Makanan Kaya Protein Hewani

Protein memainkan banyak peran dalam tubuh manusia. Protein adalah zat yang digunakan dalam produksi otot dan jaringan struktural, serta produksi banyak hormon, molekul transportasi dan antibodi. Protein bertindak sebagai sumber energi dan menyediakan asam amino esensial, zat yang tidak dapat dibuat dalam tubuh sehingga harus didapatkan melalui makanan. Banyak orang mendapatkan protein dari bahan hewani. Protein hewani adalah protein yang bersumber dari hewan. Protein hewani adalah protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial. Sayangnya, tidak semua bahan pangan hewani diciptakan sama. Inilah mengapa pemilihan jenis protein hewani perlu diketahui agar dapat memilih opsi yang paling sehat. Contoh protein hewani antara lain daging sapi, ayam, telur dan babi. Namun kandungan setiap bahan makanan tersebut memiliki nutrisi sekaligus resikonya sendiri. 

Kebutuhan protein kita

Kebutuhan protein kita bervariasi pada setiap rentang usia. Kebutuhan protein terutama dilihat dari jumlah pengeluaran energi. Sulit untuk menetapkan tingkat yang tepat untuk pria atau wanita dewasa, misalnya, karena perbedaan berat badan dan aktivitas fisik mingguan yang dapat terjadi antara dua orang. 

Berikut beberapa acuan kebutuhan protein setiap orang: 

• Rekomendasi asupan protein adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Itu 48 gram protein untuk seseorang yang beratnya 60 kilogram, dan 64 gram jika beratnya 80.  
• Diperkirakan bahwa protein mewakili antara 10 dan 15% dari asupan kalori harian, dan setengahnya harus berupa protein nabati.
• Atlet memerlukan nutrisi yang lebih besar dari orang secara umum terutama protein. Untuk atlet kekuatan, asupan protein harian harus mewakili 1,2 hingga 1,7 gram per kilogram berat badan. Untuk atlet endurance, nilai ini turun menjadi 1,2-1,4 gram per kilogram berat badan.

Berdasarkan informasi tersebut Anda dapat mengkonsumsi bahan hewani setiap hari. Namun tetap konsumsi dalam jumlah yang wajar . Selalu berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menyesuaikan nutrisi diet harian Anda. 

Apa sumber protein hewani yang paling sehat?

Makanan dari bahan hewani yang sering kita temui antara lain sosis, telur, daging asap, susu, yogurt dan lain sebagainya. Sumber protein hewani terbaik adalah sumber protein yang lebih ramping dan sebisa mungkin menghindari daging merah seperti babi, sapi, dan domba. Hindari pula daging olahan yaitu daging yang diawetkan dengan pengasapan, pengasinan, atau penambahan zat pengawet lainnya. Contoh makanan awetan hewani antara lain sosis, daging asap, dan ikan asin.

Mengkonsumsi daging merah dan daging olahan secara terus menerus meningkatkan risiko kanker kolorektal. Carilah sumber bahan pangan hewani yang rendah lemak jenuh, tidak diproses atau tinggi lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dan omega-3. 

Berikut beberapa contoh protein hewani yang baik:

• Unggas daging putih, seperti dada ayam atau kalkun
• Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, trout danau, mackerel, herring, sarden, dan tuna
• Daging babi tenderloin
• Potongan daging sapi tanpa lemak atau ekstra-ramping seperti sirloin atau potongan bundar 93% daging giling tanpa lemak
• Telur dan putih telur
• Yoghurt Yunani tanpa lemak/rendah lemak, keju cottage, susu 

Meski makanan dari bahan hewani memiliki banyak manfaat bagi tubuh, mengkonsumsi makanan seimbang adalah kunci hidup sehat. Makanan yang mencakup berbagai sumber protein nabati dan bahan hewani, selain banyak buah, sayuran, dan biji-bijian. Meskipun sumber protein tumbuhan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian tidak mengandung semua sembilan asam amino esensial, sumber protein nabati juga menawarkan lebih banyak serat dan berbagai vitamin dan mineral yang berbeda dari sumber protein hewani. Kebutuhan asam amino tubuh dapat juga terpenuhi melalui sumber makanan protein nabati meskipun secara kebutuhan harian belum terpenuhi. 

Apa cara terbaik untuk memasak protein ini?

Melalui proses memasak, ikatan kimia dalam daging dapat berubah sehingga lebih mudah dicerna. Memasak daging juga membunuh bakteri yang berpotensi berbahaya pada daging yang dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan hewani. Pengawetan bahan hewani bukanlah pilihan yang baik, karena meningkatkan resiko kanker. Contoh makanan awetan hewani adalah sosis, daging asap dan ikan asin.Memanggang, merebus, memanggang, merebus atau mengukus adalah beberapa metode memasak yang lebih baik. Menggoreng seringkali menambah kalori dan lemak. Menggoreng ikan pada suhu tinggi dapat menurunkan lemak sehat pada ikan berlemak. Pada sebuah penelitian menunjukkan bahwa membakar dan memasak daging pada suhu tinggi menyebabkan terbentuknya senyawa yang dapat meningkatkan risiko kanker. Demikian juga menambahkan banyak mentega, keju, krim asam, bumbu perendam, atau garam akan mempengaruhi nutrisi hidangan secara keseluruhan.

Berapa ukuran porsi terbaik?

Tiga sampai empat ons atau 20 – 30 gram protein per makanan hewani dianggap sebagai satu porsi. Untuk mempermudah, jumlah tersebut sama besarnya dengan setumpuk kartu.Namun, kebutuhan protein dapat bervariasi dari orang ke orang tergantung pada faktor-faktor seperti usia, tingkat aktivitas atau kondisi medis. Secara umum, kecukupan gizi yang dianjurkan (RDA) adalah 0,8 gram per kilogram. Misalnya, RDA untuk orang dengan berat 150 pon akan sama dengan 55 gram protein per hari. RDA adalah jumlah nutrisi yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dasar Anda. Jumlah ini merupakan jumlah minimum yang dibutuhkan agar tubuh terjaga kesehatannya dan bukan jumlah spesifik yang harus dimakan setiap hari.

Nutrisi berlimpah pada sumber protein hewani 

Protein dalam bahan makanan hewani datang dengan berbagai nutrisi lainnya. Makanan yang mengandung protein hewani cenderung tinggi akan beberapa nutrisi yang seringkali kurang pada makanan nabati.

Zat – zat nutrisi tersebut adalah:

1. Vitamin B12. Vitamin B12 terutama ditemukan pada ikan, daging, unggas dan produk susu. Orang  – orang yang menghindari protein hewani cenderung mengalami defisiensi vitamin B12. 
2. Vitamin D. Vitamin D ditemukan dalam minyak ikan, telur, dan susu. Meskipun banyak tumbuhan yang memiliki kandungan vitamin D, namun jenis yang ditemukan dalam makanan hewani lebih baik bagi tubuh. 
3. DHA. Docosahexaenoic acid (DHA) adalah lemak omega-3 esensial yang ditemukan pada ikan berlemak. DHA memiliki peran penting bagi kesehatan otak. DHA sangat jarang ditemui dalam bahan makanan nabati. 
4. Heme-iron. Heme-iron sebagian besar ditemukan dalam daging, terutama daging merah. Zat besi jenis heme ini lebih cepat diserap tubuh dibanding zat besi non-heme dari makanan nabati.
5. Seng: Seng terutama ditemukan dalam sumber protein hewani, seperti daging sapi, babi dan domba. Seng dari sumber hewani lebih mudah diserap tubuh dibanding dari sumber nabati. 

Meskipun demikian, ada banyak zat nutrisi yang lebih baik pada sumber makanan nabati dibanding hewani. Oleh karena itu mengonsumsi keduanya dalam jumlah seimbang adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. 

Jenis daging yang dapat menyebabkan penyakit

Daging merah merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Namun dalam beberapa penelitian ditemukan bahwa mengkonsumsi daging merah meningkatkan  risiko penyakit jantung, stroke dan kematian dini.

Dalam penelitian lebih lanjut ditemukan bahwa penyebab utamanya bukan pada daging merah segar, namun daging merah olahan adalah sumber dari resiko penyakit tersebut. Daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian sedangkan daging merah segar tidak memiliki efek buruk bagi kesehatan. Pada wanita, mengkonsumsi daging merah olahan dapat meningkatkan risiko gagal jantung. Meski tidak terbukti mengandung resiko penyakit, mengganti 1 porsi daging merah per hari dengan 1 porsi unggas mampu menurunkan risiko stroke hingga 27%. Selain itu, risiko kesehatan yang terkait dengan daging merah olahan tidak terkait dengan ikan dan daging lainnya, seperti kalkun dan ayam.

Mengkonsumsi nutrisi seimbang baik dari sumber protein hewani  dan nabati merupakan kunci kesehatan tubuh. Kandungan pada sumber protein hewani dan nabati dapat saling melengkapi kebutuhan nutrisi. 

Referensi :

1. naturaforce : Les Aliments Les Plus Riches En Protéines Animales : https://www.naturaforce.com/proteines/aliments-riches-en-proteines-animales/
2. healthline : Animal vs. Plant Protein — What’s the Difference? : https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein#TOC_TITLE_HDR_6
3. wexner medical : What are the healthiest animal protein sources? : https://wexnermedical.osu.edu/blog/healthiest-animal-protein-source