Lingkar Perut Ideal

Selama ini orang hanya berfokus pada berat badan yang ideal sebagai salah satu tolok ukur hidup sehat, padahal jika bicara tentang pengukuran badan maka lingkar perut atau lingkar pinggang seseorang dapat menjadi sebuah sumber informasi yang akan menggambarkan kondisi kesehatan seseorang di masa sekarang bahkan masa depan. Lingkar perut yang diatas ukuran normal dapat menjadi sebuah alasan peningkatan resiko gangguan kesehatan secara menyeluruh. Lingkar perut dewasa dengan  nilai normal lingkar perut yaitu antara 88 cm untuk wanita sampai 102 cm untuk pria. 

Penyebab besar kecilnya lingkar perut

Lingkat perut normal adalah indikator lingkar perut ideal. Setiap orang baik pria dan wanita memiliki ukuran lingkar perut ideal. Umumnya lingkar perut ideal wanita tak lebih dari 80 cm dan tak lebih dari 93 cm untuk lingkar perut ideal pria. Kedua ukuran tersebut merupakan nilai normal lingkar perut dan berarti jika melebihi nilai normal lingkar perut tersebut anda dikategorikan memiliki kadar lemak perut yang berlebih. Cara mengukur kadar lemak dapat dilakukan dengan CT Scan dan MRI seluruh tubuh namun cara ini tergolong berbiaya tinggi, untuk itu cara mengukur kadar lemak yang paling sederhana adalah dengan mengetahui ukuran lingkar perut dan lingkar pinggang anda. 

Munculnya timbunan lemak di bagian tengah tubuh ini ternyata dipicu sejumlah faktor antara lain:   

• Faktor Genetika. Faktor genetika mempengaruhi bentuk tubuh seseorang ada yang memiliki siluet buat apel ataupun siluet buah pir, karena faktor genetika dapat mempengaruhi distribusi lemak tubuh.
• Etnis dan jenis kelamin. Lemak perut jarang ditemui pada orang-orang di negara mediterania sebaliknya lemak perut banyak ditemukan pada penduduk asli Amerika, Indian Pima, Hispanik, dan India serta negara asia selatan. Pria kulit hitam dan wanita kulit putih biasanya memiliki lemak perut yang sedikit sebaliknya pria kulit putih dan wanita kulit hitam justru memiliki lebih banyak lemak perut.
• Jumlah Aktivitas. Orang yang tidak banyak gerak cenderung memiliki lingkar perut melebihi ukuran lingkar perut normal dibanding mereka yang padat aktivitas.

Selain faktor-faktor tersebut jenis makanan yang dikonsumsi juga turut mempengaruhi ukuran lemak perut ideal.

Berikut faktor penyebab lemak perut dari pengaruh makanan :

• Makanan dan minuman yang manis
• Trans fat
• Produk Makanan olahan
• Konsumsi Alkohol

Faktor lain dapat berupa :

• Stres
• Perubahan hormonal seperti saat memasuki menopause.
• Kurang tidur 
• Ketidakseimbangan bakteri usus

Lingkar Perut Ideal 

Jika ukuran lingkar perut berhubungan dengan kondisi kesehatan secara umum termasuk ancamannya lalu berapakah lingkar perut dewasa atau  ukuran lingkar perut normal yang harus dimiliki baik pria dan wanita ? Secara umum lingkar perut ideal wanita adalah sekitar 80 cm dan lingkar perut ideal pria sebaiknya tak lebih dari 93 cm. Lingkar perut erat kaitannya dengan lemak perut. Lemak perut tidak hanya terletak di bawah kulit tetapi juga merambat di antara rongga perut. Lemak perut ideal diukur berdasarkan lingkar perut di masing – masing orang. Distribusi lemak perut kerap dikaitkan dengan berbagai konsekuensi kesehatan yang merugikan seperti penyakit kardiovaskuler, diabetes tipe 2 dan lainnya, bahkan saat indeks massa tubuh (BMI) anda tergolong sehat. 

Cara mengukur lingkar perut adalah dengan menggunakan pita meteran dengan cara mengukur lingkar perut sesuai tahapan berikut :

• Pengukuran lingkar perut dilakukan dimulai dari tulang rusuk terakhir dan bagian atas tulang iliaka.
• Temukanlah tulang rusuk terakhir kanan dan kiri dengan bantuan jari telunjuk lalu mulailah mengukur lingkar perut.
• Geserlah pita meteran secara horizontal ke tengah perut,  hingga sekitar kurang lebih 2 cm di atas pusar.
• Jangan menahan nafas baca dan catat hasil pengukuran.

Selain mengukur lingkar perut, ada jenis pengukuran lainnya yang juga sama pentingnya dengan pengukuran lingkar perut yaitu pengukuran lingkar pinggang ideal sesuai tinggi badan atau yang disebut juga dengan WHtR. Rasio lingkar pinggang ideal sesuai tinggi badan ini dapat memberikan gambaran tentang resiko darah tinggi atau hipertensi. Cara mengukur WHtR adalah dengan mengukur lingkar pinggang dan tinggi badan dalam inci kemudian membagi ukuran lingkar pinggang dengan tinggi badan lalu kalikan 100. Jika hasil yang diperoleh melebihi 50% maka seseorang beresiko untuk mengalami obesitas sentral atau perut buncit. 

Tips Menjaga Nilai Normal Lingkar Perut

Meski ada berbagai faktor yang dapat menjauhkan seseorang dari ukuran lingkar perut normal, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan agar lingkar perut normal sesuai usia dapat anda miliki. 

Berikut antara lain beberapa tips berkenaan dengan upaya menjaga lingkar perut normal sesuai usia sekaligus tetap menjaga berat ideal :

• Hilangkan semua makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula, hindari soda dan makanan olahan lain, beralih lah ke menu sehat yang kaya sayur – sayuran kacang-kacangan dan buah-buahan yang baik untuk tubuh. Jenis makanan ini dapat membuat lingkar perut normal sesuai usia.
• Rancang lah aktivitas anda mulai ringan, sedang hingga berat. Sebaiknya rancangan itu terdiri atas 150 menit aktivitas sedang per minggu dan 75 menit aktivitas berat.
• Menjaga asupan cairan agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
• Mulai membatasi bahkan menghilangkan minuman beralkohol dalam keseharian anda.
• Upayakan agar anda selalu mendapatkan waktu tidur yang cukup, setidaknya 7 – 9 jam setiap malam.
• Lakukan berbagai latihan untuk mengendalikan ketegangan yang anda rasakan sehari-hari dengan memperbanyak latihan meditasi atau yoga.

Bagi anda yang memiliki masalah jantung atau menderita diabetes tipe 2 sebelum melakukan berbagai langkah di atas ada baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mencari pola diet yang terbaik untuk anda. 

Referensi 

1. Nourish By WebMD : How To Measure Your Waist : https://www.webmd.com/diet/guide/calculating-your-waist-circumference#:~:text=
2. Very Well Fit : How to Measure Waist Circumference : https://www.verywellfit.com/what-is-waist-circumference-3495558
3. Medical News Today : How to measure your waist: Health and waistline size : https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-measure-your-waist
4. Harvard Health Publishing : Taking Aim at Belly Fat : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat