Pola Makan Ibu Hamil

Makan dengan baik selama kehamilan itu mudah. Bahkan, kebanyakan wanita tidak perlu mengganggu pola makan asli mereka. Namun, beberapa penyesuaian ditunjukkan. Dan itu akan dijelaskan di sini.

Mengapa Perlu Menyesuaikan Pola Makan Ibu Hamil?

Penting untuk mengikuti pola makan ibu hamil dengan baik selama kehamilan, karena tubuh wanita hamil memberi bayi yang belum lahir semua elemen yang ia butuhkan untuk perkembangan yang baik: protein, lemak baik, gula, vitamin dan mineral. Kebutuhan energi dan nutrisi juga lebih besar selama kehamilan. Oleh karena itu, wanita yang makan makanan untuk ibu hamil dengan baik berkontribusi pada kesehatan bayi mereka yang belum lahir.

Makan makanan yang baik untuk ibu hamil juga sangat penting bagi wanita itu sendiri. Ini karena wanita yang makan dengan baik biasanya mengalami lebih sedikit kelelahan dan tingkat energi yang rendah. Mereka umumnya lebih sehat, yang membuat kehamilan mereka menjadi lebih baik. Mereka yang mengikuti pola makan ibu hamil lebih sedikit menderita diabetes gestasional, dan mengendalikannya lebih baik jika mereka mengidapnya. Selain itu, ibu hamil sehat mendapatkan berat badan yang disarankan dengan lebih mudah (tanpa melebihinya) dan, selanjutnya, mereka memiliki lebih sedikit kesulitan untuk mendapatkan kembali berat badan sebelum hamil.

Tips Pola Makan Sehat Ibu Hamil

Berikut adalah pola makan sehat ibu hamil yang paling penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dan bayi Anda yang belum lahir: Makan tiga kali sehari, hormati rasa lapar Anda. Tetapi rancang setiap makanan untuk ibu hamil yang sehat. Jika Anda membutuhkan panduan dan cara, bisa bertanya kepada dokter atau orang yang sudah memiliki pengalaman hamil.

Makanlah dua atau tiga camilan sehari jika Anda lapar. Camilan ibu hamil sehat adalah, misalnya, sepotong buah, semangkuk kecil yogurt atau saus apel, segelas susu atau segenggam almond. Makanlah berbagai makanan yang baik untuk ibu hamil termasuk sayuran dan buah-buahan, makanan gandum utuh, dan makanan berprotein. Pastikan Anda melihat banyak warna di piring Anda seiring berjalannya waktu.

Bumil sehat harus makan secara teratur. Dengan cara ini Anda mencegah penurunan energi di siang hari, karena gula darah Anda (juga disebut glukosa) lebih stabil. Selain itu, hindari waktu yang lama (lebih dari 12 jam) tanpa makan.

Hindari perampasan dan diet yang tidak perlu. Hal ini dapat mempengaruhi perkembangan bayi Anda dan membuat Anda lelah. Hindari makanan olahan, yang biasanya terlalu tinggi lemak, gula, dan garam.

Untuk usaha bumil sehat, pilih air putih pada saat Anda haus. Ikuti terus tindakan pencegahan untuk menghindari infeksi makanan, seperti listeriosis dan toksoplasmosis. Aktiflah bertanya tentang makanan yang baik untuk ibu hamil kepada dokter kontrol Anda.  

Haruskah Makan Untuk Dua Orang Selama Kehamilan?

Bagi ibu hamil sehat, “makan untuk dua orang” bukan berarti makan dua kali lebih banyak, melainkan dua kali lipat. Memang benar bahwa kebutuhan kalori meningkat selama kehamilan, tetapi perbedaannya tidak besar. Yang terpenting, Anda harus memperhatikan kualitas makanan yang Anda makan. Variasi dan warna harus ada di menu makanan ibu hamil agar tidak terjadi kebosanan.

Kebutuhan kalori lebih besar pada akhir kehamilan daripada di awal. Memang, kebutuhan kalori untuk sehari meningkat dari 0 menjadi 100 kalori pada trimester pertama, kemudian sekitar 340 kalori pada trimester kedua dan 450 kalori pada trimester ketiga. Untuk itulah selalu perhatikan asupan makanan untuk ibu hamil Anda apakah sudah sesuai.

Karena kebutuhan kalori meningkat sangat sedikit pada awalnya, Anda mungkin tidak merasa perlu makan lebih banyak selama beberapa minggu. Dalam hal ini, jangan memaksakan diri. Yang penting adalah makan berbagai makanan ibu hamil sehat, sesegar mungkin.

Di sisi lain, kebutuhan vitamin dan mineral sangat besar, bahkan di awal kehamilan, dan karenanya pola makan sehat ibu hamil mungkin berubah-ubah. Padahal, memelihara bayi dalam kandungan membutuhkan setidaknya 50 nutrisi, seperti zat besi, asam folat, kalsium, dan vitamin B12. Untuk alasan ini, penting bahwa Anda makan makanan sehat saat hamil.  

Makanan yang Sehat untuk Ibu Hamil dan Berapa Banyak

Banyak pihak telah menetapkan standar. Anda mungkin bisa mengikuti Panduan Makanan Kanada yang meletakkan dasar untuk makanan ibu hamil ini. Itu adalah panduan yang baik untuk diikuti, baik sebelum, selama dan setelah kehamilan.

Panduan makanan sehat saat hamil dari Kanada mudah digunakan karena menunjukkan seperti apa makanan seimbang menggunakan gambar piring. Ini dibagi menjadi tiga bagian, masing-masing ditempati oleh kategori makanan bumil sehat. Sayuran dan buah-buahan mengambil setengah dari piring. Paruh kedua dibagi antara makanan gandum dan makanan protein (misalnya: kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, daging, ikan, produk susu). Menurut panduan pola makan sehat ibu hamil itu, buah-buahan dan sayuran juga makanan lain yang berasal dari tumbuhan adalah makanan yang paling sering ada di piring.

Namun, panduan makanan yang sehat untuk ibu hamil tidak merekomendasikan berapa banyak atau berapa kali ibu hamil harus makan. Sebaliknya, itu menekankan bahwa setiap orang harus belajar mengenali rasa lapar dan kenyang untuk mengetahui berapa banyak makanan sehat saat hamil yang harus dimakan.

Makanan Sehat Buat Ibu Hamil

Buah dan Sayur

Ibu hamil yang sehat akan memilih makan buah dan sayur. Buah-buahan dan sayuran harus mencakup sekitar setengah dari makanan yang Anda makan setiap hari. Sebagian alasan mengapa mereka berada di urutan teratas adalah karena mereka mengandung banyak nutrisi penting (misalnya, mineral, vitamin dan serat) dan air yang dibutuhkan dalam makanan yang sehat untuk ibu hamil.

Buah-buahan dan sayur-sayuran menambah warna, selain memberi rasa dan “renyah” pada masakan ibu hamil yang sehat. Selain itu, mereka membantu menambah berat badan yang direkomendasikan selama kehamilan, tetapi tanpa melebihinya, karena mereka menyediakan kalori yang relatif sedikit.

Idealnya jadwal makan ibu hamil dengan sayuran berbeda warna setiap hari: sayuran hijau (brokoli, bayam, selada romaine, kacang hijau), sayuran oranye (wortel, labu musim dingin, ubi jalar), sayuran ungu (bit, terong), sayuran putih atau krem ​​( jamur, parsnip, kentang), dll. Yang terbaik adalah mengukus atau memanggang sayuran yang tidak Anda makan mentah, atau menumisnya dengan sedikit minyak zaitun atau canola untuk mempertahankan nilai gizi makanan sehat buat ibu hamil dengan lebih baik.

Cuci buah dan sayuran dengan baik dengan sikat di bawah air mengalir untuk mengurangi kandungan pestisida dan kemungkinan mikroorganisme. Jika Anda bisa, belilah beberapa buah dan sayuran organik. Makanan sehat bumil yang diprioritaskan adalah yang paling banyak mengandung residu pestisida bila ditanam dengan pertanian konvensional. Kelompok Kerja Lingkungan menerbitkan daftar 12 buah dan sayuran yang paling terkontaminasi dan 15 buah dan sayuran yang paling tidak terkontaminasi setiap tahun. Organik atau tidak, jadwal makan ibu hamil harus mengandung banyak buah dan sayuran.

Untuk membayar lebih sedikit, bumil sehat dapat membeli buah dan sayuran segar, musiman, dan lokal. Anda juga dapat membelinya beku dan kalengan (tanpa garam). Selain itu, pilihlah buah utuh daripada jus, yang mengandung terlalu banyak gula dan sedikit serat. Jus juga tidak terlalu mengenyangkan.

Makanan Gandum Utuh

Makanan sehat bumil berupa biji-bijian utuh termasuk produk biji-bijian lainnya, termasuk roti, pasta, nasi, quinoa, oatmeal, muffin buatan sendiri, dan banyak lagi bisa dikonsumsi. Mereka harus mengambil sekitar seperempat dari piring Anda saat makan. Saat ini di Indonesia, produk berbahan dasar gandum utuh sudah bukan barang asing lagi. Anda bisa memenuhi gizi makanan sehat untuk orang hamil dengan mudahnya.

Pilih produk sereal gandum utuh, karena menyediakan energi dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Plus, serat yang dikandungnya membantu pencernaan, membantu mencegah sembelit, dan memberi makan bakteri baik dalam mikrobiota Anda.

Biskuit dan kue kering adalah sumber biji-bijian lain, tetapi mereka tinggi lemak dan gula, selain biasanya terbuat dari tepung putih. Jadi makanlah kue dan kue kering secukupnya. Anda juga dapat menyiapkan makanan sehat untuk orang hamil sendiri untuk versi yang lebih bergizi. Dengan cara ini, Anda mengontrol kualitas dan kuantitas bahan-bahan yang menyusunnya.

 

Makanan Berprotein

Dalam jadwal makan ibu hamil, sertakan juga waktu dimana mengonsumsi makanan yang tinggi protein. Contohnya seperti kacang almond. Kelompok makanan berprotein ini juga meliputi buncis, lentil dan kacang-kacangan lainnya, tahu, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, daging sapi, ayam dan daging lainnya, salmon, sarden dan lain-lain, ikan, susu, minuman kedelai, keju dan yogurt.

Disarankan agar makanan sehat bumil dari protein memenuhi sekitar seperempat piring Anda setiap kali makan. Berikan tempat untuk makanan yang berasal dari tumbuhan seperti kacang-kacangan. Keluarga makanan ini menyediakan protein, lemak sehat (ikan), dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk kalsium, vitamin D, dan vitamin B12.

Minyak dan Lemak yang Diizinkan

Gunakan setidaknya dua minyak berbeda dalam memasak makanan untuk ibu hamil untuk mendapatkan jenis lemak yang berbeda. Misalnya, gunakan minyak zaitun dalam saus salad Anda dan minyak canola untuk makanan berwarna coklat di wajan. Anda juga bisa menggunakan mentega secukupnya.

Mencegah Alergi: Apakah Mungkin?

Apakah Anda memiliki alergi makanan atau apakah Anda memiliki salah satu dari anak-anak Anda? Anda mungkin bertanya-tanya, apakah mungkin untuk mencegahnya pada bayi Anda yang belum lahir? Saat ini, tidak ada cara yang diketahui untuk mencegah alergi selama kehamilan. Menghindari kacang, misalnya, tidak akan membuat bayi Anda yang belum lahir cenderung alergi terhadapnya. Tidak disarankan untuk tidak makan makanan dan minuman untuk ibu hamil untuk mencegah alergi.

Jika Anda vegetarian atau vegan, Anda bisa tetap mengikuti pola makanan dan minuman untuk ibu hamil khusus untuk Anda selama kehamilan Anda. Namun, untuk kesehatan Anda dan bayi yang belum lahir, berikan perhatian khusus pada asupan zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, dan omega-3 Anda. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk membantu Anda merencanakan pola makan ibu hamil vegetarian atau vegan Anda.

Karena vitamin B12 hampir hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya vitamin B12, seperti telur, produk susu, dan makanan yang diperkaya (pengganti daging atau minuman kedelai) setiap hari. Jika Anda seorang vegan, diskusikan dengan profesional setelah kehamilan Anda. Dokter Anda mungkin meresepkan suplemen untuk mencegah kekurangan vitamin B12.

Ibu hamil yang sehat berkebutuhan zat besi lebih tinggi, dan risiko anemia juga ada. Namun, perhatikan bahwa zat besi yang ada dalam daging lebih baik diserap daripada yang terkandung dalam tanaman dan makanan yang diperkaya (misalnya: kacang-kacangan, sereal, pasta, bayam).

Untuk membantu tubuh Anda menyerap zat besi, sertakan makanan yang kaya vitamin C setiap kali makan (misalnya buah jeruk, brokoli, stroberi, melon, paprika). Misalnya, Anda bisa menambahkan paprika ke dalam salad bayam dan kacang putih dan mengakhiri makan dengan kiwi. Begitu juga untuk makan siang, Anda bisa menemani roti bakar selai kacang dengan jeruk. Untuk menghindari kekurangan makanan yang baik untuk ibu hamil, profesional yang memantau kehamilan Anda mungkin meresepkan suplemen zat besi untuk trimester kedua dan ketiga. Diskusikan dengannya.

Bagaimana Jika Anda Memiliki Nafsu Makan yang Buruk?

Nafsu makan adalah dorongan untuk makan sedangkan rasa lapar lebih merupakan sinyal yang menunjukkan bahwa tubuh membutuhkan makanan (misalnya: perut keroncongan, energi rendah).

Anda mungkin tidak memiliki banyak nafsu makan selama kehamilan. Kurangnya nafsu makan ini bisa disebabkan oleh kelelahan, hormon dan tentu saja mual. Ini adalah gangguan yang paling umum selama kehamilan. Tetapi itu tidak berarti Anda boleh seenaknya tidak mengonsumsi makanan sehat buat ibu hamil.

Ketika Anda kurang nafsu makan, hargai rasa lapar Anda sehingga Anda tahu kapan jadwal makan ibu hamil dan berapa banyak yang harus Anda makan. Jangan memaksakan diri kecuali situasinya terus berlanjut.

Jika Anda lapar tetapi memiliki nafsu makan yang rapuh karena bau atau keengganan baru Anda terhadap seorang wanita hamil, makan saja makanan sehat untuk orang hamil yang Anda inginkan. Jika Anda mengikuti prinsip-prinsip Panduan Makanan Kanada hampir sepanjang waktu, Anda akan mendapat nutrisi yang baik. Ini bukan makanan dan minuman untuk ibu hamil khusus atau bahkan hari istimewa yang akan membahayakan Anda dan bayi Anda.

Kesulitan Keuangan Selama Kehamilan

Jika Anda memiliki pendapatan rendah sehingga kesulitan memenuhi makanan sehat saat hamil, Anda mungkin memenuhi syarat untuk program bantuan makanan. Jangan ragu untuk menghubungi pusat layanan kesehatan dan sosial terpadu di lingkungan Anda. Jika memungkinkan hubungi orang-orang yang dekat dengan pusat layanan sosial atau pemerintahan agar Anda mendapat tunjangan maupun jika itu berupa makanan dan minuman yang diberikan sesuai dengan aturan yang ada.

Aturan yang Harus Selalu Diingat

Makan makanan ibu hamil dengan baik selama kehamilan penting untuk perkembangan yang tepat dari bayi yang belum lahir, tetapi juga untuk kesehatan wanita hamil. Selama kehamilan, Anda tidak boleh makan untuk dua orang, melainkan makan berbagai makanan ibu hamil termasuk buah-buahan dan sayuran, makanan berprotein dan makanan gandum utuh, sambil menghormati rasa lapar Anda. Beberapa makanan bumil sehat harus dikonsumsi dalam jumlah sedang selama kehamilan, sementara yang lain harus dihindari sepenuhnya.

Referensi:

1. Whattoexpect: 19 best foods to eat during pregnancy: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/week-11/big-nutrition-small-packages.aspx
2. Livescience: pregnancy diet & nutrition: what to eat and what not to eat: https://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html
3. Allinahealth: top 20 foods to eat during pregnancy: https://www.allinahealth.org/health-conditions-and-treatments/health-library/patient-education/beginnings/diet-and-exercise/top-20-foods-for-pregnancy
4. Healthline: 13 foods to eat when you’re pregnant: https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
5. Tommy’s: How to eat well in pregnancy: https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/nutrition-in-pregnancy/balanced-diet-pregnancy