Makanan Berkalsium Tinggi

Calcium

Calcium adalah adalah mineral yang amat penting bagi manusia, antara lain bagi metabolisme tubuh, penghubung antar saraf, kerja jantung, dan pergerakan otot. Calcium merupakan salah satu nutrisi penting bagi tubuh. Selain kesehatan tulang dan gigi, kalsium juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, melancarkan aliran darah, serta menjaga fungsi otot dan saraf.

Apa itu kalsium dan apa fungsinya?

Kalsium adalah mineral yang ditemukan di banyak makanan. Tubuh membutuhkan kalsium untuk memelihara tulang yang kuat dan untuk menjalankan banyak fungsi penting. Hampir semua kalsium disimpan dalam tulang dan gigi, yang mendukung struktur dan kekerasannya.

Beberapa manfaat kalsium bagi manusia :

• Mengaktifkan saraf
• Melancarkan peredaran darah
• Melenturkan otot
• Menormalkan tekanan darah
• Menyeimbangkan tingkat keasaman darah
• Menjaga keseimbangan cairan tubuh
• Mencegah osteoporosis (keropos tulang)
• Mencegah penyakit jantung
• Menurunkan risiko kanker usus
• Mengatasi kram, sakit pinggang, wasir, dan rematik
• Mengatasi keluhan saat haid dan menopause
• Meminimalkan penyusutan tulang selama hamil dan menyusui
• Membantu mineralisasi gigi dan mencegah pendarahan akar gigi
• Mengatasi kering dan pecah-pecah pada kulit kaki dan tangan
• Memulihkan gairah seks yang menurun/melemah

Tubuh juga membutuhkan kalsium tinggi untuk otot bergerak dan saraf untuk membawa pesan antara otak dan setiap bagian tubuh. Selain itu, kalsium tinggi digunakan untuk membantu pembuluh darah menggerakkan darah ke seluruh tubuh dan membantu pelepasan hormon dan enzim yang mempengaruhi hampir setiap fungsi dalam tubuh manusia.

Jenis Makanan yang mengandung kalsium

Ada beberapa jenis makanan yang mengandung kalsium atau tinggi kalsium. Anda bisa mendapatkan jumlah kalsium  tinggi yang direkomendasikan dengan mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung kalsium atau tinggi kalsium , termasuk yang berikut ini :

• Susu, yogurt, dan keju adalah sumber kalsium tinggi makanan utama  bagi sebagian besar orang di Amerika Serikat.
• Sawi,kale,kembang kol, brokoli, dan kubis adalah sumber kalsium nabati yang baik.
• Ikan dengan tulang lunak yang Anda makan, seperti sarden kalengan dan salmon, Adalah sumber kalsium hewani yang baik.

Sebagian besar biji-bijian (seperti roti, pasta, dan sereal yang tidak dipercaya), Meskipun tidak kaya kalsium, menambahkan sejumlah besar kalsium ke dalam makanan karena orang sering memakannya atau dalam jumlah besar. Makanan tinggi kalsium ditambahkan ke beberapa sereal sarapan, jus buah, minuman kedelai dan beras, dan tahu. Untuk mengetahui apakah makanan yang anda konsumsi termasuk dalam makanan tinggi kalsium atau tidak, periksa label produknya.

Apa jenis suplemen mengandung kalsium 

Kalsium ditemukan di banyak suplemen multivitamin-mineral, meskipun jumlahnya bervariasi menurut produk. Suplemen makanan yang mengandung kalsium atau kalsium dengan nutrisi lain seperti vitamin D juga tersedia. Periksa label fakta suplemen untuk menentukan jumlah kalsium yang diberikan.

Dua bentuk utama suplemen makanan tinggi kalsium adalah karbonat dan sitrat. Kalsium karbonat tidak mahal, tetapi diserap paling baik saat dikonsumsi bersama makanan. Beberapa produk antasida yang dijual bebas, seperti Tums dan Rolaids, mengandung kalsium karbonat. Setiap pil atau kunyah menyediakan 200-400 mg kalsium. Kalsium sitrat, bentuk suplemen yang lebih mahal, diserap dengan baik saat perut kosong atau penuh. Selain itu, orang dengan kadar asam lambung rendah (kondisi yang lebih umum pada orang yang berusia lebih dari 50 tahun) menyerap kalsium sitrat lebih mudah daripada kalsium karbonat. Bentuk lain dari kalsium dalam suplemen dan jenis makanan yang mengandung kalsium diperkaya termasuk glukonat, laktat, dan fosfat.

Penyerapan kalsium terbaik ketika seseorang mengkonsumsi tidak lebih dari 500 mg pada satu waktu. Jadi, seseorang yang mengonsumsi 1.000 mg/hari kalsium dari suplemen, misalnya, sebaiknya membagi dosisnya daripada meminumnya sekaligus.

Suplemen kalsium dapat menyebabkan gas, kembung, dan sembelit pada beberapa orang. Jika salah satu dari gejala ini terjadi, cobalah menyebarkan dosis kalsium sepanjang hari, mengkonsumsi suplemen dengan makanan, atau mengubah merek suplemen atau bentuk kalsium yang anda konsumsi.

Apakah saya mendapatkan cukup kalsium?

Banyak orang tidak mendapatkan jumlah kalsium yang direkomendasikan dari makanan yang mereka makan, termasuk:

• Anak laki-laki berusia 9 sampai 13 tahun,
• Anak perempuan berusia 9 sampai 18 tahun,
• Wanita yang lebih tua dari 50 tahun,
• Pria berusia di atas 70 tahun.

Ketika asupan total dari makanan dan suplemen dipertimbangkan, banyak orang terutama gadis remaja masih kekurangan kalsium yang cukup, sementara beberapa wanita yang lebih tua kemungkinan mendapatkan lebih dari batas atas.

Kelompok orang tertentu lebih mungkin mengalami kesulitan mendapatkan kalsium yang cukup daripada yang lain :

• Wanita pascamenopause karena mereka mengalami pengeroposan tulang yang lebih besar dan tidak menyerap kalsium dengan baik. Asupan kalsium yang cukup dari makanan, dan suplemen jika diperlukan, dapat memperlambat laju pengeroposan tulang.
• Wanita usia subur yang periode menstruasinya berhenti (amenore) karena mereka banyak berolahraga, makan terlalu sedikit, atau keduanya. Mereka membutuhkan kalsium yang cukup untuk mengatasi penurunan penyerapan kalsium, peningkatan kehilangan kalsium dalam urin, dan perlambatan pembentukan tulang baru.
• Orang dengan intoleransi laktosa tidak dapat mencerna gula alami yang ditemukan dalam susu dan mengalami gejala seperti kembung, gas, dan diare ketika mereka minum lebih dari jumlah kecil pada suatu waktu. Mereka biasanya dapat makan produk susu kaya kalsium lainnya yang rendah laktosa, seperti yogurt dan banyak keju, dan minum susu yang mengurangi laktosa atau bebas laktosa.
• Vegan (vegetarian yang tidak makan produk hewani) dan ovo-vegetarian (vegetarian yang makan telur tetapi tidak mengkonsumsi produk susu), karena mereka menghindari produk susu yang merupakan sumber utama kalsium dalam makanan orang lain.

Faktor yang dapat mempengaruhi jumlah kalsium yang diserap dari saluran pencernaan, termasuk :

• Usia. Efisiensi penyerapan kalsium menurun seiring bertambahnya usia. Asupan kalsium yang direkomendasikan lebih tinggi untuk orang di atas usia 70 tahun.
• Asupan vitamin D. Vitamin ini, hadir dalam beberapa makanan dan diproduksi di dalam tubuh saat kulit terkena sinar matahari, meningkatkan penyerapan kalsium.

Apa yang terjadi jika saya tidak mendapatkan cukup kalsium

• Asupan kalsium yang tidak mencukupi tidak menghasilkan gejala yang jelas dalam jangka pendek karena tubuh mempertahankan kadar kalsium dalam darah dengan mengambilnya dari tulang. 
• Dalam jangka panjang, asupan kalsium di bawah tingkat yang direkomendasikan memiliki konsekuensi kesehatan, seperti menyebabkan massa tulang yang rendah (osteopenia) dan meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.

Gejala kekurangan kalsium

Gejala kekurangan kalsium yang serius termasuk mati rasa dan kesemutan pada jari, kejang, dan irama jantung abnormal yang dapat menyebabkan kematian jika tidak diperbaiki. Gejala-gejala ini hampir selalu terjadi pada orang dengan masalah kesehatan yang serius atau yang sedang menjalani perawatan medis tertentu.

kekurangan kalsium jangka panjang dilaporkan dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, seperti: 

• Kerusakan gigi 
• Katarak 
• Masalah kulit Nyeri sendi dan otot kronis 
• Perubahan pada kondisi otak 
• Osteoporosis yang menyebabkan tulang menjadi rapuh

Kadar kalsium yang rendah dapat menyebabkan kelelahan ekstrim, yang melibatkan kekurangan energi dan perasaan lesu secara keseluruhan. Itu juga dapat menyebabkan insomnia.

Referensi :

1. NHS : Calcium-Vitamins and minerals : https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/#:~:text=Sources%20of%20calcium&text=milk%2C%20cheese%20and%20other%20dairy,anything%20made%20with%20fortified%20flour
2. Webmd : Top 10 Calcium-Rich Foods : https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods
3. Kidshealth : How Can I Help My Child Get Enough Calcium? : https://kidshealth.org/en/parents/calcium.html#:~:text=Kids%20need%20more%20calcium%20as,a%20day%20(4%20servings)
4. Verywell Family : Children’s Calcium Requirements : https://www.verywellfamily.com/childrens-calcium-requirements-2633314
5. Whattoexpect : Best Calcium-Rich Foods for Toddlers and Kids : https://www.whattoexpect.com/toddler-nutrition/calcium-for-toddlers.aspx
6. Texaschildrens : Does My Child Need To Take A Calcium Supplement? : https://www.texaschildrens.org/blog/2011/07/does-my-child-need-take-calcium-supplement