Mengatasi Insomnia

oleh Ratna Sari · Dipublikasikan 29.11.2021 · Di update 07.04.2023

Kandungan

Beberapa fakta terbaru tentang insomnia antara lain
Cara mengatasi insomnia
Diagnosa
Pengobatan
Referensi :

Kecemasan dan susah tidur pada malam hari bisa jadi adalah gejala insomnia. Bermacam cara mengatasi insomnia bisa dicoba agar mampu menaikkan taraf tidur dan kemampuan kerja tidak akan terganggu. Insomnia adalah kelainan yang berdampak pada kesusahan tidur bahkan tidak tidur walaupun ada waktu dan kesempatan yang pas untuk rehat. Insomnia yang sesekali waktu terjadi bukan merupakan kondisi yang mengancam. Akan tetapi, bila terjadi dalam waktu lama dan terus-menerus harus menjadi perhatian. Insomnia sanggup diakibatkan oleh bermacam aspek dari mulai pola konsumsi minuman mengandung kafein maupun alkohol menjelang tidur sampai gangguan psikologis misal stres, depresi dan kegundahan. Di samping itu, kelainan sendi dan dampak negatif obat juga boleh menjadi penyebab insomnia.

Beberapa fakta terbaru tentang insomnia antara lain

Insomnia merupakan masalah tidur yang paling umum terjadi di dunia, dengan lebih dari 30% populasi dewasa melaporkan mengalami insomnia pada suatu saat dalam hidup mereka.
Insomnia dapat disebabkan oleh banyak faktor, termasuk stres, depresi, kecemasan, masalah kesehatan fisik, penggunaan obat-obatan tertentu, dan gangguan tidur lainnya.
Insomnia dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan mental seseorang, dengan risiko peningkatan masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan depresi.
Teknologi baru seperti aplikasi meditasi, aplikasi musik relaksasi, dan perangkat pencahayaan terkontrol dapat membantu mengurangi insomnia.
Terapi kognitif perilaku (CBT) dan terapi farmakologi dapat membantu mengatasi insomnia.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan risiko terinfeksi virus, termasuk virus COVID-19.
Ada hubungan antara insomnia dan risiko kecelakaan lalu lintas, kecelakaan kerja, dan penurunan produktivitas di tempat kerja.
Durasi tidur yang optimal dan dianjurkan adalah 7-8 jam per malam, namun kebutuhan tidur dapat bervariasi tergantung pada usia, kesehatan, dan gaya hidup individu.

Cara mengatasi insomnia

Berbagai cara mengatasi insomnia yakni :

Sisihkan waktu untuk bersantai. Bermacam teknik relaksasi tidur misal yoga atau pilates menjelang tidur dapat dilakukan supaya bisa menawarkan ketenangan serta kenyamanan sehingga bisa cepat dan gampang tidur. Di samping itu, sejumlah kegiatan relaksasi misal membaca buku, mandi air hangat dan menikmati musik boleh membantu agar tidur lebih pulas.
Selalu berpikir positif. Individu yang acap khawatir dan was-was boleh mengalami insomnia, dan dengan berpikir selalu positif serta melakukan meditasi setiap waktu supaya tenang pikiran. Orang yang sering cemas atau terlalu khawatir lebih mungkin menderita insomnia. Konsultasikan dengan spesialis psikis agar mendapat terapi susah tidur perilaku kognitif.
Konsumsi makanan sehat. Jauhi makanan kaya lemak jenuh serta karbohidrat kompleks menjelang tidur sebab bisa menaikkan kerja sistem cerna dan jadi susah istirahat. Konsumsilah snack sehat misal biskuit serta yogurt.
Hindari minuman berkafein maupun alkohol. Jauhi minuman mengandung alkohol atau kafein, minuman soda utamanya pada sore hari dan menjelang tidur. Jenis minuman ini akan menyebabkan susah tidur jadi minumlah susu atau air putih.
Jangan merokok menjelang tidur. Kandungan nikotin pada rokok bisa mengakibatkan susah tidur.
Perubahan waktu yang signifikan saat berpergian atau bekerja. Perubahan waktu yang signifikan sanggup mengusik ritme alami badan dalam mengatur jadwal tidur serta bangun. Buat jadwal kegiatan per hari dan tidur serta bangun di waktu yang sama.
Ciptakan kamar tidur yang nyaman. Kesulitan tidur umumnya juga akibat selalu melakukan kegiatan di kamar tidur seperti bekerja, main maupun kegiatan lainnya jadi usahakan jadikan kamar tidur untuk beristirahat. Jagalah kebersihan kamar, pakai suhu dan cahaya yang membuat nyaman dan bangun di waktu yang sama per harinya. Selain itu, gunakan bantal uang tidak terlalu tinggi supaya leher tidak terasa kaku dan bila sedang mengandung atau sakit tulang belakang, pakai bantal di antara kaki atau bawah lutut saat tidur ke samping.
Mulailah hidup sehat. Gaya hidup sehat juga sangat vital dalam mendapatkan kualitas tidur yang baik. Pola hidup dimaksud adalah merencanakan kebiasaan makan, menurunkan stres dan berolahraga secara rutin selama 30 menit per hari. Olahraganya mencakup renang, yoga serta lari.
Minum obat tidur sesuai resep dokter. Pengobatan untuk meredakan penyakit insomnia ada baiknya dipakai jarang-jarang dan mengikuti anjuran ahli medis. Walaupun obat insomnia bisa membuat tidur pulas, akan tetapi sanggup menyebabkan resiko dan dampak negatif misal kecanduan, susah konsentrasi, pusing sampai pergantian mood.
Beberapa cara mengatasi insomnia di atas sebaiknya dilakukan secara rutin agar tidur nyenyak di malam hari bisa Anda nikmati. Jika masih mengalami sulit tidur di malam hari, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Cara Mengatasi Insomnia

Diagnosa

Terpulang kepada kondisi, penetapan insomnia dan cara cari tahu akibatnya bisa jadi meliputi :

Tes fisik. Bila dampak insomnia tak ditemukan, ahli medis akan meminta pengecekan fisik guna mengetahui gejala kesulitan medik yang bisa jadi berkaitan dengan insomnia. Terkadang, uji darah sanggup dikerjakan guna mengecek kelainan kelenjar gondok maupun situasi lain yang barangkali berkaitan dengan masalah tidur.
Cek pola tidur. Di samping berkonsultasi perihal tidur, ahli medis akan membuat kuesioner untuk dijawab guna mencari tahu pola tidur bangun dan level kantuk pada waktu siang, maupun buku diary kegiatan tidur selama sejumlah minggu.
Latihan tidur. Kalau akibat masalah tidur tidak nampak, maupun bila mempunyai gejala kelainan tidur lainnya misal berhenti bernafas dan sindrom kaki lemas barangkali perlu latihan tidur di pusat tidur demi mengontrol dan merekam kegiatan badan ketika tidur yang meliputi frekuensi otak, pernapasan, degup jantung, aksi mata dan badan.

Pengobatan

Mengganti pola tidur serta menanggulangi kelainan apa pun yang barangkali berkaitan dengan gangguan tidur misal stres, kondisi medik maupun pengobatan, sanggup meredakan masalah tidur. Bila upaya tersebut tidak sukses, ahli medis bisa jadi meminta terapi perilaku kognitif, pengobatan maupun dua-duanya demi menaikkan ketenangan serta kualitas tidur.

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia. Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) boleh memantau serta memusnahkan pikiran serta tindakan tidak baik sehingga membuat penderita senantiasa tidak terbangun dari tidur, biasanya disarankan selaku perawatan bagian utama bagi pengidap penyakit insomnia. Umumnya CBT-I sama maupun makin ampuh dibanding obat insomnia. Sisi psikologis CBT-I sanggup memberi tahu serta mengganti kepercayaan yang mempengaruhi daya agar bisa tidur, sanggup mengontrol maupun menjauhkan pikiran serta kecemasan buruk yang bisa membuat susah tidur. Hal tersebut bisa mengaitkan pemusnahan perputaran yang bisa meluas mengenai kecemasan gangguan tidur yang menyebabkan tidak tidur. Jadi CBT-I ini bisa meluaskan pola tidur yang bagus serta mencegah sikap yang menyebabkan tidur tidak nyenyak.

Obat resep. Obat insomnia resep sanggup menolong agar bisa tidur, tetap tertidur nyenyak maupun keduanya. Ahli medis biasanya tidak menyarankan untuk selalu konsumsi pil tidur selama sejumlah minggu akan tetapi sejumlah obat mendapat persetujuan untuk dipakai jangka panjang misal :

Eszopiclone (Lunesta)
Ramelteon (Rozerem)
Zaleplon (Sonata)
Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Obat insomnia yang diresepkan mempunyai dampak negatif misal pusing di siang hari dan resiko jatuh atau bisa membuat pola oleh sebab itu konsultasikan dengan ahli medis mengenai pengobatan tersebut juga dampak negatifnya. Ahli medis barangkali akan menawarkan teknik lain yang berhubungan dengan pola hidup serta lingkungan tidur agar sanggup meluaskan pola untuk kualitas tidur yang baik serta menghilangkan kecemasan pada siang hari.

Teknik tersebut merupakan terapi susah tidur yang mencakup :

Terapi kontrol rangsangan. Teknik ini sanggup menghapus aspek yang menyebabkan kondisi pikiran untuk tidak tidur. Contohnya, dengan cara mengelola waktu tidur dan waktu bangun di saat yang sama dan tidak tidur siang, memanfaatkan kamar hanya agar bisa tidur maupun berhubungan intim, keluar kamar bila sudah 20 menit tidak tertidur dan kembali bila sudah ingin tidur atau mengantuk.
Metode relaksasi. Pemanjangan otot progresif, serangkaian teknik untuk mengendalikan respon tubuh tak terkendali untuk mengobati susah tidur, dan bimbingan pernapasan merupakan teknik dalam menurunkan kekhawatiran yang timbul sebelum tidur. Penerapan teknik tersebut sanggup memantau pernapasan, degup jantung, peregangan otot serta mood jadi bisa santai menjelang tidur.
Sempadan tidur. Latihan tersebut menurunkan waktu yang diperlukan di ranjang serta mencegah tidur siang sehingga mengakibatkan kurang tidur sebagian, dimana menjadikan badan lelah pada malam selanjutnya. Sesudah kualitas tidur menjadi baik, perlahan waktu di ranjang akan naik.
Terbangun dari tidur dengan stagnan. Ini pun dikenal dengan pernyataan yang seolah-olah bertentangan, terapi susah tidur untuk menurunkan kecemasan mengenai kemampuan tidur dengan beranjak ke kasur serta mencoba agar bisa tidur.
Terapi cahaya. Bila waktu tidur amat cepat lalu terbangun terlalu dini, cahaya dapat digunakan untuk membuat jam tidur balik ke awal misal dengan keluar pada waktu dalam setahun ketika cahaya di luar di malam hari atau memakai kotak lampu.