Manfaat dan Kandungan Telur

Dalam beberapa tahun terakhir, para ahli nutrisi menghadapi dilema: membatasi konsumsi telur, mengingat kandungan kolesterolnya yang tinggi, atau merekomendasikannya, mengingat tingginya protein berkualitas tinggi serta beberapa vitamin dan mineral pada kandungan telur. Saat ini, tidak ada lagi pembatasan konsumsi telur pada orang sehat. Sebaliknya, itu dianggap lebih sebagai sekutu kesehatan yang dapat diakses oleh semua orang dan penting di dapur.

Manfaat telur datang dari kandungannya yang cukup menarik. Dari segi kesehatan itu jelas memberikan fungsi yang baik. Telur mengandung protein tinggi, kolin dan karotenoid, dan lipid yang baik. Meskipun tinggi kolesterol, dan karena itulah penggunaannya harus tetap dalam batas wajar, akan tetapi telur mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh dan baik untuk kesehatan kita.

Nilai Gizi dan Nutrisi Telur

Kita akan melihat kandungan pada telur dengan porsi yang baik. Apa yang dimaksud dengan “porsi” telur? Itu berarti telur terdiri atas 2 butir, berukuran sedang, sekitar 100 gr totalnya.

Inilah kandungan telur:

• Kalori: 140
• Protein: 12,7 g
• Karbohidrat: 0,27 g
• Lemak: 9,83 g. 100% lemak ditemukan dalam kuning telur.
• Serat makanan: 0,0 g

Nutrisi Mikro yang Terkandung dalam Telur

Telur mengandung nutrisi mikro seperti mineral dan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Dalam jumlah yang baik itu memberikan efek kesehatan yang luar biasa.

Di antara nutrisi kandungan telur dalam jumlah yang baik, dapat kita kutip sebagai berikut:

• Selenium: Telur merupakan sumber selenium yang sangat baik. Mineral pada kandungan telur ini bekerja dengan salah satu enzim antioksidan utama, mencegah pembentukan radikal bebas dalam tubuh. Ini juga membantu mengubah hormon tiroid menjadi bentuk aktifnya.
• Vitamin B2: Manfaat telur adalah sumber vitamin B2 yang baik. Vitamin ini juga dikenal sebagai riboflavin. Seperti vitamin B1, riboflavin berperan dalam metabolisme energi semua sel. Selain itu khasiat telur membantu dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan, produksi hormon dan pembentukan sel darah merah. Sebagian besar riboflavin ditemukan dalam putih telur.
• Vitamin B12: Telur mengandung vitamin B12 yang baik. Vitamin ini bekerja sama dengan asam folat (vitamin B9) untuk membuat sel darah merah dalam darah. Ini juga mengurus pemeliharaan sel-sel saraf dan sel-sel yang membuat jaringan tulang.
• Fosfor: Nutrisi telur adalah fosfor, mineral tubuh yang paling melimpah kedua setelah kalsium. Ini memainkan peran penting dalam membangun dan menjaga kesehatan tulang dan gigi mencegah osteoporosis. Selain itu, nutrisi telur ini berpartisipasi antara lain dalam pertumbuhan dan regenerasi jaringan dan membantu menjaga pH darah normal. Akhirnya, fosfor adalah salah satu konstituen membran sel.
• Seng: Telur adalah sumber seng. Seng terlibat khususnya dalam reaksi kekebalan, dalam produksi materi genetik, dalam persepsi rasa, dalam penyembuhan dan dalam perkembangan janin. Nutrisi telur ini juga berinteraksi dengan hormon seks dan tiroid, dan berpartisipasi, di pankreas, dalam sintesis (pembuatan), penyimpanan dan pelepasan insulin.
• Asam pantotenat: Telur mengandung vitamin B5 atau asam pantotenat. Asam pantotenat adalah bagian dari koenzim kunci yang memungkinkan kita menggunakan energi secara memadai dalam makanan yang kita makan. Hal ini juga terlibat dalam beberapa tahap sintesis (pembuatan) hormon steroid, neurotransmiter (pembawa pesan dalam impuls saraf) dan hemoglobin.
• Folat: Telur adalah sumber folat. Folat (vitamin B9) terlibat dalam pembuatan semua sel dalam tubuh, termasuk sel darah merah. Vitamin ini memainkan peran penting dalam produksi materi genetik (DNA, RNA), dalam fungsi sistem saraf dan sistem kekebalan tubuh, serta dalam penyembuhan luka dan luka. Karena diperlukan untuk produksi sel-sel baru, manfaat makan telur yang cukup sangat penting selama periode pertumbuhan dan perkembangan janin.
• Vitamin A: Telur adalah sumber vitamin A. Kandungan telur ini adalah salah satu yang paling serbaguna, berperan dalam banyak fungsi tubuh. Ini mempromosikan, antara lain, pertumbuhan tulang dan gigi. Itu membuat kulit tetap sehat dan melindungi dari infeksi. Selain itu, nutrisi telur memainkan peran antioksidan dan meningkatkan penglihatan yang baik, terutama dalam gelap. Sebagian besar vitamin A ditemukan dalam kuning telur.
• Vitamin D: Telur adalah sumber vitamin D. Vitamin D berinteraksi erat dengan kesehatan tulang dan gigi, membuat kalsium dan fosfor tersedia dalam darah, antara lain untuk pertumbuhan struktur tulang. Kandungan pada telur ini juga berperan dalam pematangan sel, termasuk sistem kekebalan tubuh. Sebagian besar vitamin D ditemukan dalam kuning telur.
• Vitamin E: telur merupakan sumber vitamin E. Sebagai antioksidan utama, vitamin E pada khasiat telur melindungi membran yang mengelilingi sel-sel tubuh, terutama sel darah merah dan sel darah putih (sel sistem kekebalan tubuh).

Manfaat Telur

Bukti ilmiah terbaru menunjukkan bahwa telur adalah makanan pilihan dan mengkonsumsi satu telur per hari, bahkan pada orang dengan kolesterol darah tinggi, mungkin dapat diterima. Memang, tidak ada bukti substansial yang menunjukkan hubungan nyata antara konsumsi kolesterol makanan dan kadar kolesterol darah. Manfaat telur untuk kesehatan sangatlah banyak. Telur bergizi, serbaguna dan memberikan nilai gizi yang sangat baik dengan biaya rendah.

Profil protein yang sempurna

Telur terbuat dari protein dengan nilai biologis tinggi. Protein terutama digunakan untuk membangun, memperbaiki, dan memelihara jaringan, seperti kulit, otot, dan tulang. Mereka juga digunakan untuk pembentukan enzim pencernaan dan hormon. Protein yang terkandung dalam telur dikatakan lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial bagi tubuh, dalam proporsi yang optimal, dan karena itulah manfaat telur bagi tubuh menjadi sumber protein yang baik.

Memang, kualitas protein pada kandungan pada telur sedemikian rupa sehingga digunakan sebagai makanan referensi untuk menilai kualitas protein makanan lainnya. Perhatikan bahwa asam amino dikatakan esensial ketika tubuh tidak dapat memproduksinya. Oleh karena itu, mereka harus berasal dari makanan dan ini menjadi fungsi telur. Hampir 60% protein dalam fungsi telur terdapat pada bagian putihnya sedangkan 30% sisanya terdapat pada kuning telur.

Kandungan karotenoid

Kuning telur mengandung dua antioksidan kuat dari keluarga karotenoid: lutein dan zeaxanthin. Faktanya, kedua senyawa ini memberi warna pada kuning telur. Karotenoid, zat yang mirip dengan vitamin A, adalah antioksidan yang diketahui membantu mencegah penyakit yang berkaitan dengan penuaan, seperti katarak, degenerasi makula, penyakit kardiovaskular, dan kanker tertentu.

Antioksidan ini menetralkan atau mengurangi radikal bebas yang ada dalam tubuh dan dengan demikian membatasi kerusakan sel. Studi observasional menunjukkan bahwa manfaat makan telur yang kaya lutein, dapat membantu mencegah degenerasi makula terkait usia, penyebab utama kebutaan pada orang berusia 65 tahun ke atas, dan mengurangi risiko katarak. Bahkan penelitian mengemukakan kemungkinan manfaat telur untuk kesehatan dari peran karotenoid dalam pencegahan penyakit kardiovaskular (CVD) adalah untuk menurunkan oksidasi LDL-kolesterol (“kolesterol jahat”) dan mengurangi pembentukan plak di lapisan arteri.

Akhirnya, karotenoid dapat mengurangi risiko kanker tertentu dengan melindunginya dari perkembangan tumor. Semakin tinggi asupan lutein dan zeaxanthin, semakin rendah risiko kanker payudara pada wanita perimenopause. Itulah manfaat telur bagi kesehatan.

Sumber Kolin

Selanjutnya, manfaat telur bagi tubuh, itu merupakan sumber kolin yang sangat baik, senyawa yang berperan penting dalam perkembangan dan fungsi otak, terutama pusat memori. Kolin terutama ditemukan di bagian kuning telur. Manfaat telur untuk kesehatan janin sangat penting, terutama karena kebutuhan kolin tinggi selama perkembangan embrio karena selama kehamilan dan menyusui, asupan kolin yang rendah dapat memiliki efek jangka panjang pada perkembangan otak anak. Sebuah penelitian pada hewan telah menunjukkan manfaat telur, selama perkembangan embrio pada tikus atau segera setelah lahir, meningkatkan fungsi kognitif dan, akibatnya, perhatian dan memori.

Selain itu, dalam sebuah penelitian terhadap wanita hamil dengan asupan asam folat rendah, ibu dengan asupan kolin terendah empat kali lebih mungkin melahirkan anak dengan asupan asam folat rendah. Manfaat makan telur dapat menghindarkan bayi dari kekurangan asam folat yang bisa jadi berisiko bagi kesehatannya.

Baik untuk diet

Manfaat telur untuk diet sudah bukan rahasia lagi. Anda dapat mengonsumsi telur rebus agar diet menjadi sempurna. Jangan digoreng atau diberi bumbu lain. Telur memiliki kandungan protein tinggi sementari kalori rendah yang baik untuk asupan penderita obesitas. Sebutir telur rebus sangat mengenyangkan. Selain itu manfaat telur untuk diet karena bebas kolesterol dan lemak jenuh. Anda menjalani pola vegetarian? Jangan lupakan telur.

Jantung yang sehat

Selain manfaat telur untuk diet, telur terkenal berkhasiat untuk jantung. 1-2 buah telur seminggu sangat baik bagi mereka yang memiliki penyakit jantung. Manfaat telur bagi kesehatan ini datang dari omega 3 nya yang meningkatkan performa jantung Anda. Asalkan tidak terlalu banyak mengonsumsi, maka itu dapat memberi manfaat telur bagi tubuh yang baik meskipun kolesterolnya tinggi. Kecuali jika Anda hanya ingin makan putihnya saja yang tidak mengandung kolesterol.

Khasiat Telur dan Kolesterol

Karena sekarang diketahui bahwa kadar kolesterol darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan kejadian penyakit kardiovaskular (CVD), sebagian besar rekomendasi nutrisi untuk pengobatan penyakit ini ditujukan untuk mengurangi konsumsi makanan tinggi kolesterol dan dengan demikian membatasi kuning telur, menjadi dua atau tiga per minggu.

Namun, rekomendasi ini telah dipertanyakan karena banyak penelitian menemukan hubungan yang lemah antara kolesterol makanan dalam manfaat telur bagi tubuh dan kejadian penyakit kardiovaskular. Tampaknya mengonsumsi satu butir telur per hari tidak berdampak signifikan terhadap risiko kardiovaskular. Sebuah studi prospektif pada 117.000 pria dan wanita sehat tidak menemukan hubungan yang signifikan antara konsumsi telur dan penyakit kardiovaskular. Menurut penelitian ini, risikonya adalah tidak lebih tinggi di antara mereka yang makan kurang dari satu telur per minggu dibandingkan mereka yang makan lebih dari satu telur per hari. Dengan demikian manfaat telur bagi tubuh lebih banyak ketimbang risikonya. Terutama jika dimakan dengan takaran yang tepat.

Penelitian lain, termasuk yang baru-baru ini, telah menunjukkan bahwa makanan tinggi kolesterol tetapi rendah lemak jenuh seperti kandungan telur kuning memiliki efek kecil pada kadar kolesterol darah. Kontrol lipid darah paling baik dicapai dengan mengurangi konsumsi lemak trans dan lemak jenuh, daripada menghilangkan kolesterol makanan. Manfaat makan telur kuning satu buah per hari dapat diterima, bahkan untuk penderita hiperkolesterolemia, jika konsumsi makanan lain yang tinggi kolesterol, seperti keju, krim, mentega dan daging merah dibatasi.

Bagaimana Cara Memilih Telur yang Tepat?

Jika Anda mengalami kesulitan mencerna telur yang dimasak, penyebabnya mungkin terletak pada lemak yang Anda gunakan untuk memasaknya, dan bukan pada telur itu sendiri. Sebagai gambaran, satu porsi telur sama dengan 2 unit, atau sekitar 125g dengan cangkangnya. Untuk itulah Anda mungkin perlu tahu cara mengolah telur.

Kegunaan telur telah diambil manusia sejak zaman prasejarah. Saat ini, sebagian besar telur ayam dimakan, tetapi tidak selalu demikian. Faktanya, tebu dan telur angsa telah lama menjadi bagian integral dari makanan, meski saat ini kurang dikonsumsi. Sebuah telur memiliki berat rata-rata 60g dengan cangkangnya, 55g tanpa cangkang.

Untuk memilih manfaat telor yang baik, maka Anda perlu perhatikan telur yang baik berwarna putih hingga krem. Itu tersedia sepanjang tahun dan berasal dari Eropa serta Asia yang terbaik.

Telur coklat atau putih?

Tidak ada perbedaan nilai gizi atau rasa dan manfaat telur bagi kesehatan antara telur dengan cangkang putih dan telur dengan cangkang coklat. Warna cangkang tergantung pada jenis ayam. Namun, telur berwarna cokelat memiliki cangkang yang lebih tebal dan kuning telur yang lebih gelap.

Telur diperkaya dengan Omega-3

Telur omega-3 identik dengan telur konvensional dalam hal kandungan lemak dan kolesterol total. Hanya kandungan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 yang membedakannya dari yang lain. Manfaat telor yang diperkaya Omega-3 diproduksi dengan menambahkan biji rami ke dalam makanan ayam. Yang terakhir ini kaya akan asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3.

Telur omega-3 mencakup 25% hingga 30% dari kebutuhan kita di ALA, yang dapat mewakili pasokan pelengkap asam lemak ini. Menariknya, beberapa produk telur cair telah diperkaya dengan omega-3 dari sumber laut dan oleh karenanya manfaat telur bagi kesehatan semakin tinggi. Tidak seperti ALA, lemak dari sumber laut ini tidak memerlukan transformasi rantai yang lebih lama sebelum digunakan untuk fungsi telur tertentu di dalam tubuh. Namun, penting untuk disebutkan bahwa telur ayam yang diberi biji rami juga mengandung omega-3 rantai panjang, karena ayam tersebut memetabolisme beberapa ALA menjadi EPA dan DHA (dua omega-3 yang banyak ditemukan pada ikan).

Kenali telur segar

Jika Anda tidak yakin seberapa segar telur, telur dapat direndam dalam semangkuk air. Ini penting agar Anda benar-benar mendapatkan khasiat telur. Karena kantong udara kecil di dalam telur segar, ia tenggelam ke dasar, bersandar pada sisinya. Karena kantong udaranya lebih besar, telur yang sudah tua mengapung dengan ujung besar menghadap ke atas.

Tips menghindari keracunan makanan

Untuk fungsi telur yang baik dan selalu segar, simpan telur di lemari es setiap saat. Secara keseluruhan, mereka tidak boleh disimpan di luar lemari es selama lebih dari dua jam (termasuk waktu memasak dan penyajian). Jika telur harus pada suhu kamar untuk resep, keluarkan setengah jam sebelumnya atau panaskan kembali dalam air hangat beberapa menit sebelum digunakan.

Untuk menghindari risiko kontaminasi silang, cuci tangan dan bersihkan peralatan dapur setelah menangani daging dan ikan dan sebelum menangani telur (dan sebaliknya). Jangan gunakan telur yang pecah, yang mungkin terkontaminasi dan nutrisi telur tidak utuh. Noda darah sesekali dalam telur tidak berbahaya. Anda dapat menghapusnya jika Anda mau dengan ujung pisau.

Untuk konservasi yang optimal

Dalam cara mengolah telur yang baik, Anda pun harus memperhatikan cara penyimpanannya. Telur biasanya disimpan dalam lemari es karena kita tidak mungkin menggunakannya sekaligus. Cara menyimpan agar tidak merusak kegunaan telur:

• Di dalam lemari es: seluruh telur dalam cangkangnya akan bertahan selama lima minggu sejak tanggal pengemasan (sekitar 3 minggu setelah dibeli) tanpa kehilangan manfaat telor secara nyata. Setelah waktu ini, daging bisa mengering. Setelah cangkang dihilangkan, putih dan kuning telur akan disimpan selama dua hari. Telur rebus akan bertahan selama rata-rata satu minggu.
• Di dalam freezer: bagian putihnya dapat dibekukan secara terpisah untuk digunakan nanti. Tempatkan mereka di baki es batu, bekukan dan pindahkan ke tas freezer. Lelehkan di lemari es, jangan di suhu ruang. Untuk membekukan telur utuh, campur putih dan kuning telur secara menyeluruh sebelum dimasukkan ke dalam freezer dalam wadah kedap udara. Jangan membekukan seluruh telur karena cangkangnya akan pecah saat dingin dan manfaat telor akan rusak.
• Untuk membekukan kuning telur, kami sarankan untuk menambahkan setara dengan satu setengah sendok teh gula atau sirup jagung (untuk 4 butir telur) jika Anda berencana menggunakannya dalam olahan manis, atau 1/8 sendok teh garam untuk jenis olahan lainnya. Perawatan ini akan mencegahnya menjadi kental saat dibekukan.

Telur organik?

Telur organik sekarang ada di pasaran. Telur-telur ini diletakkan oleh ayam buras di kandang ayam terbuka yang dilengkapi dengan sarang dan tempat bertengger. Ayam diberi makan makanan organik yang disiapkan sesuai dengan spesifikasi yang ketat. Produsen telur organik disertifikasi oleh badan resmi, yang menjamin konsumen bahwa produk ini memenuhi gizi khasiat telur untuk standar pertanian organik.

Cara Mengolah Telur

Di dapur, telur adalah bahan penting yang memungkinkan terciptanya banyak resep setiap hari. Ini digunakan untuk memanggang serta untuk realisasi resep dasar dan ekspres. Berkat kandungan proteinnya yang sangat baik dan harganya yang murah, ini adalah sekutu untuk masakan yang sederhana, lezat dan bergizi. Cara mengolah telur yang baik adalah dengan memasaknya matang. Itu akan menghindarkan kita dari kuman-kuman dan bakteri penyebab penyakit. Jika ingin setengah matang, pastikan cangkang telur tidak rusak, dan alat memasak bersih. Lebih baik pilih telur yang dipasteurisasi.

Anda juga bisa memasak telur putihnya saja untuk kepentingan diet maupun kesehatan. Anda tidak perlu bingung bagaimana cara mengolah telur dengan masakan Indonesia maupun luar negeri. Telur sangat sederhana. Itu bisa dibuat orak-arik, telur dadar maupun mata sapi. Itu bisa dicampurkan dalam beberapa jenis sayur atau juga hidangan mie. Atau semudah telur rebus.

Agar tidak bosan, Anda mungkin bisa mencoba cara mengolah telur dari negara lain seperti omelet, dengan mencampurkan daun bawang, selada air, peterseli, tarragon, dan lemon balm. Ada juga orak-arik telur spesial. Masukkan berbagai bahan ke dalam telur: keju parut, tomat potong dadu yang dibumbui dengan basil, krim asam yang dibumbui dengan daun bawang, potongan sarden atau ikan teri kaleng, daging kepiting yang dibumbui dengan kari, caper, potongan bacon atau sosis, jamur, sayuran cincang halus, dll. Dalam salad segar, kegunaan telur rebus lunak ditambahkan. Menambah nikmat potongan kentang, tomat, kacang polong, tuna, zaitun, dan sayuran muda. Atau buat isian sandwich, tambahkan peterseli dan daun bawang atau bumbu lainnya.

Kegunaan telur juga ditemukan dalam resep masakan Frittata atau “telur dadar barat”. Ini mulai populer juga di Indonesia. Terdiri dari tumis sayuran (kentang, tomat, zucchini, brokoli, bayam, tergantung musim), jamur, ham atau sosis yang dipotong dadu, dan makanan lain pilihan Anda lalu goreng sampai matang, lalu dituangkan di atas telur kocok yang dibumbui dengan bumbu dan dihiasi dengan keju parut. Anda dapat membuat variasi dengan menambahkan pasta atau mie oriental, udang atau salmon asap.

Kontraindikasi dan Alergi Terhadap Telur

Telur adalah salah satu makanan yang bisa menyebabkan alergi dan bertanggung jawab atas reaksi alergi yang kurang lebih keras pada subjek sensitif tertentu, meskipun kegunaan telur banyak. Meskipun alergi telur sering membaik seiring bertambahnya usia, itu tidak selalu begitu, jadi berhati-hatilah. Selain itu, telur adalah makanan yang sangat rapuh, sehingga harus dimasak dengan hati-hati untuk menghindari keracunan makanan, yang dapat berakibat sangat serius.

Alergi Telur

Tidak semua orang bisa menerima khasiat telur. Telur, bersama dengan susu, kacang tanah dan kerang, adalah salah satu penyebab utama alergi makanan. Alergi telur biasanya disebabkan oleh reaksi sistem kekebalan tubuh terhadap salah satu fraksi protein dalam putih telur. Namun, pada beberapa orang, protein dalam kandungan telur kuning yang menyebabkan alergi. Karena tidak mungkin untuk memisahkan kuning telur dan putih telur 100%, satu-satunya solusi untuk menghindari reaksi alergi adalah dengan mengecualikan makanan atau produk yang mengandung telur atau turunan telur serta makanan yang rentan terhadap kontak dengan telur.

Orang yang alergi telur mentah biasanya tidak bisa makan telur matang. Meskipun memasak mengubah protein dalam fungsi telur mentah, itu tidak cukup untuk mencegah reaksi alergi. Untungnya, kebanyakan anak memiliki alergi telur setelah usia lima tahun. Namun, bila alergi parah, kemungkinan akan berlanjut seumur hidup. Sebagai tindakan pencegahan, putih telur tidak boleh dimasukkan ke dalam makanan anak sebelum usia satu tahun.

Gejala alergi telur yang paling umum mempengaruhi sistem pencernaan (muntah, diare), sistem pernapasan (asma, dan juga bronkitis) dan juga sering berhubungan dengan masalah kulit (eksim).

Risiko keracunan makanan

Keamanan manfaat telur sangat penting, mengingat risiko kontaminasi oleh bakteri atau virus (misalnya salmonella dan virus H5N1). Meskipun risiko infeksi Salmonella minimal, untuk menghilangkan risiko dan lebih mendapatkan manfaat telur bagi kesehatan, banyak pihak merekomendasikan agar konsumen, terutama wanita hamil, orang tua, anak-anak yang sangat kecil, dan orang dengan sistem kekebalan yang lemah akibat penyakit, untuk memasak telur sampai matang. Putih dan kuning telur memiliki konsistensi padat. Ada sediaan telur cair yang dipasteurisasi di pasaran yang dapat digunakan sebagai pengganti telur mentah, karena pasteurisasi menghancurkan bakteri, termasuk salmonella, yang mungkin terkandung di dalam telur.

Referensi:

1. MedicalNewsToday: everything you need to know about egg: https://www.medicalnewstoday.com/articles/283659
2. WebMD: health benefits of egg: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-eggs-health-benefits
3. A sweet pea chef: 10 benefits of eggs and why you should eat them more often: https://www.asweetpeachef.com/benefits-of-eggs/
4. Healthline: top 10 health benefits of eating eggs: https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs
5. Eat this: 17 evidence-backed facts that prove eggs are good for you: https://www.eatthis.com/what-happens-to-your-body-when-you-eat-eggs/