Mineral. Selain mengandung kalsium dan banyak vitamin, sarden mengandung sejumlah mineral bermanfaat. Mineral yang terkandung dalam ikan sarden antara lain niasin, besi, kalium, magnesium, seng, dan fosfor.
5. Protein. Sebagai ikan laut, sarden mengandung protein yang baik untuk membangun tulang dan otot yang sehat. Protein pada ikan sarden juga membantu menciptakan antibodi yang menjaga sistem kekebalan tubuh kita tetap kuat.

Dalam satu porsi yang berisi empat sarden mengandung nutrisi sebagai berikut :

• Kalori: 100
• Protein: 12 gram
• Lemak: 5 gram
• Karbohidrat: 0 gram
• Serat: 0 gram
• Gula: 0 gram

Manfaat kesehatan sarden 

Memiliki nutrisi yang baik menjadikan ikan sarden memiliki manfaat kesehatan bagi kebanyakan orang. 

Berikut beberapa manfaat mengkonsumsi ikan sarden :

• Menjaga kesehatan jantung. Kandungan omega-3 asam lemak yang ditemukan pada ikan bekerja untuk melindungi sistem kardiovaskular. Omega-3 menstabilkan irama jantung, menurunkan trigliserida dan menjaga arteri bebas dari penyumbatan. Kandungan omega-3 tinggi paling banyak ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon, makarel, dan sarden. 
• Memperkuat tulang. Sarden adalah ikan yang dapat dikonsumsi tulang dan kulitnya. Pada bagian tersebut merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Pada tulang sarden menyediakan sekitar sepertiga dari jumlah yang dibutuhkan oleh rata-rata orang dalam setiap porsi. Vitamin D juga penting untuk proses penguatan tulang ini. Vitamin D memungkinkan kalsium terserap baik dalam tubuh. Sarden bahkan lebih kaya vitamin D daripada kalsium. Nutrisi penguat tulang ketiga adalah fosfor, yang menetralkan asam yang dapat membahayakan tulang. Sarden juga memiliki fosfor yang melimpah.
• Peningkatan fungsi saraf. Sebuah penelitian menyebutkan 40% orang dewasa yang lebih tua mungkin kekurangan vitamin B12. Kekurangan ini dapat menyebabkan fungsi saraf sensorik yang buruk dan masalah dengan saraf perifer. Masalah saraf dapat mengurangi mobilitas, menyebabkan seseorang jatuh, dan akhirnya menyebabkan kecacatan. Satu porsi sarden mengandung lebih dari tiga kali jumlah B12 yang dibutuhkan oleh kebanyakan orang.

Potensi resiko mengkonsumsi sarden 

Meskipun sarden merupakan bagian dari makanan sehat untuk diet, namun beberapa orang harus berhati-hati ketika mengkonsumsi sarden. Orang dengan tekanan darah tinggi, asam urat, atau rentan terhadap batu ginjal perlu menghindari konsumsi sarden. 

Berikut beberapa resiko yang mungkin muncul ketika mengkonsumsi sarden: 

• Tekanan darah tinggi. Sarden mengandung banyak natrium dan menyediakan sekitar sepertiga dari kebutuhan harian Anda. Natrium berperan aktif dalam menaikkan tekanan darah. Penderita darah tinggi perlu berhati  hati dalam mengkonsumsi ikan sarden terutama sarden dalam kemasan. Sarden masih bisa dinikmati dengan mengurangi ukuran porsi dan membuat makanan lainnya rendah garam. 
• Serangan asam urat. Diet terbaik untuk asam urat adalah yang rendah purin, yang merupakan jenis bahan kimia yang terurai menjadi asam urat. Purin menyebabkan asam urat mengkristal di persendian, menyebabkan nyeri sendi. Ikan berminyak seperti sarden dan teri mengandung purin yang tinggi yang dapat memicu penyakit asam urat. 
• Batu ginjal. Asam urat dapat juga memicu terjadinya batu ginjal. Karena sarden mengandung purin, yang terurai menjadi asam urat menyebabkan sarden ikan bukan pilihan yang baik bagi mereka yang berisiko terkena batu ginjal. Natrium yang tinggi dalam sarden ikan juga dapat meningkatkan kalsium dalam urin. Kandungan kalsium dalam urin merupakan faktor risiko lain untuk batu ginjal.

Cara memilih ikan sarden

Jika membeli ikan sarden kaleng, lebih baik membeli yang dikemas dalam minyak zaitun daripada minyak kedelai. kemasan dalam minyak zaitun adalah pilihan yang baik jika Anda sedang mencari cara untuk mengurangi asupan lemak Anda. Apapun yang Anda beli, pastikan untuk memeriksa tanggal kadaluarsa pada kaleng sebelum membeli.Jika membeli ikan sarden segar, pastikan untuk memeriksanya terlebih dahulu. Beberapa hal yang perlu diperiksa seperti ikan yang memiliki bau segar, kulit mengkilap, mata yang cerah, dan tekstur keras. Meskipun sarden ikan mungkin memiliki reputasi negatif, pertimbangkan untuk mencobanya karena nilai gizinya. Ikan kecil ini dikemas penuh dengan kebaikan. Daftar manfaat kesehatan sarden ikan sangat luas, sedangkan kerugiannya minimal.

Referensi :

1. tempsgourmand : Quels sont les bienfaits de la sardine ? : https://www.tempsgourmand.fr/blog/2019/06/11/quels-sont-les-bienfaits-de-la-sardine/
2. healthline : Are Sardines Good for You? : https://www.healthline.com/health/food-nutrition/are-sardines-good-for-you 
3. WebMD : Canned Sardines: Are They Good for You? : https://www.webmd.com/diet/canned-sardines-good-for-you#1