Teknik Pull Up

Pemahaman

Apa itu pull up? Pull up adalah latihan poliartikular berupa gerakan dasar yang menggunakan banyak otot secara bersamaan. Kategori pelatihan ini memungkinkan untuk mengembangkan otot tertentu dan juga otot yang menyertai dalam aksinya serta dapat meningkatkan dan memperkuat kekuatan massa otot dengan melatih satu set otot.

Apakah Anda ingin menguatkan otot punggung dan bisep? Pull up adalah latihan fundamental yang tepat untuk itu karena gerakan pull up adalah suatu latihan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu dan meningkatkan fungsi tangan. Gerakannya terdiri dari mengangkat beban tubuh melalui gerakan lengan dan punggung. Latihan ini membutuhkan bar atau alat chinning yang dipasang dengan palang sejajar atau lebih tinggi dari tubuh Anda. Caranya Anda harus menggenggam besi bar lalu mengangkat tubuh Anda sehingga dagu atau leher bertemu.

Manfaat pull up

• Latihan pull up berguna untuk melatih kekuatan otot lengan seperti bisep, brachialis anterior dan brachioradial
• Latihan pull up berguna untuk melatih kekuatan otot punggung seperti latissimus dorsi, lingkaran besar, otot trapezius dan romboid. Hal ini dapat melindungi tulang belakang, mencegah cedera dan memperbaiki postur tubuh
• Meningkatkan kadar testosteron secara alami yang dapat membuat penampilan pria menjadi lebih menarik serta dapat meningkatkan pertumbuhan otot dengan mendorong produksi protein dan sel darah
• Mengencangkan payudara. Lakukan gerakan yang berbeda menggunakan tarikan overhand, pull up terlentang atau tarikan palu grip. Anda juga bisa melakukan hanging leg atau knee lift untuk melatih bagian perut
• Melakukan pemanasan dan peregangan adalah gerakan ideal untuk menghangatkan otot dan persendian sebelum memulai latihan karena saat dingin tubuh manusia berjuang untuk bekerja dan melakukan tindakan yang membutuhkan kelincahan. Pemanasan dengan latihan pull up untuk melatih otot dan tendon, meningkatkan suhu dan sistem saraf bekerja lebih mudah serta mencegah risiko cedera
• Pull up merupakan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas dan membakar kalori. Gerakan pull up adalah gerakan yang mobilisasi banyak otot tubuh, dengan latihan pull up setiap hari Anda akan menghabiskan banyak energi dan membakar lemak selama beberapa jam serta meningkatkan metabolisme
• Meregangkan seluruh otot payudara, meningkatkan relaksasi otot, mengurangi stres dan ketegangan, mencegah cedera dan meningkatkan performa. Peregangan ini juga meningkatkan rentang gerak karena tendon dan otot Anda akan lebih panjang. Latihan ini meregangkan otot tubuh bagian atas lainnya seperti latissimus dorsi, dada besar, otot lumbar dan bagian perut
• Menyeimbangkan fisik. Dalam binaraga, penting untuk mendukung pelatihan yang seimbang dengan melatih otot agonis dan antagonis, yaitu otot yang berlawanan satu sama lain. Hal ini dilakukan agar terhindar dari ketidakstabilan tubuh dan mengurangi risiko cedera. Selama pull up, bisep dan punggung paling banyak digunakan. Karena itu, disarankan juga untuk melatih otot dada dan trisep. Gerakannya mengangkat tubuh ke atas palang melebihi dagu.

Cara melakukan pull up yg benar

Saat melakukan latihan beban, penting untuk mengetahui metodologi tertentu untuk mengurangi risiko cedera. Berikut adalah rekomendasi latihan gerakan pull up atau menarik tubuh dengan pull bar :

• Angkat tangan untuk menggenggam besi chin up lalu tekuk lengan pelan
• Jaga tubuh tetap tegak menonjol saat posisi berdiri
• Bernapaslah saat Anda menarik diri ke atas dan buang napas saat tubuh Anda turun
• Tekuk kaki ke belakang
• Pertahankan posisi vertikal pada sumbu batang pull up bar
• Ulangi gerakan beberapa hitungan.

Bar pull up tanpa pemasangan

Ada juga sebuah alat pull up bar yang tidak memerlukan pemasangan sehingga tidak perlu membuat lubang pada dinding atau tanah. Pull up bar multi-purpose mudah dipindahkan dan memungkinkan Anda melakukan banyak latihan kekuatan di rumah seperti pull up, dips atau leg lift.

Kontra pull up setiap hari

Poin yang penting untuk melakukan suatu latihan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu ini setiap hari:

• Jika terjadi kekakuan pada otot akibat pull up, sebaiknya hindari pull up setiap hari, cukup melakukannya beberapa hari sekali dan dalam waktu singkat serta tidak berat
• Variasi seperti kupu-kupu pull up dan skipping tidak cocok untuk latihan harian karena memberikan beban yang sangat berat pada pundak
• Karena pertumbuhan otot hanya dimulai pada fase istirahat setelah latihan, melakukan pull up setiap hari akan menghambat pertumbuhan otot
• Untuk pemula, regenerasi setelah latihan pull up membutuhkan waktu yang lebih lama minimal 48 jam dibandingkan dengan atlet yang sudah biasa melakukannya
• Jika memiliki masalah ortopedi dengan bahu atau sendi siku, jangan melakukan pull up setiap hari. Struktur tubuh membutuhkan waktu regenerasi yang cukup setelah setiap latihan. Oleh sebab itu, sebaiknya hindari melakukan latihan yang terlalu berat.

Referensi

1. PULLUP&DIP : Doing Pull-Ups Everyday – All Pros & Cons : https://www.pullup-dip.com/pull-ups-everyday
2. Healthline : The Benefits of Pullups : https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up#for-your-back
3. G&G Fitness Equipment : 7 Reasons To Do Pullups Every Day : https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day