Magnesium

oleh Ratna Sari · Dipublikasikan 23.09.2021 · Di update 15.05.2024

Kandungan

Dosis Magnesium
Sumber Makanan Mengandung Magnesium
Kekurangan Magnesium
Tindakan Pencegahan
Penelitian Mengenai Magnesium
Referensi

Sayang sekali, manfaat magnesium sering dilupakan. Orang lebih suka mengingat kalsium dan mineral lain ketimbang magnesium. Padahal kekurangan magnesium bisa sangat berisiko. Beberapa penelitian menunjukkan orang kulit hitam serta manula yang sering terkena risiko defisiensi. Arti magnesium: dari kata “magnesium” berasal dari nama kota Yunani Magnesia, di sekitarnya merupakan endapan penting magnesium karbonat. Pada tahun 1810, seorang ahli kimia Inggris bernama Sir Humphrey Davy mengisolasi magnesium, dan pada tahun 1926 seorang peneliti Prancis membuktikan, melalui pengujian pada hewan laboratorium, bahwa kegunaan magnesium adalah mineral penting.

Pada dasarnya magnesium adalah mineral yang berkontribusi besar dalam tubuh manusia. Itu memfiksasi kalsium dalam matriks tulang. Juga, magnesium memfasilitasi relaksasi tubuh ketika kalsium berperan mengkontraksi. Dengan demikian, jika dikombinasikan dengan vitamin D dan kalsium, fungsi magnesium jauh lebih efektif dalam melawan osteoporosis daripada kalsium saja. Walau biasanya kerja magnesium terhambat oleh kalsium, tetapi tubuh membutuhkannya, maka cukup menggunakannya dalam dosis tepat.

Kadar apa itu magnesium dapat mencukupi meskipun cadangannya kurang. Tetapi pastikan kebutuhannya selalu diisi ulang. Di beberapa negara telah menetapkan dosis maksimum suplemen magnesium ditetapkan 350 mg per hari untuk orang berusia di atas 13 tahun.

Indikasi :

Mencegah gangguan kardiovaskular tertentu
Mencegah diabetes tipe 2 dan komplikasinya meringankan gejala PMS
Mencegah serangan asma
Meringankan migrain
Mencegah kambuhnya batu ginjal
Meningkatkan kinerja olahraga membantu mencegah osteoporosis meredakan kram kaki selama kehamilan manfaat magnesium obati gangguan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

Catatan: kegunaan Magnesium pada terapeutik lain yang dikenali atau potensial yang memerlukan pemantauan medis khusus. Misalnya, digunakan sebagai suntikan intravena atau intramuskular untuk eklamsia dan preeklamsia, tetanus, aritmia jantung, neuropati yang berhubungan dengan kanker, dll. Meskipun efektivitasnya tidak selalu ditunjukkan untuk semua penggunaan ini. Manfaat magnesium juga digunakan sebagai pencahar dan merupakan bahan dalam obat antasida yang dijual bebas.

Dosis Magnesium

Perlindungan Kardiovaskular

Makan makanan yang kaya magnesium, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan sayuran berdaun hijau tua setiap hari. Lihat tabel asupan nutrisi yang direkomendasikan di bawah ini.
Jika ada faktor risiko (resistensi insulin, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, riwayat penyakit kardiovaskular dalam keluarga, misalnya), jika tindakan diet tidak mencukupi, konsumsi suplemen yang menyediakan 300 mg magnesium.
Dalam kasus hipertensi, mulailah dengan dosis 300 mg magnesium per hari, dengan makan. Jika perlu, dosis dapat ditingkatkan hingga 1000 mg per hari, dalam dosis terbagi.
Jika ada faktor risiko atau penyakit diabetes atau kardiovaskular, tindak lanjut oleh profesional perawatan kesehatan diperlukan untuk menakar ulang fungsi magnesium bagi tubuh.

Sindrom Pramenstruasi

Konsumsi suplemen magnesium yang menyediakan 300 mg magnesium saat makan. Jika setelah 2 bulan hasilnya tidak signifikan, minum 300 mg dua kali sehari.

Dalam kasus suplementasi, lebih baik membagi dosis dan meminumnya dengan makanan untuk mengurangi risiko diare (magnesium memiliki efek pencahar): jangan melebihi 350 mg magnesium per dosis. Pilih glukonat, sitrat, atau magnesium klorida, karena suplemen magnesium ini cenderung menyebabkan diare dan merupakan sumber magnesium yang lebih banyak tersedia daripada bentuk lain. Lihat bagian Tentang Tablet untuk informasi lebih lanjut tentang garam magnesium yang berbeda.

Asupan nutrisi yang dianjurkan dari magnesium
Usia	mg / hari
dari 1 sampai 3 tahun	80
dari 3 hingga 8 tahun	130
dari 9 hingga 13 tahun	240
Laki-laki, dari usia 14 hingga 18 tahun	410
Gadis, 14 sampai 18 tahun	360
Pria, 19 sampai 30 tahun	400
Wanita, 19 sampai 30 tahun	310
Pria, 31 tahun ke atas	420
Wanita, 31 tahun ke atas	320
Wanita hamil	18 tahun ke bawah: 400 dari 19 sampai 30 tahun: 350 31 tahun ke atas: 360
Wanita menyusui	18 tahun kebawah: 360 dari 19 sampai 30 tahun: 310 31 tahun ke atas: 320

Sumber: Asupan Referensi Makanan untuk Kalsium, Fosfor, Magnesium, Vitamin D, dan Fluorida, 1997, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.

Sumber Makanan Mengandung Magnesium

Magnesium adalah mineral penting untuk berfungsinya organisme manusia. Ini berpartisipasi dalam lebih dari 300 reaksi metabolisme dalam tubuh. Fungsi magnesium bagi tubuh bekerja dalam hubungan yang erat dengan natrium, kalium dan kalsium, yang dengannya ia harus tetap seimbang dalam tubuh. Sekitar setengah dari magnesium tubuh ditemukan di tulang dan gigi, sisanya ditemukan di otot, hati, dan jaringan lunak lainnya. Itu dieliminasi oleh ginjal.

Manfaat Magnesium berkontribusi khususnya pada transmisi saraf dan relaksasi otot setelah kontraksi, yang sangat penting untuk fungsi jantung. Vitamin magnesium penting untuk menjaga detak jantung yang teratur, untuk metabolisme lipid, serta untuk pengaturan kadar gula darah dan tekanan darah. Melalui tindakan relaksasi pada otot polos, melebarkan pembuluh dan menormalkan konduksi saraf, apa itu magnesium dapat berperan penting dalam menghilangkan rasa sakit yang terkait dengan sindrom pramenstruasi, menstruasi dan migrain.

Kacang-kacangan, biji-bijian, bibit gandum, sayuran berdaun hijau tua, dan ragi adalah sumber magnesium yang baik. Perhatikan bahwa pemurnian, terutama sereal, serta pengolahan makanan sangat mengurangi arti magnesium pada tubuh.

Makanan	Porsi	Magnesium
Kacang kedelai panggang kering	250 ml (1 cangkir)	414 mg
Cokelat panggang, agak manis atau pahit	125 ml (1/2 cangkir)	103-228 mg
Kacang hitam atau putih, kacang lima, dimasak	250 ml (1 cangkir)	127-191 mg
Kacang Brazil dehidrasi	60 ml (1/4 cangkir)	133 mg
Sereal sarapan pagi, 100% dedak (Semua jenis dedak)	30 g	111 mg
Almond dipanggang dengan minyak atau dikeringkan	60 ml (1/4 cangkir)	99-109 mg
Halibut Atlantik Panggang	100 g (3 ½ oz)	107 mg
Kacang mete kering atau minyak sangrai	60 ml (1/4 cangkir)	90 mg
Kacang pinus kering	60 ml (1/4 cangkir)	86 mg
Ikan pollock Atlantik panggang	100 g (3 ½ oz)	86 mg
Kacang campur, termasuk kacang tanah, disangrai	60 ml (1/4 cangkir)	85 mg
Bayam rebus	125 ml (1/2 cangkir)	83 mg
Artichoke rebus	1 sedang (125 g)	72 mg

Sumber: Health Canada, Canadian Nutrient File, versi 2001b dan 2005 dan United States Department of Agriculture (USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.

Kekurangan Magnesium

Data menunjukkan bahwa asupan makanan magnesium adalah seringkali di bawah asupan nutrisi yang direkomendasikan. Di Amerika Utara, orang berkulit gelap dan orang tua memiliki diet magnesium paling rendah.

Apa itu magnesium dan bagaimana jika kekurangannya? Secara umum, kekurangan fungsi magnesium sulit didiagnosa karena tidak menimbulkan gejala jelas dan jumlah magnesium dalam tubuh pun sulit diukur, bahkan dengan tes darah. Namun, para ahli prihatin tentang konsekuensi dari cadangan magnesium fosfat yang tidak mencukupi dalam tubuh.

Selain asupan makanan yang tidak mencukupi, penyebab lain bisa menyebabkan kekurangan arti magnesium pada tubuh.

Penyebab kekurangan magnesium :

Penggunaan obat-obatan tertentu dalam jangka panjang yang meningkatkan hilangnya kegunaan magnesium dalam urin: diuretik loop (furosemid) dan diuretik tiazid (misalnya hidroklorotiazid), antibiotik (dentamisin, amfoterisin) dan siklosporin (imunosupresan).
Penyerapan usus pada magnesium fosfat yang buruk yang disebabkan oleh penyakit Crohn, penyakit celiac, atau operasi usus, misalnya.
Alkoholisme.
Mengkonsumsi kontrasepsi oral, estrogen dan cisplatin (obat anti kanker).
Konsumsi suplemen mineral lain secara berlebihan. Mineral berinteraksi satu sama lain dan terlalu banyak mangan atau kalium, misalnya, dapat menyebabkan kekurangan arti magnesium.

Suplemen kalsium dapat menurunkan penyerapan magnesium, tetapi tampaknya tidak berpengaruh pada penyimpanan fungsi magnesium dan kadar darah. Sampai saat ini, belum ada laporan kekurangan vitamin magnesium setelah mengkonsumsi suplemen kalsium.

Gejala pertama kekurangan magnesium adalah kehilangan nafsu makan, mual, muntah, kelelahan dan kelemahan. Jika defisiensi memburuk, ini dapat terjadi: mati rasa, otot berkedut dan kram, detak jantung tidak teratur, dan kejang koroner. Maka selalu penuhi fungsi magnesium dalam keseharian.

Magnesium

Tindakan Pencegahan

Peringatan

Pihak berwenang di beberapa negara telah menetapkan asupan maksimum yang dapat ditoleransi dalam bentuk suplemen magnesium (tabel di bawah). Ini sebenarnya adalah dosis harian dimana suplemen magnesium menyebabkan efek pencahar pada beberapa orang dalam beberapa penelitian. Pada penelitian lain, dosis yang lebih tinggi (hingga 1200 mg magnesium per hari) tidak menyebabkan diare pada peserta.
Perhatikan bahwa magnesium fosfat yang disuplai oleh makanan tidak menyebabkan diare dan efek pencahar dari garam magnesium yang mudah diserap jauh lebih sedikit (lihat bagian tablet di bawah).
Jika Anda mengalami diare, hentikan vitamin magnesium. Lanjutkan lagi nanti, dalam dosis lebih kecil atau terbagi.

Asupan suplemen magnesium maksimum yang dapat ditoleransi
Usia	mg / hari
dari 1 – 3 tahun	65 mg
dari 4 – 8 tahun	110 mg
dari 9 – 13 tahun	280 mg
13 tahun ke atas	350 mg

Sumber: Asupan Referensi Makanan untuk Kalsium, Fosfor, Magnesium, Vitamin D, dan Fluorida, 1997, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, halaman 246 dan 245.

Kontraindikasi

Penyakit ginjal yang parah. Sebagian besar kasus kelebihan vitamin magnesium dalam tubuh yang dilaporkan dikaitkan dengan gagal ginjal. 97,00

Efek samping

Pada dosis yang dianjurkan, efek samping biasanya terbatas pada diare atau iritasi usus.

Interaksi

Dengan herbal atau suplemen

Suplemen boron tampaknya menurunkan eliminasi magnesium pada wanita.
Suplemen kalsium dapat menurunkan penyerapan magnesium, tetapi tampaknya tidak berpengaruh pada penyimpanan magnesium dan kadar darah. Sampai saat ini, belum ada laporan kekurangan kegunaan magnesium setelah mengkonsumsi suplemen kalsium.

Dengan pengobatan

Mengonsumsi suplemen magnesium mengurangi penyerapan antibiotik tetrasiklin. Ambil jarak 2 jam.
Mengkonsumsi magnesium supplement dapat mengurangi absorpsi nitrofurantoin (antibiotik). Ambil jarak 2 jam.
Mengkonsumsi suplemen magnesium dapat mengganggu penyerapan biofosfonat (alendronat dan etidronat), yang digunakan untuk osteoporosis. Ambil jarak 2 jam.
Jika Anda mengonsumsi amiloride (diuretik), konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi magnesium supplement: kombinasi ini dapat menyebabkan tubuh memiliki terlalu banyak magnesium.

Keseharian

Magnesium dipasarkan dalam bentuk garam (klorida, sitrat, glukonat, hidroksida, oksida, dll.) Yang kandungan unsur magnesiumnya sangat bervariasi (lihat tabel di bawah). Seperti semua suplemen mineral yang dijual di Kanada, kandungannya tercantum dalam miligram unsur magnesium fosfat.
Magnesium yang terkandung dalam garam ini sedikit banyak diasimilasi oleh tubuh (ketersediaan hayati dan kelarutan). Semakin sedikit magnesium dalam garam yang dapat diserap, semakin sedikit yang digunakan oleh tubuh dan semakin besar efek pencahar. Jika Anda ingin mengisi atau mencegah kekurangan magnesium, Anda sebaiknya mencari garam yang mudah berasimilasi (ketersediaan hayati yang baik dan kelarutan yang baik), yang juga memiliki efek pencahar lebih sedikit.

Garam	Kandungan dalam magnesium dasar	Ketersediaan hayati	Kelarutan
Khlorida	12%	baik	baik sekali
Garam sitrat	16,2%	baik	baik
Glukonat	5,4%	baik	rata-rata
Karbonat	40%	buruk	tidak ada
Hidroksida	41,5%	buruk	rendah
Oksida	60,3%	buruk	rata-rata

Penelitian Mengenai Magnesium

Banyaknya penelitian yang telah dilakukan pada kemanjuran kegunaan mg dalam tubuh manusia. Misalnya saja ikut membantu perbaikan penyakit kardiovaskular dan mencegah jantung koroner atau hipertensi. Fibrilasi atrium pun bisa terkurangi dengan injeksi magnesium intravena. Bahkan magnesium supplement sangat penting pada pasien gagal jantung yang dirawat dengan diuretik.

Manfaat magnesium bagi tubuh juga penting pada pencegahan aterosklerosis. Kolesterol pun dapat terkendali dengan mengkonsumsi magnesium supplement di bawah dosis tepat. Efek magnesium vitamin cukup meyakinkan di beberapa penelitian di negara-negara tertentu untuk meredakan hipertensi. Diet DASH pun mengadopsi penggunaan magnesium.

Selain dari itu, penelitian telah memberitahu kita bahwa kegunaan mg tidak terbatas pada kardiovaskular. Penderita diabetes tipe 2 juga menyatakan ada perbaikan setelah diberi magnesium. Asupan mg yang rendah dikatakan menjadi penyebab diabetes. Magnesium supplement juga dapat membantu menanggulangi diabetes type 1.

Manfaat magnesium bagi tubuh juga membantu meringankan sindrom pramenstruasi. Magnesium memelihara perubahan mood yang sering menjadi masalah dalam PMS. Dikombinasikan dengan vit. B636 akan lebih baik lagi. Sedangkan campuran kalium-magnesium-sitrat efektif mencegah kekambuhan batu ginjal. Pada pencegahan osteoporosis dan perbaikan, magnesium vitamin juga dibutuhkan.