Menghitung Kebutuhan Kalori

oleh Mahendra Pratama · Dipublikasikan 18.12.2022 · Di update 12.11.2024

Kandungan

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan rata-rata?
Membakar kalori
Kebutuhan energi pada perempuan
Kebutuhan kalori pria
Kebutuhan kalori anak
Tips membakar energi
Pilihan makanan
Referensi :

Kalori adalah jumlah energi yang disediakan makanan. Jika seseorang secara terus menerus mengambil energi lebih banyak dari yang dibutuhkan makan berat badan akan bertambah. Jika kita mengambil energi terlalu sedikit, kita akan kehilangan berat badan, lemak, dan akhirnya massa otot.Definisi kalori adalah jumlah energi yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 gram (g) air melalui 1° Celcius. Jenis dan jumlah makanan yang dimakan menentukan berapa banyak kalori yang dikonsumsi. Dalam diet, jumlah kebutuhan kalori harian menjadi faktor penting dalam keberhasilan program diet. Untuk mempermudah menghitung kalori Anda dapat menggunakan kalkulator kalori. Kalkulator kalori dapat dilakukan secara online maupun manual.

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan rata-rata?

Kebutuhan manusia akan kalori setiap orang berbeda – beda. faktor seperti usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme Anda menjadi penentu kebutuhan kalori harian atau bmr setiap orang. Kebutuhan manusia ini dipenuhi melalui makanan. Saat mencoba menurunkan berat badan, aturan umum adalah mengurangi asupan kalori hingga 500 kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan saat ini. pengurangan ini dapat membantu menurunkan 0,45 kg berat badan per minggu.

Kebutuhan kalori atau bmr harian berkisar 1.000 kalori per hari untuk bayi 2 tahun hingga 3.200 untuk pria aktif berusia 16 hingga 18 tahun. Seiring bertambahnya usia, tingkat metabolisme mereka melambat. Melambatnya metabolisme menyebabkan penurunan kebutuhan manusia terhadap energi. Dari usia 19 hingga 25 tahun, kebutuhan kalori wanita direkomendasikan adalah 2.000 kalori per hari, tetapi setelah 51 tahun, ini turun menjadi 1.600. Dengan menggunakan kalkulator kalori perhitungan kebutuhan kalori per hari menjadi lebih mudah. Kelebihan mengkonsumsi kalori berlebih dapat memicu kegemukan yang menjadi sumber berbagai penyakit. Penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kolesterol sangat erat kaitannya dengan kegemukan.

Membakar kalori

Tubuh manusia membutuhkan energi untuk tetap hidup. Sekitar 20 persen dari energi yang kita ambil digunakan untuk metabolisme otak. Sebagian besar sisanya digunakan dalam metabolisme basal, energi yang kita butuhkan saat dalam keadaan istirahat, untuk fungsi-fungsi seperti peredaran darah, pencernaan, dan pernapasan. Dalam lingkungan yang dingin, kita membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan suhu tubuh yang konstan, karena metabolisme kita meningkat untuk menghasilkan lebih banyak panas. Di lingkungan yang hangat, kita membutuhkan lebih sedikit energi. Kita juga membutuhkan energi mekanik untuk otot rangka kita, untuk mempertahankan postur dan bergerak. Respirasi sel adalah proses metabolisme dimana sel mendapatkan energi dengan mereaksikan oksigen dengan glukosa untuk menghasilkan karbon dioksida, air, dan energi. Seberapa efisien energi dari respirasi diubah menjadi tenaga fisik dan mekanik bergantung pada jenis makanan yang dimakan, jenis energi fisik, dan apakah otot digunakan secara aerobik atau anaerobik.

Kebutuhan energi pada perempuan

Rata-rata, kebutuhan kalori wanita yang cukup aktif antara usia 26-50 perlu makan sekitar 2.000 kkal per hari untuk mempertahankan berat badannya dan 1.500 kkal per hari untuk menurunkan 0,45 kg berat badan per minggu. Wanita muda di awal usia 20-an memiliki kebutuhan kalori per hari atau bmr yang lebih tinggi. Mereka membutuhkan sekitar 2.200 kkal per hari untuk mempertahankan berat badan mereka. Wanita di atas usia 50 umumnya membutuhkan lebih sedikit kalori. Rata-rata kebutuhan kalori wanita yang cukup aktif di atas 50 membutuhkan sekitar 1.800 kkal per hari untuk mempertahankan berat badannya dan 1.300 kalori per hari untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) per minggu. Perkiraan kebutuhan energi ini tidak berlaku untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui. Hal ini karena wanita hamil dan menyusui membutuhkan kalori dalam jumlah lebih tinggi.

Kebutuhan kalori pria

Rata-rata, kebutuhan kalori pria yang cukup aktif antara usia 26-45 membutuhkan 2.600 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya dan 2.100 kalori per hari untuk menurunkan 1 (0,45 kg) pon per minggu. Remaja putra usia 19–25 tahun memiliki kebutuhan energi yang lebih tinggi. Mereka membutuhkan rata-rata 2.800 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka dan hingga 3.000 jika mereka aktif. Untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) per minggu, kebutuhan kalori pria muda yang cukup aktif harus mengonsumsi 2.300–2.500 kalori setiap hari.Kebutuhan energi menurun seiring bertambahnya usia pria. Antara usia 46-65, kebutuhan kalori pria yang cukup aktif rata-rata 2.400 kalori per hari. Setelah 66 tahun, rata-rata kebutuhan kalori harian pria turun menjadi sekitar 2.200 kalori per hari. Dengan menghitung kalori yang dibutuhkan, maka menjaga kesehatan akan jauh lebih mudah.

Kebutuhan kalori anak

Anak-anak memiliki kebutuhan kalori per hari yang sangat bervariasi berdasarkan usia, ukuran, dan tingkat aktivitas mereka. Pada balita, mereka membutuhkan sekitar 1.200-1.400 kalori per hari, rata-rata remaja yang cukup aktif membutuhkan 2.000-2.800 kalori per hari. Remaja laki-laki yang aktif membutuhkan lebih banyak lagi.

Anak-anak yang tumbuh dan berkembang secara normal dan melakukan aktivitas fisik secara teratur biasanya tidak perlu menghitung kalori. Ketika mereka diberi berbagai pilihan makanan sehat, sebagian besar anak-anak yang cukup aktif secara alami makan jumlah makanan yang dibutuhkan tubuh mereka.

Menghitung Kebutuhan Kalori

Tips membakar energi

Terdapat beberapa langkah untuk membakar energi lebih banyak dan mendapatkan berat badan ideal.

Berikut adalah beberapa tips untuk membakar energi dan menurunkan berat badan dengan lebih efektif :

Makan pagi yang mengandung protein dan lemak sehat. Makanan jenis ini dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu mencegah ngemil di siang hari.
Makan teratur. Ini dapat membantu membakar kalori lebih efektif dan membantu mengurangi cemilan yang sembarangan.
Konsumsi banyak buah. Buah-buahan dan sayuran bisa menjadi camilan yang enak dan bisa menambah porsi makan Anda. Mereka tinggi nutrisi dan serat dan rendah kalori dan lemak.
Makan kalori yang lambat terbakar. Karbohidrat berserat tinggi seperti kacang-kacangan, dan lemak sehat, seperti alpukat, membutuhkan waktu lebih lama untuk melepaskan energi, sehingga tidak membuat cepat lapar.
Olahraga. Melakukan olahraga secara rutin dapat membantu membakar kalori ekstra, dan dapat membuat Anda merasa baik. Jalan cepat setiap hari mudah dilakukan oleh kebanyakan orang dan tidak memerlukan biaya.
Minum air. Tetap terhidrasi membuat tubuh sehat. Air tidak mengandung kalori, dan dapat mengenyangkan. Hindari alkohol dan soda karena ini dapat dengan mudah memberikan terlalu banyak kalori.
Makan lebih banyak serat. Serat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dapat membantu Anda merasa kenyang dan mendorong pencernaan yang sehat.
Gunakan piring yang lebih kecil. Penelitian menunjukkan bahwa porsi yang lebih kecil mendorong orang untuk mengkonsumsi lebih sedikit dari biasanya.
Makan perlahan. Makan perlahan dan istirahat di antara kursus atau porsi ekstra, karena dibutuhkan 20 hingga 30 menit bagi tubuh untuk menyadari bahwa ia merasa kenyang.
Sedikit dari apa yang Anda suka. Melarang makanan dapat menyebabkan mengidam dan makan berlebihan. Manjakan diri Anda sesekali dengan camilan favorit, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit.
Cukup tidur. Kurang tidur mempengaruhi metabolisme, dan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan.

Pilihan makanan

Menjaga asupan kalori dalam batas-batas tertentu tidak akan menjamin diet yang sehat, karena makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada tubuh. Setelah mengkonsumsi karbohidrat (karbohidrat), kadar insulin akan meningkat secara signifikan lebih banyak dibandingkan dengan makan lemak atau protein. Beberapa karbohidrat khususnya masuk ke aliran darah dalam bentuk gula, atau glukosa, jauh lebih cepat daripada yang lain. Tepung olahan adalah karbohidrat cepat, sedangkan kacang-kacangan lebih lambat. Karbohidrat slow-release lebih baik untuk mengontrol berat badan dan kesehatan secara keseluruhan daripada karbohidrat cepat. Makanan ikan atau daging 500 kalori, salad, dan sedikit minyak zaitun, diikuti dengan buah-buahan, lebih menyehatkan dan akan mencegah rasa lapar lebih lama daripada camilan popcorn 500 kalori dengan mentega atau toffee.