Manfaat Lari Jarak Jauh

Dengan meningkatnya kesadaran terhadap gaya hidup sehat membuat kegiatan berlari makin digemari penduduk di perkotaan. Berlari terbagi menjadi tiga berdasarkan jaraknya. Lari jarak jauh, lari jarak menengah dan lari jarak pendek adalah pilihan jarak yang bisa digunakan saat berolahraga. Latihan lari jarak jauh memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Berlari jarak jauh diyakini mampu untuk menghindari dari berbagai penyakit kardiovaskuler, namun berlari jarak jauh juga memiliki berbagai resiko. Salah satunya adalah resiko untuk mengalami cedera.

Seperti halnya dengan latihan lari jarak jauh, sebelum melakukan latihan lari jarak menengah dan lari jarak pendek, Anda perlu untuk mempersiapkan kesehatan fisik dan mental. Persiapan fisik, disiplin yang tinggi, dan komitmen yang kuat diperlukan agar manfaat lari jarak jauh dapat diperoleh dan dampak buruknya dapat dihindari. Membiasakan diri berlari jarak jauh per minggu dapat mengurangi berbagai resiko saat lari jauh. Dengan lari jauh, tubuh akan menggunakan energi yang tersimpan secara lebih efisien. Hal ini memberikan manfaat untuk tubuh dalam menyerap nutrisi dengan lebih baik. 

Teknik lari jarak jauh akan mulai memberikan efek yang optimal ketika mencapai jarak beberapa kilometer. Untuk itu lari jarak pendek dapat dilakukan minimal sejauh satu kilometer. Anda dapat bertahap meningkatkan jaraknya menjadi lari jarak menengah kemudian lari jauh. 

Apakah pelari jarak jauh hidup lebih lama?

Dalam sebuah studi ditemukan bahwa lari jarak dekat, bahkan 5 hingga 10 menit/hari dan dengan kecepatan lambat telah menunjukan penurunan risiko kematian yang nyata dari semua penyebab dan penyakit kardiovaskular. Jarak tempuh lari jarak pendek yang berkisar antara 100 sampai 400 meter telah mencukupi untuk mendapatkan manfaat ini. 

Dalam studi tersebut bahwa lari jarak dekat menyebabkan penurunan sebesar 50% dalam masalah kardiovaskular untuk pelari dibandingkan dengan non-pelari. Mereka menyimpulkan bahwa non-pelari memiliki harapan hidup 3 tahun lebih rendah dibandingkan dengan pelari. Hal ini juga berlaku pada jarak lari yang berbeda.

Jadi, secara ilmiah pelari dapat hidup, rata-rata, setidaknya 3 tahun lebih lama daripada non-pelari. Teknik lari jarak jauh yang digunakan adalah berlari secara perlahan namun jarak yang ditempuh memadai. 

Berlari membakar kalori

Salah satu manfaat yang nyata dari berlari jarak jauh adalah membantu membakar kalori secara signifikan. Melatih kecepatan dengan lari intensitas tinggi akan membakar kalori lebih cepat dibanding latihan aerobik lainnya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan, melatih kecepatan lari jarak jauh akan sangat membantu. 

Lebih baik lagi, lari jarak jauh juga membantu meningkatkan after-burn, yaitu kemampuan tubuh untuk tetap membakar kalori bahkan setelah berolahraga. Melakukan lari jarak jauh juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan akibatnya tubuh akan membakar banyak kalori untuk mencegah pembentukan lemak tubuh.

Pada lari jarak dekat, manfaat ini belum didapat secara optimum karena jaraknya yang terlalu dekat. Jarak tempuh lari jarak pendek hanya berkisar 50 sampai 40 meter. Melatih kecepatan dilakukan pada jenis olahraga lari ini. 

Meningkatkan daya tahan dengan berlari

Saat berlari jauh, tubuh mengembangkan daya tahan aerobik yang lebih besar sehingga tubuh tidak perlu bekerja keras untuk mencapai tingkat kinerja yang sama di waktu berikutnya. Lari jarak jauh disebut juga maraton memperkuat jantung dan membuka kapiler, mengirimkan energi ke otot yang bekerja dan membuang produk limbah dari otot yang lelah.

Hidup lebih lama dan sehat dengan berlari

Berlari jarak jauh dapat membantu meringankan beberapa penyakit kesehatan. Dengan melakukan lari jarak jauh, gangguan kesehatan seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi dapat diatasi dengan lebih mudah. Pastikan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai latihan baru. 

Dalam sebuah studi yang melibatkan lebih dari 55.000 orang selama 15 tahun. Sekitar 25% dari kelompok itu adalah pelari. Mereka menyimpulkan bahwa pelari memiliki 45% pengurangan risiko kematian kardiovaskular dan menambahkan 3 tahun untuk umur mereka.

Studi lain mengatakan bahwa jogging dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah secara signifikan dan peningkatan substansial dalam kelangsungan hidup untuk pria dan wanita. Pada penelitian tersebut juga ditemukan bahwa pelari memiliki tekanan darah sistolik yang lebih rendah, asupan alkohol yang lebih rendah, kolesterol yang lebih rendah, dan frekuensi diabetes yang lebih rendah. Ini berlaku untuk kedua jenis kelamin.

Berlari meningkatkan kesehatan pencernaan

Berlari dapat meningkatkan kesehatan sistem pencernaan. Lari jarak jauh disebut juga maraton dapat memberikan keajaiban bagi sistem pencernaan. Berlari jarak jauh secara rutin membantu membuat sistem pencernaan berjalan cukup teratur, seperti jarum jam.

Meningkatkan kekuatan otot

Selama lari panjang, tubuh akan mengakibatkan serat otot berkedut cepat untuk membantu fungsi tubuh. Berlari jauh membuat tubuh memiliki lebih banyak serat otot yang terlatih untuk melakukan maraton. 

Manfaat fisiologis lainnya termasuk peningkatan jumlah dan ukuran mitokondria, yang merupakan pembangkit tenaga energi otot Anda.

Kesehatan lutut yang lebih baik

Fakta menemukan bahwa berlari jauh dapat melindungi diri dari resiko cedera lutut di jalan. Jika Anda khawatir mengalami hal tersebut berlarilah secara rutin terutama lari jarak jauh.  Lari jarak jauh telah ditemukan sebagai cara terbaik untuk berhasil mencegah timbulnya cedera lutut dengan memperkuat lutut dan otot yang berdekatan. Lebih baik lagi, lari jarak jauh dapat meminimalkan nyeri lutut dan membantu mencegah penyakit sendi degeneratif seperti osteoartritis.

Lari jarak jauh meningkatkan kesehatan mental 

Sama seperti variasi olahraga lainnya, lari jarak jauh merangsang kesehatan mental dengan cara yang positif. Beberapa penelitian telah mengungkapkan bahwa individu yang melakukan lari jarak jauh mengalami peningkatan 15 persen dalam memori kerja mereka setelah latihan. Alasan utama dibalik ini adalah bahwa lari jarak jauh menempatkan tuntutan proprioseptif dan sentuhan pada tubuh, yang kemudian merangsang otak Anda untuk bekerja lebih keras.

Berlari juga memicu pelepasan berbagai zat kimia di otak dan hasilnya adalah peningkatan emosi dan pikiran yang terpusat dalam keadaan damai. Berlari juga merangsang pelepasan serotonin. Secara fisiologis, zat kimia seperti serotonin membantu meningkatkan suasana hati seseorang.

Mengatasi masalah tidur 

Penelitian telah menunjukkan bahwa lari jarak jauh berdampak pada fungsi psikologis tidur. Orang yang secara rutin melakukan lari jarak jauh, secara konsisten menunjukkan penurunan dan skor keparahan insomnia yang secara umum lebih rendah dibandingkan dengan rekan non-pelari mereka. Lebih baik lagi, individu yang melakukan lari jarak jauh dapat tidur lebih cepat, tidur lebih nyenyak dan lebih lama tanpa terbangun.

Menurunkan risiko menderita kanker

Memang benar bahwa gaya hidup aktif menghasilkan tubuh yang sehat, tetapi lari jarak jauh tampaknya lebih bermanfaat untuk menangkal kejahatan kanker. Penelitian telah menunjukkan bahwa individu yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah terkena beberapa jenis kanker. Ini juga menyiratkan bahwa pelari menikmati harapan hidup yang lebih tinggi daripada rekan non-pelari mereka.

Pendengaran yang lebih baik

Manfaat mengejutkan lainnya dari lari jarak jauh adalah meningkatkan pendengaran Anda. Secara prinsip, berlari membantu meningkatkan aliran darah secara keseluruhan dan sirkulasi di seluruh tubuh. Proses ini termasuk meningkatkan aliran darah ke telinga dan sebagai hasilnya, meningkatkan kemampuan pendengaran. Aliran darah yang meningkat ke telinga meningkatkan fungsi gendang telinga sehingga Anda dapat menangkap suara dengan lebih baik pada frekuensi rendah dan tinggi. Hal ini juga berlaku pada pelari jarak pendek. 

Apa resiko lari jarak jauh?

Selain memiliki berbagai manfaat, berlari jarak jauh juga memiliki beberapa resiko yang perlu diwaspadai. Lari jarak jauh memberikan tekanan besar pada tubuh Anda. Tapi seberapa berbahayanya bagi kesehatan tubuh Anda? 

Berikut adalah risiko kesehatan utama dari lari jarak jauh :

1. Dehidrasi. Salah satu masalah terbesar yang harus dihadapi pelari jarak jauh adalah dehidrasi. Berdasarkan penelitian ditemukan 4 liter cairan tubuh dapat hilang melalui pernafasan dan keringat. Air terdiri lebih dari dua pertiga dari tubuh manusia yang sehat dan membantu pencernaan, melumasi sendi, menjaga kulit tetap sehat dan membuang racun dan limbah. Tubuh yang mengalami dehidrasi berarti proses tubuh tertentu akan terganggu, sehingga kesehatan tubuh menjadi buruk.
2. Cedera. Sebagaimana olahraga lainnya, lari jarak jauh juga memiliki resiko cedera. Berlari jarak jauh memungkinkan terjadi cedera seperti ketegangan dan keseleo. Meskipun berlari membuat seseorang mengalami banyak cedera tubuh, kenyataannya sebagian besar dari cedera tersebut dapat dihindari dengan melakukan peregangan dan pemanasan sebelum perlombaan.
3. Alergi dan Asma. Meski tidak begitu umum, lari jarak jauh juga meningkatkan risiko menderita alergi dan asma. Tantangan dengan lari jarak jauh adalah Anda akan menghabiskan banyak waktu di luar ruangan yang meningkatkan paparan alergen di udara yang dapat menyebabkan berbagai alergi. Lari jarak jauh tanpa hidrasi yang tepat dapat menyebabkan pengeringan saluran udara, yang dapat menyebabkan kondisi asma.

Teknik lari jarak menengah dapat digunakan untuk mengatasi masalah yang ditemui pada lari jarak jauh. 

Kesimpulan

Manfaat kesehatan yang dapat dipetik dari lari jarak jauh bukanlah hal yang bisa diremehkan. Peningkatan kemampuan pendengaran, tidur yang lebih baik, kesehatan mental yang lebih baik, dan kesehatan lutut yang lebih baik hanyalah beberapa dari banyak manfaat yang diberikan dari lari jarak jauh secara teratur untuk tubuh.

Meskipun Anda mungkin tidak memulai dengan lari jarak jauh, Anda dapat meningkatkannya secara bertahap. Pelari jarak pendek dapat secara bertahap meningkatkan jaraknya melalui teknik lari jarak menengah yang dapat dilakukan setiap harinya.

Referensi : 

1. newmiddleclassdad : 11 Amazing Health Benefits of Long Distance Running : https://newmiddleclassdad.com/health-benefits-of-long-distance-running/
2. verywellfit : Benefits of Long Distance Running : https://www.verywellfit.com/benefits-of-running-long-2910901
3. runsociety : Long Distance Running: What Are the Potential Benefits and Risks? : https://www.runsociety.com/health-injuries/long-distance-running-what-are-the-potential-benefits-and-risks/